Articulaciones sanas para tenistas y Atletas

Todos los Atletas necesitan unas articulaciones fuertes y móviles. No importa si se trata de un partido de tenis o de un workout de Freeletics Bodyweight, los siguientes estiramientos y ejercicios de movilidad protegerán las articulaciones de lesiones y aumentarán la elasticidad del cuerpo. Aquí te contamos cómo preparar las articulaciones de la muñeca y del hombro para el siguiente saque en la pista de tenis o para el siguiente PB que consigas en el lugar de entrenamiento.

Movilidad de la muñeca: el movimiento de la muñeca

Un golpe cortado, un golpe liftado, una volea: da igual que sea un giro de raqueta para golpear la bola o la fuerza de mantener la raqueta inmóvil para hacer una dejada, en tenis, todo se basa en la muñeca. Una fuerza de agarre fuerte en combinación con una muñeca móvil es fundamental para poder tomar el control de la pista durante un partido. Pero esto no solo ocurre en el tenis, la movilidad de la muñeca se necesita en todos los workouts de Bodyweight involucrando la parte superior del cuerpo, especialmente en el ejercicio de Pushups. Para aumentar la movilidad de la muñeca, debes calentar las muñecas correctamente antes de un workout o de un partido, así como estirarlas con regularidad fuera de la pista. Esto se puede realizar simplemente haciendo círculos de muñeca. Empieza con círculos más pequeños y avanza lentamente hasta hacer círculos lo más grandes que puedas, flexiona la muñeca tanto hacia delante como hacia atrás todo lo que sea posible. Repite esto en ambas direcciones con las dos manos. Las muñecas deben estar calientes y sueltas antes de comenzar a jugar o entrenar.

Después de que hayas calentado las muñecas, puedes intentar alguno de los siguientes estiramientos (recuerda que siempre debes comenzar despacio e ir a un ritmo que te parezca mejor al estirar, el estiramiento excesivo puede empeorar el rendimiento y provocar lesiones):

Posición de oración: junta las manos delante del pecho como si estuvieras rezando. Mueve lentamente la base de las manos hacia el estómago mientras mantienes las manos juntas y presionadas. También puedes invertir las manos, presionar una contra la otra y mover la base de las manos hacia el pecho.

Brazo extendido hacia arriba: levanta el brazo con la palma de la mano mirando hacia el techo. Con la otra mano, tira de los dedos de la mano que tienes elevada hacia ti.

Brazo extendido hacia fuera: coloca el brazo hacia afuera enfrente de ti y apunta con los dedos hacia abajo, flexionando la muñeca. Sujeta los dedos con la otra mano y tira de ellos ligeramente hacia ti.

Sacar un servicio sin lesiones: movilidad del hombro

Desde un resto normal a mates y saques, la movilidad del hombro es fundamental para un jugador de tenis. El hombro es la articulación más flexible por naturaleza en el cuerpo y se encuentra donde la cabeza del húmero (el hueso superior del brazo) toca la formación llamada glena de la escápula (omóplato). La glena de la escápula es muy poco profunda y permite que la cabeza del húmero rote con libertad dentro de ella. Esto es muy conveniente ya que le da a nuestros brazos gran amplitud de movimiento. Desafortunadamente, también hace que sea más fácil rotar la articulación y por eso se producen tantas lesiones de hombro. La articulación del hombro consiste en 4 articulaciones que la hace mucho más compleja: 1) articulación gleno-humeral, 2) articulación acromio-clavicular, 3) articulación esterno-clavicular y 4) articulación escapula-torácica. Estas cuatro articulaciones determinan la movilidad y la salud del hombro, junto con todos los músculos, tendones, ligamentos que están unidos a las diferentes articulaciones. Sí... está todo muy liado en esta articulación. Por esta razón, debes entrenar y estirar estos músculos para reducir las lesiones y mantener sana la articulación del hombro.

Los ejercicios de Bodyweight son perfectos para esto. De hecho, estos ejercicios de Bodyweight no solo ponen resistencia en el músculo, sino que también incluyen movimientos funcionales que entrenan al hombro para realizar las actividades de la vida cotidiana más fácilmente y sin lesiones. Los ejercicios como Pikes, Shoulder Pullups, Supermen, y cualquier variedad de Pushups y Pullups son maneras extraordinarias de entrenar la articulación del hombro.

Estirar el manguito rotador es también muy importante para reducir lesiones y aumentar la amplitud de movimiento. Se pueden encontrar gran cantidad de estiramientos de hombro maravillosos en yoga, como en la posición del perro. Pero los estiramientos de hombro más sencillos se encuentran en los calentamientos y enfriamientos de Freeletics. Estos incluyen círculos de hombro y de brazos, estiramientos de pecho y de tríceps.

Tener unas articulaciones saludables lleva a un mejor rendimiento y longevidad, así que tómate tu tiempo para cuidarlas.