Introducción al estiramiento: los beneficios de la flexibilidad

Estirar nos hace bien. De hecho, en algunos casos puede resultar verdaderamente irresistible. Imagina esta situación: te acabas de despertar tras una larga y reparadora noche de sueño, ¿qué es lo primero que quieres hacer?

Si eres como la mayoría de la gente, la respuesta es clara: ¡estirar los músculos! Pero ¿por qué sentimos esta necesidad y qué ocurre exactamente a nivel fisiológico cuando estiramos?

Y lo que es más importante, ¿cómo influye el estiramiento en la flexibilidad, la movilidad y el rendimiento general? A continuación vamos a profundizar en el tema del estiramiento y sus implicaciones en la vida cotidiana y en el fitness.

La necesidad de estirar es un impulso profundamente arraigado en nuestra fisiología, una respuesta básica a diversos estímulos. Ya sea después de estar sentados, de experimentar fatiga o de sentir tensión en los músculos, estirar nos ayuda a aliviar las molestias y a restablecer el equilibrio del cuerpo.

Tanto si has pasado muchas horas en el escritorio como si has tenido un largo viaje al trabajo, los periodos prolongados de inactividad pueden provocar rigidez y tensión en los músculos debido a la disminución del flujo sanguíneo y del suministro de oxígeno.

El estiramiento estimula el flujo sanguíneo a los músculos, aporta oxígeno y nutrientes esenciales y, al mismo tiempo, elimina los desechos metabólicos. En consecuencia, alivia la rigidez y la tensión. También desencadena la liberación de endorfinas, las sustancias químicas naturales del cuerpo encargadas de aliviar el dolor, por lo que favorece la relajación y reduce los niveles de estrés.

El estiramiento provoca respuestas fisiológicas en el cuerpo, lo que se traduce en varios beneficios para la función muscular y el bienestar general. Cuando estiramos, las fibras musculares pasan por etapas de elongación y relajación, lo que permite aumentar la amplitud de movimiento.

El estiramiento elonga los músculos mediante la aplicación de fuerza, y esto hace que las fibras musculares se alarguen y se realineen. Los tejidos conectivos que rodean a los músculos, como los tendones y la fascia, se vuelven más flexibles durante el estiramiento, lo que mejora aún más la flexibilidad y la movilidad.

Al estirarse y relajarse, los músculos también estimulan a los propioceptores. Los propioceptores son receptores sensoriales que proporcionan información al cerebro sobre la posición y el movimiento del cuerpo. Esta mayor propiocepción aumenta la conciencia corporal y la coordinación, lo que se traduce en una mejora de los patrones de movimiento y el control motor.

Aunque puedan parecer similares, es importante distinguir entre la flexibilidad y la movilidad, ya que representan aspectos diferentes de la función física.

La flexibilidad es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para alargarse sin ser forzado. Tiene que ver más que nada con la elasticidad de los músculos y sus tejidos conectivos asociados.

La movilidad, por su parte, se refiere a la capacidad activa de la articulación para realizar un movimiento con la máxima amplitud posible, e incorpora tanto la flexibilidad como el control motor.

Mientras que la flexibilidad se relaciona principalmente con las propiedades pasivas de los músculos y los tejidos conectivos, la movilidad se refiere a patrones de movimiento dinámicos y a la acción coordinada de los músculos que rodean una articulación.

Pero no es cuestión de elegir una u otra: mejorar ambas te permitirá potenciar tu rendimiento.

La importancia de la flexibilidad y la movilidad en el rendimiento
Los atletas necesitan una buena flexibilidad y movilidad para lograr una alineación corporal adecuada, realizar movimientos complejos con precisión y recuperarse de forma eficaz entre sesiones de entrenamiento. Este dúo dinámico también ayuda a mejorar la eficacia del movimiento, a prevenir lesiones y a potenciar el rendimiento general.

Y si los beneficios anteriores no te parecen suficientes, la flexibilidad y la movilidad también contribuyen a mejorar la postura, la salud de las articulaciones y los patrones de movimiento funcionales en general, lo que se traduce en una mejor calidad de vida y un menor riesgo de lesiones musculoesqueléticas.¹

Aumentar la flexibilidad y la movilidad es una forma sencilla pero eficaz de mejorar tus movimientos y rendir al máximo.

Ahora que ya hemos enumerado todos los beneficios del estiramiento, vamos a echar un vistazo a algunos de los tipos de estiramiento más comunes.

Estiramiento estático
Mantener una posición de estiramiento durante un periodo prolongado (normalmente 15-60 segundos) sin movimiento.

• Beneficios: aumenta la longitud y la flexibilidad de los músculos y favorece la relajación.
• Desventajas: puede reducir temporalmente la fuerza y la potencia de los músculos si se realiza antes de una actividad física intensa.
• Ejemplo: siéntate en el suelo e intenta tocarte los dedos de los pies. Mantén la posición durante 30 segundos sin rebotar.

Estiramiento dinámico
Llevar el cuerpo a través de una serie de movimientos controlados y rítmicos que imitan la actividad que se va a realizar.²

• Beneficios: mejora la movilidad articular, potencia la activación y la coordinación de los músculos y prepara el cuerpo para realizar movimientos dinámicos.
• Desventajas: es menos eficaz que el estiramiento estático a la hora de aumentar la longitud muscular.
• Ejemplo: balancea una pierna hacia delante y hacia atrás con un movimiento controlado mientras aumentas gradualmente la amplitud de movimiento para calentar los flexores de la cadera y los isquiotibiales.

