Si no puedes vivir sin chocolate y, a pesar de eso, has intentado dejar de comerlo para que no afecte a tu rendimiento, tenemos buenas noticias: el cacao, uno de los ingredientes principales del chocolate, es un auténtico superalimento. Está lleno de nutrientes y antioxidantes, incluso más que los arándanos y las bayas de açaí.1
El árbol del cacao es originario de Centroamérica, Sudamérica y algunas zonas de África. Produce unas vainas que albergan los preciados granos de cacao, que cuando no se refinan ni se procesan, mantienen todos los nutrientes que nos aportan numerosos beneficios para la salud.
Pero antes de saciar tus antojos, es importante que sepas que el valor nutricional del chocolate depende de su contenido en cacao. Los granos de cacao se pueden procesar y mezclar con azúcar y otros ingredientes de baja calidad nutricional para hacer el chocolate. Como norma general, cuanto más cacao contenga el chocolate, más saludable es.
¿Qué hace tan especial al cacao?
En pocas palabras, el cacao es un superalimento natural con muchos beneficios para la salud gracias a su densidad de nutrientes. El cacao está repleto de unos potentes antioxidantes conocidos como flavonoides, como la epicatequina y catequina, que tienen propiedades protectoras para el corazón2, así como teobromina, que puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y aumentar tus niveles de energía.3
El cacao también contiene otros muchos nutrientes importantes para los atletas.4 Estos son algunos de ellos:
- Hierro: El hierro es importante para tu rendimiento deportivo porque garantiza un suministro adecuado de oxígeno y un correcto funcionamiento del metabolismo.5 El cacao contiene en torno a 13.9 mg de hierro por cada 100 g.
- Magnesio: El magnesio es un micronutrientes que abunda en el cacao y es vital para la producción de energía, el funcionamiento de los músculos, la salud de los huesos y la regulación del azúcar en sangre. Esto hace que sea un aperitivo ideal para tomar antes de entrenar.
- Manganeso: Se ha demostrado que el manganeso es muy importante para el rendimiento deportivo, ya que es clave para la producción de energía, el desarrollo óseo y la actividad de las enzimas.6
- Fósforo: Algunos estudios indican que el fósforo puede ayudar a reducir el dolor muscular después de hacer ejercicio, pero también es importante para mantener los huesos y dientes fuertes y saludables.7
- Potasio: Hay aproximadamente 1520 mg de potasio en cada 100 g de cacao, lo que favorece un correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como del metabolismo energético.8
- Selenio: El selenio es un potente antioxidante que ayuda a la recuperación muscular y reduce los efectos oxidativos del ejercicio crónico.9
Formas habituales de consumir cacao
El cacao se puede tomar de muchas formas, pero las más comunes son el cacao en polvo, las pepitas de cacao y el chocolate negro.
¿Qué es el cacao en polvo?
Para conseguir cacao en polvo, primero se prensan en frío los granos de cacao crudos y luego se muelen. A diferencia del chocolate en polvo, que se obtiene tostando los granos de cacao a altas temperaturas, el cacao en polvo conserva su contenido natural de nutrientes, antioxidantes y enzimas.
El cacao crudo en polvo tiene un fuerte sabor amargo en comparación con el chocolate en polvo. Por eso, es una opción menos procesada y con más densidad de nutrientes, ideal para hacer repostería casera.
¿Qué son las pepitas de cacao?
Las pepitas, o nibs, de cacao son una alternativa saludable a las pepitas de chocolate. Básicamente, son trocitos de granos de cacao picados. Las pepitas tienen una textura crujiente y un sabor amargo, y son una buena fuente de todos esos nutrientes que hemos mencionado antes.
¿Qué es el chocolate negro?
El chocolate negro tiene más contenido de cacao y menos azúcar que el chocolate con leche, por eso es una mejor opción. Sin embargo, es importante señalar que algunas marcas de chocolate negro contienen altos niveles de azúcares refinados y una gran densidad calórica, por lo que es importante fijarse bien en la etiqueta y consumirlo con moderación.
Beneficios del caco para la salud
Como el cacao está lleno de antioxidantes y flavonoides, se vincula con numerosos beneficios para la salud que son muy importantes para los atletas. Estos son algunos de ellos:
- Favorece la recuperación muscular
- Reduce la inflamación
- Mejora el ánimo
- Potencia la función cognitiva
- Mejora el rendimiento deportivo
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes
Consideraciones clave
Aunque el cacao tiene muchos beneficios para la salud, hay varias cosas que debes tener en cuenta.
