Baños de bosque para ser más feliz

¿Cuánto tiempo pasas cada día delante de una pantalla? En el trabajo, en casa y en los ratos muertos nos pasamos la mayor parte del tiempo en sitios cerrados mirando pantallas en lugar de salir y disfrutar del aire libre.

Varios estudios han demostrado que pasar tiempo fuera y rodearse de naturaleza mejora la salud mental y la capacidad de atención, alivia el estrés, nos pone de mejor humor, reduce el riesgo de trastornos psiquiátricos, fortalece el sistema inmunitario y mucho más.

Tanto si estás pasando por un mal momento o si sientes que necesitas algo distinto, salir al aire libre puede ser exactamente lo que necesitas.

En este artículo, compartiremos todos los beneficios de estar en la naturaleza, y te explicaremos qué son los baños de bosque y cómo puedes incorporarlos a tu rutina para dar un soplo de aire fresco a tus entrenamientos.

Las estadísticas globales indican que una persona corriente se pasa una media de 6 horas y 58 minutos al día frente a una pantalla¹. Sí, has leído bien. Eso deja muy poco tiempo para salir fuera y disfrutar de la naturaleza.

¿Y qué importancia tiene esto? Los últimos estudios indican que el tiempo que pasamos frente a una pantalla, aunque no sea demasiado, puede empeorar nuestro bienestar psicológico. Los jóvenes que se pasan más de 7 horas al día frente a pantallas tienen el doble de probabilidades de ser diagnosticados con ansiedad o depresión².

Pero hay una solución bien sencilla: salir fuera. La naturaleza nos permite ver, sentir y descubrir cosas nuevas, y el aire fresco puede hacer maravillas tanto en la salud física como en la mental. De hecho, un estudio de 2019 demostró que pasar al menos 2 horas a la semana fuera tiene efectos positivos en la salud y el bienestar³. Eso son solo 17 minutos al día. Aquí es donde entra en juego tener una Base de actividad diaria.

Si no vives cerca de ningún bosque o parque no pasa nada. Aunque vivas en una zona urbana, pasar tiempo fuera tiene muchos beneficios y puede favorecer el descanso y la recuperación. Pero si quieres aprovechar todos los beneficios de salir al aire libre, intenta buscar una zona con vegetación como árboles o césped. Un estudio de Neale et al. (2022) descubrió que dar un paseo de 20 a 30 minutos en una zona verde de una ciudad, en comparación con un entorno urbano y gris, mejoraba el estado de ánimo y la variabilidad de la frecuencia cardiaca⁴.

Una actividad que puede ayudarte a salir fuera son los baños de bosque. Sí, así se llaman (¡y son muy eficaces!).

Los baños de bosque, o terapia de bosque, es la práctica japonesa de fomentar la relajación y tranquilidad al estar entre árboles, observar la naturaleza y realizar técnicas de respiración profunda.

Así de fácil. Es tan sencillo como ir a pasear a un entorno natural y conectar de forma consciente con todo lo que te rodea.

Los estudios indican que los baños de bosque, o «Shinrin-yoku» en japonés, tienen muchos efectos fisiológicos positivos, como reducir la presión arterial, fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la salud mental⁵.

En un mundo en el que no paramos de recibir estímulos ni un segundo, pasar tiempo en la naturaleza es el contrapunto perfecto. Básicamente, es terapia gratuita.

Trabajar, tanto en la oficina como en casa, puede provocar sobrecarga sensorial y fatiga mental. Y varios estudios con niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) han demostrado que pasar 20 minutos en un parque puede mejorar la atención⁶. Por tanto, es muy recomendable aplicar esta técnica durante la jornada laboral. Haz descansos a lo largo del día y sal fuera para dar una vuelta a paso rápido. Volverás con la mente despejada y con más ánimos para afrontar el resto del día.

Además de ayudar a concentrarnos mejor, pasar tiempo en la naturaleza también puede potenciar la creatividad. Algunos estudios indican que la terapia de bosque puede aumentar la capacidad creativa más de un 25 %, lo que subraya que esta actividad relajante puede tener un impacto importante en las funciones cognitivas superiores⁷.

La naturaleza tiene varias formas de mejorar tu bienestar general. La luz del sol, por ejemplo, es fantástica por sus efectos reparadores en el ámbito de la salud mental. Dar paseos en entornos naturales y verdes también ha demostrado tener beneficios positivos tanto para la salud física como para la psicológica. Y si bien el ejercicio también tiene estas ventajas, hacerlo al aire libre amplifica sus efectos aún más.

La proximidad también desempeña un papel fundamental en la salud mental. Por ejemplo, un estudio realizado en Dinamarca con más de 900 000 personas descubrió que los niños con menos acceso a espacios verdes tenían un 55 % más de riesgo de desarrollar un problema de salud mental más tarde en la vida⁹.

Los entornos naturales pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y mejorar la concentración. Un metaanálisis de 33 estudios y 3554 participantes descubrió que los baños de bosque pueden reducir de forma significativa los síntomas de la ansiedad y la depresión⁸.