Estiramiento pasivo
Aplicar una fuerza externa (la gravedad, un compañero o un dispositivo de estiramiento) para estirar el músculo sin contracción muscular activa.

• Beneficios: permite estiramientos más profundos y favorece la relajación.
• Desventajas: riesgo de sobreestiramiento o dependencia excesiva de la ayuda externa.
• Ejemplo: túmbate boca arriba y pon un extremo de una banda de resistencia alrededor de un pie. Mientras mantienes la pierna estirada, tira suavemente de ella hacia el pecho, dejando que la gravedad ayude con el estiramiento.

Estiramiento activo
Contraer el músculo antagonista mientras se estira el músculo objetivo.

• Beneficios: aumenta la amplitud de movimiento activo y mejora la activación y el control de los músculos.
• Desventajas: requiere mayor fuerza y coordinación y puede ser difícil para los principiantes.
• Ejemplo: túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Usa las manos para levantar una pierna estirada hacia el techo mientras activas los cuádriceps para empujar contra las manos y estirar los isquiotibiales.

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Alternar entre la contracción y la relajación del músculo objetivo para mejorar la flexibilidad.

• Beneficios: aumenta la flexibilidad al máximo y mejora el control y la coordinación neuromusculares.
• Desventajas: requiere un compañero o conocimientos especializados para su correcta ejecución.
• Ejemplo: túmbate boca arriba, levanta una pierna y empuja activamente contra la resistencia ejercida por un compañero durante varios segundos. Descansa unos segundos y retoma la posición, permitiendo que tu compañero empuje suavemente tu pierna para realizar un mayor estiramiento.

Cómo mejorar la flexibilidad
¿Quieres ser más flexible? Intenta incorporar a tu rutina una combinación de estiramientos estáticos, dinámicos y FNP.

Céntrate en los principales grupos musculares y realiza estiramientos con regularidad, idealmente después de un calentamiento o una actividad física, cuando los músculos están más flexibles. Aumenta gradualmente la intensidad y la duración de los estiramientos a lo largo del tiempo para evitar sobreestiramientos o lesiones.

Foam rolling antes de estirar
El foam rolling, o la autoliberación miofascial, puede servir de ayuda antes del estiramiento, ya que libera la tensión muscular y mejora la calidad de los tejidos.

Aplicar presión con un foam roller sobre zonas tensas o restringidas ayuda a preparar los músculos para el estiramiento al reducir la rigidez muscular y mejorar el flujo sanguíneo. Además, el foam rolling también favorece la relajación, algo que nos viene bien a todos.

¿Puede el estiramiento mejorar la movilidad?
El estiramiento desempeña un papel fundamental en la mejora de la movilidad de las articulaciones, ya que aumenta la longitud muscular y el control neuromuscular.

La combinación de técnicas de estiramiento dinámico y activo que imitan los movimientos funcionales puede optimizar enormemente la movilidad articular y la eficacia del movimiento, lo que se traduce en una mejora del rendimiento atlético y una reducción del riesgo de lesiones.

Por último, vamos a desmentir algunos mitos comunes para que tengas toda la información que necesitas antes de ponerte a estirar.

Mito: estirar antes del ejercicio previene las lesiones.
Realidad: aunque el estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y preparar el cuerpo para la actividad física, es más eficaz si se realiza después de un calentamiento adecuado. Los movimientos dinámicos y los ejercicios de activación muscular son más adecuados para la prevención de lesiones antes del ejercicio.³

Mito: el estiramiento debe ser doloroso para ser eficaz.
Realidad: en este caso, el dolor no equivale a eficacia; los estiramientos deben realizarse dentro de una amplitud de movimiento cómoda. De hecho, si sientes dolor durante el estiramiento, podría ser una señal de sobreestiramiento o de problemas subyacentes. Para prevenir lesiones, opta por evitar todo lo que te cause dolor.

Mito: el estiramiento ayuda a aliviar el dolor muscular.
Realidad: aunque no es del todo un mito, asegúrate de calentar siempre antes de estirar. No tiene por qué ser complicado: basta con hacer que la sangre fluya con algunos Jumping Jacks u otros ejercicios simples. Evita estirar cuando tus músculos estén tensos y fríos, ya que puede hacerte más mal que bien.

La verdad más importante: la constancia es la clave para aumentar la flexibilidad.
Estirar con regularidad, a diario o al menos varias veces por semana, es fundamental para conseguir mejoras en la flexibilidad y mantenerlas. La práctica constante ayuda a prevenir la rigidez muscular y a mantener una amplitud de movimiento óptima.⁴

Comprender la ciencia detrás del estiramiento, diferenciar entre flexibilidad y movilidad e incorporar diversas técnicas de estiramiento a tu rutina puede ayudarte a liberar todo el potencial de tu cuerpo.

Los beneficios van más allá de la mejora del rendimiento atlético, aunque esto supone una ventaja importante a la hora de alcanzar tus objetivos de fitness. El estiramiento regular también promueve una mejor salud y bienestar generales, la principal razón detrás de cualquier trayectoria de fitness.

Así que, la próxima vez que sientas la necesidad de estirar, es importante que lo hagas, ya que es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que está listo para moverse, rendir y prosperar.