Calorías y contenido en grasa
Aunque el cacao es un superalimento con unos beneficios increíbles, no significa que puedas hartarte a comer barritas de chocolate. El cacao en polvo, las pepitas de cacao y el chocolate negro contienen muchas calorías y grasa. Hay que consumirlo con moderación y la cantidad que tomes depende de la dieta que sigas.
Contenido en cafeína
Aunque el cacao tiene mucha menos cafeína que una taza de café, debes tenerla en cuenta para no tomar una cantidad diaria excesiva. Tomar cafeína en exceso se asocia con ansiedad, dolores de cabeza y agitación, y puede llegar a ser adictiva.
Embarazo
No existe consenso científico sobre el consumo de cacao durante el embarazo. Algunos estudios han demostrado que consumir alimentos ricos en polifenoles como el cacao durante el tercer trimestre puede interferir en la circulación sanguínea del bebé.10 Si necesitas consejos sobre alimentación durante el embarazo, habla con tu médico.
Mantén el cacao alejado de las mascotas
No des cacao como premio a tus amigos de cuatro patas. La teobromina que contiene el cacao es tóxica para gatos y perros, incluso más que el chocolate con leche. Así que, lo mejor es que no lo prueben.
Cómo incorporar el cacao en tu dieta
Incorporar cacao en la dieta es algo muy sencillo. Puedes empezar el día echando unas pocas pepitas de cacao en tu cuenco de avena o de yogur con frutas, o añadir una cucharadita a tu batido.
También puedes mezclar pepitas de cacao con frutas deshidratadas y frutos secos para conseguir un aperitivo energético que puedes llevarte a donde quieras. Si te gustan las bolitas energéticas, añade una cucharadita de cacao en polvo o un puñado de pepitas de cacao a tu receta favorita.
Y si buscas una alternativa saludable al café, intenta sustituirlo por cacao en polvo para conseguir una dosis instantánea de antioxidantes.
Recapitulemos
El cacao es un superalimento fantástico con una amplia gama de beneficios para la salud, por lo que no tienes que sentirte culpable si de vez en cuanto tomas un poco de chocolate de buena calidad. Por supuesto, el contenido en cacao es importante, así que consulta los ingredientes antes de darte un capricho. Ya sea en polvo o en pepitas, el cacao está lleno de nutrientes que puedes incluir fácilmente en una dieta equilibrada para gozar de buena salud y mejorar tu rendimiento deportivo.
Fuentes
[1] Crozier, S.J. et al. (2011) ‘Cacao seeds are a “Super fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products’, Chemistry Central Journal, 5(1). doi:10.1186/1752-153x-5-5.
[2] Katz, D. L., Doughty, K., & Ali, A. (2011). Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxidants & redox signalling, 15(10), 2779–2811. https://doi.org/10.1089/ars.2010.3697
[3] Martínez-Pinilla, E., Oñatibia-Astibia, A., & Franco, R. (2015). The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Frontiers in pharmacology, 6, 30. https://doi.org/10.3389/fphar.2015.00030
[4] Fooddata Central Search Results (no date) FoodData Central. Available here (Accessed: 28 August 2024).
[5] Kardasis, W., Naquin, E. R., Garg, R., Arun, T., Gopianand, J. S., Karmakar, E., & Gnana-Prakasam, J. P. (2023). The IRONy in Athletic Performance. Nutrients, 15(23), 4945. https://doi.org/10.3390/nu15234945
[6] Ayaz, A. et al. (2024) ‘Green strength: The role of micronutrients in plant-based diets for athletic performance enhancement’, Heliyon, 10(12). doi:10.1016/j.heliyon.2024.e32803.
[7] Phosphorus (no date) Mount Sinai Health System. Available here. (Accessed: 28 August 2024).
[8] Fooddata Central Search Results (no date) FoodData Central. Available here (Accessed: 28 August 2024).
[9] Fernández-Lázaro, D., Fernandez-Lazaro, C. I., Mielgo-Ayuso, J., Navascués, L. J., Córdova Martínez, A., & Seco-Calvo, J. (2020). The Role of Selenium Mineral Trace Element in Exercise: Antioxidant Defense System, Muscle Performance, Hormone Response, and Athletic Performance. A Systematic Review. Nutrients, 12(6), 1790. https://doi.org/10.3390/nu12061790
[10] Zielinsky, P., Martignoni, F. V., & Vian, I. (2014). Deleterious effects of maternal ingestion of cocoa upon fetal ductus arteriosus in late pregnancy. Frontiers in pharmacology, 5, 281. https://doi.org/10.3389/fphar.2014.00281