En los Training Journeys híbridos y de peso corporal, el Coach te permite añadir a los intervalos equipamiento para entrenar con resistencia, como: mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia y discos.
Añadir equipamiento de resistencia a tus workouts te ofrecerá un entrenamiento de intervalos de alta intensidad más enfocado en la fuerza, lo que resulta ideal para quemar grasa y mejorar tu calidad de vida en general.
El equipamiento de resistencia como las mancuernas, las pesas rusas, las bandas de resistencia y los discos se encuentran fácilmente en el gimnasio y no ocupan mucho espacio en casa. Freeletics te permite añadirlo a tus entrenamientos para disfrutar de más variedad en tus sesiones tanto al aire libre como en espacios cerrados, y en cualquier momento del día.
Y si tu prioridad es ganar fuerza y musculatura, el modo más eficaz para lograrlo es utilizar este equipamiento para aumentar la resistencia en los músculos.
El equipamiento de resistencia es una buena preparación para poder hacer algunos movimientos de peso corporal más complejos.
Por ejemplo, si incluyes las mancuernas, el Coach tendrá más posibilidades de personalizar tu plan de entrenamiento y podrá asignarte Dumbbell Shoulder Presses para ayudarte a desarrollar la fuerza necesaria para dominar los Strict Handstand Pushups.
Solo tienes que abrir la pestaña del Coach, seleccionar el icono de configuración y pulsar en Equipamiento. Aquí puedes informar al Coach del equipamiento que tienes disponible.
Preguntas frecuentes sobre esta función:
P: ¿Se me asignarán ejercicios con equipamientos de resistencia todos los días si habilito una opción de equipamiento determinado?
R: No, el Coach no incluirá todo el equipamiento seleccionado en cada sesión. Los Training Journeys seguirán orientados hacia un tipo de entrenamiento HIIT de peso corporal, pero al añadir ejercicios con pesas se acentuará el elemento relacionado con la fuerza.
El Coach siempre te asignará una combinación de ejercicios de peso corporal y pesas conforme a tu objetivo, pero no tendrás intervalos con solo equipamiento de resistencia.
Ten en cuenta también que, cuanto más equipamiento tengas disponible, mayor será la variedad de ejercicios que el Coach puede asignarte.
P: ¿Puedo excluir de mi plan ejercicios de resistencia específicos?
R: ¡Sí! Si has activado las mancuernas, pesas rusas, banda de resistencia y discos, puedes excluir ejercicios específicos en la Configuración del Coach para que este no te los asigne.
El Coach está a tu lado para mejorar la calidad de tus entrenamientos y ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Puedes excluir ejercicios específicos para que el Coach nunca te los asigne. Solo tienes que seleccionar los que no debes o no puedes hacer.
Algunas cosas importantes a tener en cuenta:
- Puedes excluir hasta 10 ejercicios (incluidos los ejercicios de peso corporal).
- Para una experiencia óptima (y para alcanzar tus objetivos), deberías excluir el menor número posible de ejercicios.
- Excluye solo los ejercicios que el Coach te haya asignado repetidamente.
P: ¿Qué sucede si no tengo dos mancuernas del mismo peso?
R: ¡No pasa nada! Si el Coach te asigna un ejercicio para el que necesitas dos mancuernas iguales, como los Hammer Curls o Double Dumbbell Shoulder Presses, pero solo tienes una, entonces puedes trabajar un lado cada vez.
Pero no olvides realizar las repeticiones asignadas en cada lado.
Por ejemplo, si el Coach te asigna 10 repeticiones de Hammer Curls y entrenas un lado cada vez, realiza 10 con cada brazo, para conseguir un total de 20 repeticiones.
También puedes reemplazar dos mancuernas por una en ejercicios como Dumbbell Lunges y Dumbbell Squats. Agarra la pesa delante de ti con las dos manos como si fuera un cáliz y realiza Lunges o Squats.
P: ¿Cómo puedo saber qué pesa o banda de resistencia tengo que utilizar en cada ejercicio?
R: El Coach te asigna ejercicios con peso en función de tu fuerza y objetivos, sin embargo, la decisión de qué pesa o resistencia es mejor para ti es toda tuya.
Se trata de un proceso de prueba y error.
Por ejemplo, imagínate que el Coach te asigna el siguiente intervalo:
4 rondas de:
- 7 Pushups
- 10 Supermen
- 12 Dumbbell Goblet Squats
- 30 segundos de Plank
- 30 segundos de descanso
El Coach te ha asignado 4 rondas con 12 Dumbbell Goblet Squats. Si no conoces bien este ejercicio y tienes dudas sobre qué pesa utilizar, se prudente y selecciona una pesa más ligera.
