Bandas de resistencia: un accesorio versátil para todos los niveles

No importa si entrenas en el gimnasio, en casa o al aire libre, las bandas de resistencia son un accesorio asequible, fácil de transportar y tremendamente eficaz que complementará tu rutina de fitness y te ayudará a conseguir tus objetivos.

Las bandas de resistencia son bandas elásticas de diversas formas, tamaños y niveles de resistencia que te permiten adaptar la dificultad de los workouts a tu nivel de forma física.

Los colores de estas bandas representan distintos niveles de resistencia, que aumentan progresivamente de poca a mucha tensión. Las bandas te permiten trabajar grupos musculares específicos, realizar workouts de cuerpo completo o trabajar fuerza y flexibilidad al mismo tiempo.

Estos son algunos de los tipos de bandas de resistencia más habituales:

1. Bandas planas: suelen tener una forma rectangular o cuadrada y ofrecen resistencia a lo largo de toda la banda.
2. Bandas circulares: son bandas con forma de círculo cerrado que se suelen usar para hacer ejercicios del tren inferior, como Squats y Leg Raises.
3. Bandas de tubo: tubos alargados con asas en ambos extremos que permiten hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza con un agarre más tradicional.
4. Bandas de terapia: bandas ligeras que se suelen usar en procesos de rehabilitación y fisioterapia para volver a ganar fuerza después de una lesión.

Cada tipo de banda de resistencia se puede emplear para una gran variedad de ejercicios, lo que te permite trabajar distintos grupos musculares. Gracias a sus distintos niveles de resistencia, las bandas se adaptan a todo tipo de objetivos de fitness y grados de experiencia.

Una de las principales ventajas de las bandas es que son perfectas para controlar el nivel de resistencia. Según cuánto estires la banda, puedes modificar la dificultad de los ejercicios.

Cuanto más tiras, mayor es la resistencia, lo que por un lado puede ser de ayuda para atletas principiantes y por el otro aumentar la dificultad de los ejercicios para atletas con más experiencia. Esto te permite adaptar cada ejercicio a tu nivel de forma física.

Por ejemplo, al hacer Assisted Pullups, la banda puede soportar tu peso corporal, lo que facilita completar el ejercicio.

Si tienes un nivel avanzado y quieres aumentar la dificultad de los Pushups, puedes incorporar una banda de resistencia para añadir tensión. Al hacer Banded Pushups, la banda aumenta la resistencia en la parte superior del cuerpo, lo que dificulta estirar los brazos por completo y, a su vez, permite entrenar mejor los tríceps.

Reducen el riesgo de lesiones

Como la tensión creada por las bandas es suave y constante, estas ejercen menos presión sobre las articulaciones en comparación con las pesas tradicionales. Las bandas de resistencia producen una mayor activación de los músculos al tiempo que minimizan el impacto en las articulaciones, algo muy importante si tienes problemas articulares o te estás recuperando de una lesión.¹

La resistencia controlada que ofrecen las bandas permite realizar movimientos de forma más segura y reduce el riesgo de lesiones por movimientos bruscos o distensiones musculares.

Facilitan los ejercicios de peso corporal

Algunos ejercicios de peso corporal, como los Pullups y los Muscleups pueden ser tremendamente desafiantes, sobre todo para principiantes. Las bandas de resistencia ofrecen ayuda al reducir la cantidad del peso de tu cuerpo que tienes que levantar.

A medida que mejores, puedes optar por bandas de menos resistencia o eliminarlas por completo según vayas ganando fuerza. Este enfoque progresivo te permite avanzar hacia tus objetivos de fitness sin el riesgo de lesionarte.

Aumentan la intensidad y variedad de los ejercicios

Las bandas de resistencia también sirven para incrementar la intensidad de muchos ejercicios de peso corporal.

Añadir una banda de resistencia a los Squats o Lunges aumenta la carga en el tren inferior, lo que hace que los ejercicios sean más desafiantes. Las bandas de resistencia se pueden utilizar junto con mancuernas y otro equipamiento de fitness para añadir variedad y trabajar distintos grupos musculares de nuevas maneras.

Mejoran tu estabilidad con tensión constante

A diferencia de las pesas libres, que pueden ser más fáciles de controlar al seguir una trayectoria de movimiento fija, las bandas de resistencia ofrecen una tensión constante durante todo el movimiento.

Esta tensión obliga a los músculos estabilizadores a involucrarse, lo que mejora el equilibrio y la coordinación en general. Con las bandas de resistencia, debes controlar activamente el movimiento, lo que favorece la activación muscular.²

Esto viene muy bien para hacer ejercicios que requieren una implicación del core, como los Squats, Deadlifts o incluso los Side Lunges. Esta tensión constante significa que estás trabajando los músculos de forma más eficaz, incluso durante la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga).