Simplemente estar en la naturaleza puede motivarnos a movernos mucho más. Senderismo, bici, paddle surf, natación... hacer ejercicio al aire libre puede mejorar nuestra forma física en general y ayudarnos a mantener el peso.

Además, los estudios indican que los baños de bosque reducen los niveles de cortisol (una hormona del estrés)¹⁰, la presión arterial y los mensajeros proinflamatorios¹¹. Pasar tiempo al aire libre también es fantástico para aumentar los niveles de vitamina D¹², un nutriente importante para la mente y el cuerpo.

Los beneficios de los baños de bosque también llegan al sistema inmunitario. Este sistema es la primera línea de defensa frente a patógenos invasores, como bacterias y virus, pero factores como el estrés pueden dañarlo.

Un estudio publicado en 2007 en el que participaron de forma voluntaria 12 varones sanos de entre 37 y 55 años analizó el efecto de los baños de bosque en la función inmunitaria. Los participantes hicieron un viaje de tres días y dos noches a distintos bosques, donde estuvieron andando. Se tomaron muestras de sangre para evaluar el número de células y proteínas inmunitarias y ver si cambiaban al hacer baños de bosque.

El resultado indicó que los tres días de baños de bosque tuvieron un efectivo significativo en la función inmunitaria. La actividad de las células NK o «asesinas naturales» aumentó en torno a un 50 %, así como la expresión en sangre de estas mismas células y de proteínas anticancerígenas, como la perforina, granzima y granulisina¹³. Otro estudio de 2018 obtuvo resultados similares al descubrir que la respuesta de las células NK aumentó tras actividades de baños de bosque¹⁴.

Estos estudios indican que los baños de bosque pueden mejorar la función inmunitaria. Así que, si quieres reforzar tu sistema inmunitario, ¡ponte unas zapatillas y sal a descubrir la naturaleza!

¿No puedes ir a bosques o espacios verdes todos los días de la semana? No te preocupes, podemos ayudarte. Si vives en una jungla de asfalto o te cuesta encontrar tiempo para ir a la naturaleza, hay algunas actividades sencillas que puedes hacer para aprovecharte de las ventajas de salir fuera.

El Dr. Andrew Huberman, un neurocientífico estadounidense, anima a exponerse a luz natural nada más despertarse como una de las 5 acciones para favorecer la salud y el rendimiento¹⁵.

La luz natural es la que proviene del sol. Para aprovechar sus beneficios, sal todas las mañanas a dar un paseo, desayuna en la mesa de la terraza o el balcón de casa o haz las reuniones online del trabajo en el jardín.

Tu ritmo circadiano, o reloj corporal interno, es muy sensible a la luz. Ver la luz del sol por la mañana aumenta el nivel de cortisol, una característica natural del ritmo circadiano, y prepara al cuerpo para dormir conforme avanza el día¹⁶.

Si no tienes la posibilidad de ver luz natural nada más levantarte, estas son algunas alternativas que puedes hacer para regular el ciclo normal de sueño-vigilia:

• Intenta salir fuera al mediodía o por la tarde para decirle al cerebro que ya está atardeciendo y es hora de empezar a pensar en descansar y dormir.
• Si trabajas en un espacio cerrado, usa luz clara en el techo durante el día para optimizar la liberación de hormonas como el cortisol y la dopamina, y maximizar la concentración durante la jornada laboral.
• Coloca el escritorio cerca de una ventana, para que la luz natural del sol ayude a tu cerebro a permanecer alerta.
• Si puedes, atenúa la luz de tu espacio de trabajo por la tarde para seguir el patrón natural del sol.
• Reduce tu exposición a luz azul, como la que emiten las pantallas. Si no es posible, intenta usar gafas o protectores de pantalla que bloqueen la luz azul o pon el teléfono en el modo noche.
• Apaga las luces del techo y usa lámparas e iluminación suave en casa 1-2 horas antes de la hora de irte a la cama.

Estos consejos pueden ayudarte a controlar tu ritmo circadiano y preparar tu cuerpo para descansar conforme pasan las horas del día.

Salir a dar una vuelta por la naturaleza tiene un montón de beneficios curativos, pero puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Esto es especialmente cierto si vives en una ciudad, no tienes espacios verdes cerca o tus obligaciones diarias no te permiten pasar tanto tiempo fuera.

Pero puedes aprovechar algunas de las ventajas reparadoras de los baños de bosque si logras realizar tu Base de actividad al aire libre. Esto puede ser tan fácil como ir en bicicleta al trabajo, dar un paseo a primera hora de la mañana o hacer las reuniones de trabajo en el exterior. Si quieres estabilizar tu ritmo circadiano, ve regulando tu exposición a la luz a lo largo del día para imitar el ciclo natural de sueño-vigilia.

Y, por último, recuerda salir a respirar aire fresco y aprovechar la multitud de beneficios que ofrece la naturaleza siempre que puedas.