Digamos que has decidido empezar con una pesa de 10 kg y después de la primera ronda, ves y sientes que el peso ha sido demasiado ligero, quizás puedes aumentar algunos kg en la siguiente ronda.
Si no tienes la suficiente certeza de que la pesa utilizada ha sido demasiada ligera, entonces intenta otra ronda con la misma pesa.
Sin embargo, si tienes dificultades en completar todas las repeticiones, o piensas que tu técnica no es lo suficientemente buena, está claro que deberías seleccionar una pesa más ligera.
El objetivo es encontrar una pesa que te deja con la sensación de poder hacer más repeticiones después de la primera serie y tener la seguridad de que podrás completar las cuatro rondas asignadas con la misma pesa, sin perder la técnica.
Si tienes más problemas de los previstos, cambia la pesa en la siguiente ronda y continúa.
Es una oportunidad para descubrir tu nivel.
Descubrir cómo te sientes al estar cerca o lejos de tus límites en un día determinado también es una lección muy valiosa.
Seguro que no acertarás a la primera, pero con el tiempo perfeccionarás tu capacidad para elegir el peso adecuado para ti.
Si solo tienes un número limitado de pesas y bandas de resistencia y no has podido completar todas las repeticiones, realiza tantas repeticiones como puedas con la técnica correcta. Después del entrenamiento indica en el feedback que fue demasiado difícil.
Si fue demasiado fácil, informa al Coach en el feedback después del entrenamiento para que las siguientes sesiones se adapten en consecuencia.
P: ¿Cómo dar feedback sobre los intervalos con equipamiento de resistencia?
R: El Coach utilizará la información proporcionada después del entrenamiento para aumentar, disminuir o mantener las repeticiones iguales la próxima vez que se asigne este ejercicio.
Deberás evaluar la intensidad del intervalo así como indicar si has realizado el ejercicio con la técnica que se muestra en los vídeos tutoriales.
Ten en cuenta que se supone que has usado la misma pesa o la misma banda de resistencia en todas las rondas asignadas del intervalo.
Si has cambiado de pesa o de banda de resistencia, cuando proporciones el feedback hazlo solo en base a la ronda final. Te aconsejamos anotar el peso para recordar qué pesa o banda de resistencia has utilizado en cada ejercicio.
P: ¿Cómo y cuándo aumento el peso o cambio la resistencia de la banda?
R: La norma general es progresar cuando hayas dominado todas las repeticiones de cada ronda con una buena técnica y cuando aún sientas que tienes fuerza para realizar algunas repeticiones más después de terminar la última ronda.
Algunas cosas a tener en cuenta
Si decides aumentar el peso en un ejercicio, recuerda que el Coach aumenta progresivamente el número de repeticiones según la pesa utilizada con anterioridad. Esto significa que ahora utilizarás una pesa superior a la vez que haces más cantidad de repeticiones.
Después de completar un intervalo es fundamental proporcionar al Coach el feedback adecuado, de modo que el número de repeticiones se actualice de acuerdo con la nueva pesa seleccionada.
Cuando entrenes con pesas, sigue la técnica correcta e intenta llegar hasta el final con fuerzas.
Aunque hayas completado con éxito un intervalo donde has utilizado una pesa más pesada y realizado más repeticiones, es posible que hayas encontrado las últimas repeticiones mucho más desafiantes que las primeras y no hayas seguido siempre la técnica correcta.
Podrías decidir utilizar más peso la próxima vez, pero la verdad es que las series se harán más desafiantes mucho antes. Esto puede tener consecuencias negativas en tu técnica y ralentizar tu progreso al mismo tiempo y exponerte a sufrir más lesiones. Piensa siempre en que la calidad es más importante que la cantidad.
¡Reduce el riesgo de lesión todo lo que puedas y no te aceleres!
La mejor manera de evitar lesiones relacionadas con un exceso de carga y de desarrollar una calidad de movimientos impecable y duradera a lo largo de tu trayectoria, consiste en aumentar el peso poco a poco durante un espacio de tiempo más prolongado.
No es obligatorio subir de peso en cada sesión ya que la velocidad de progreso varía de persona a persona. Es posible que sientas la tentación de esforzarte hasta llegar al límite de tu fuerza, pero recuerda que entrenar a tu mejor nivel, equivale a tomar decisiones que te ayudarán a seguir mejorando incluso después del workout.
Si todavía no tienes mucha experiencia, al principio progresarás rápidamente, pero el progreso se ralentizará según avances. Es normal.
Escucha a tu cuerpo y presta atención a tu técnica.