Son asequibles y puedes llevártelas de viaje

A diferencia del equipamiento de gimnasio tradicional, que ocupa mucho espacio y es difícil de transportar, las bandas de resistencia son ligeras, compactas y no ocupan casi espacio en la maleta. Esto las convierte en una opción fantástica para entrenar en casa o para quienes viajan con frecuencia por trabajo.

Las bandas de resistencia son una opción rentable para todo el que quiera seguir una rutina de fitness variada sin gastarse una fortuna. Un pack completo de bandas de resistencia suele ser mucho más barato que invertir en mancuernas o apuntarse a un gimnasio.

No es fácil medir el progreso y pueden ser insuficientes para ciertos objetivos

A diferencia de las pesas, que permiten aumentar fácilmente la carga poco a poco, con las bandas de resistencia puede ser más difícil medir el progreso a lo largo del tiempo.

Hay bandas de resistencia con distintos niveles de tensión, pero la resistencia exacta que ofrecen puede variar en función del tipo, la marca y lo lejos que estires la banda. Debido a esto, puede ser más difícil determinar tu aumento de fuerza.

Y aunque las bandas de resistencia pueden ser útiles para facilitar o añadir resistencia a algunos ejercicios, puede que en otros casos no sean tan eficaces ni tenga mucho sentido usarlas. Intenta combinar las bandas con otros métodos de entrenamiento, como las mancuernas o las máquinas.

Si estás haciendo alguno de nuestros Training Journeys de peso corporal, solo tienes que añadir bandas de resistencia a tu selección de equipamiento y el Coach las incorporará en tu plan de entrenamiento.

Encontrar la banda adecuada lleva su tiempo

Elegir la banda de resistencia adecuada para tu cuerpo y tus objetivos es cuestión de ir probando.

Los distintos tipos de bandas ofrecen niveles de resistencia diferentes, y puede que tardes un tiempo en descubrir cuál es la opción que mejor funciona para ti.

Para asegurarte de usar las bandas de resistencia de forma segura, recuerda tomar estas precauciones:

• Inspecciona las bandas: revisa siempre las bandas antes de cada workout para ver si tienen signos de desgaste, roturas o daños. Una banda en mal estado puede partirse y provocarte una lesión.
• Sujétala bien: asegúrate de anclar la banda de forma adecuada durante los ejercicios. Al hacer ejercicios como Squats o Chest Flies con una banda de resistencia, asegúrate de fijarla a una superficie estable o sujetarla de forma segura para evitar que rebote de forma inesperada.

Las bandas de resistencia sirven para entrenar el tren superior, el tren inferior y el core. Estos son algunos de los ejercicios que puedes probar:

• Assisted Pullups: fortalece la espalda, los hombros y los brazos con la banda de resistencia para poder hacer Pullups sin ayuda en el futuro.
• Band Chest Flies: sujeta la banda con las manos separadas a la altura de los hombros en frente del pecho con los brazos rectos. Estira la banda hacia los lados formando una «T» con el cuerpo mientras mantienes los brazos rectos.
• Band Reverse Chops: fija la banda a un punto de anclaje bajo o sujétala con un pie y agarra la parte superior con las manos. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, tira de la banda trazando una línea diagonal que cruce tu cuerpo y gira el torso conforme estires los brazos hacia arriba en dirección al hombro contrario. No olvides mantener firme el core.
• Band Bent Rows: sujeta la banda con los pies o fíjala a un punto de anclaje bajo. Agarra las asas o el extremo de la banda con ambas manos, una palma frente a la otra. Dobla las caderas manteniendo la espalda recta y tira de la banda hacia el torso juntando los omóplatos.
• Band Deadlifts: colócate sobre banda con los pies separados a la altura de los hombros, y sujeta las asas o los extremos con ambas manos. Dobla las caderas al agacharte y levantarte para tirar de la banda.

Las bandas de resistencia pueden complementar distintos objetivos de fitness:

• Pérdida de peso: usa bandas de resistencia para aumentar la intensidad de los ejercicios de cardio y fuerza, lo que te ayudará a quemar más calorías.
• Fuerza: incorpora ejercicios de resistencia progresiva con las bandas para desafiar y fortalecer tus músculos.
• Masa muscular: las bandas de resistencia te permiten potenciar tu rutina de entrenamiento con pesas, ya que aumentan la activación muscular y favorecen el crecimiento muscular.
• Estado de forma general: las bandas de resistencia ofrecen una forma eficaz de bajo impacto para ganar fuerza y flexibilidad.

Las bandas de resistencia son un accesorio estupendo para todo el que quiera mejorar su forma física. Permiten controlar la intensidad de los ejercicios, limitan el riesgo de lesiones y permiten aumentar la estabilidad y la implicación de los músculos.

Si bien tienen algunas limitaciones, como medir el progreso y encontrar la resistencia adecuada, los beneficios de las bandas de resistencia superan con creces a los posibles inconvenientes.