Nutrientes esenciales para la salud muscular

Si quieres ganar musculatura, es indispensable que te alimentes bien para ayudar a tus músculos a crecer y repararse. Y aunque creas que lo tienes todo controlado con los snacks proteicos, optimizar el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de los músculos no es solo cuestión de proteínas. Sigue leyendo para descubrir qué alimentos te ayudan a desarrollar todo el potencial de tus músculos.

Los macronutrientes son los tres grandes cimientos de la alimentación que necesita tu cuerpo para obtener energía y mantener las estructuras fundamentales. Estos tres componentes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Todos ellos son importantes para el crecimiento y la recuperación de los músculos.

Y aunque las proteínas se lleven toda la atención en la industria de la salud y el fitness, es un mito que solo se necesitan proteínas para ganar musculatura. De hecho, las investigaciones indican que los culturistas (a quienes se les juzga únicamente por su apariencia física y no por su rendimiento) necesitan una alimentación compuesta por un 55-60 % de hidratos de carbono, un 25-30 % de proteínas y un 15-20 % de grasas fuera de temporada o en fases previas a las competiciones¹.

¿Pero cómo te ayudan los otros macronutrientes a ganar musculatura? Veamos el gran poder que tienen.

Los hidratos de carbono complejos favorecen las contracciones musculares, aportándote energía para moverte y prolongar el ejercicio.

Cuando consumes este tipo de hidratos de carbono, se descomponen en azúcares simples que se usan para obtener energía inmediata, y el exceso se almacena como glucógeno en los músculos para usarlo más tarde.

Reponer las reservas de glucógeno también es importante para la reparación muscular. Los atletas de resistencia suelen necesitar 1.2 g de hidratos de carbono por kilo de masa corporal por hora durante las primeras horas de la fase de recuperación².

Fuentes saludables de hidratos de carbono:

• Verduras de hoja verde: espárragos, brócoli, col rizada
• Hortalizas: berenjenas, zanahorias, calabaza
• Cereales integrales: arroz integral, avena, quinoa

Aunque las proteínas no son la panacea, no se puede negar que son fundamentales si quieres aumentar la masa muscular. El Colegio Norteamericano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda a cualquier persona que levante pesas o haga entrenamiento de resistencia consumir entre 1.2 y 1.7 g de proteína por kilo de peso corporal cada día³.

Fuentes saludables de proteínas:

• Huevos
• Carne magra
• Pechuga de pollo
• Edamame

Si quieres ganar musculatura magra, aumenta tu consumo de ácidos grasos omega-3, muy abundantes en el salmón, la caballa y las sardinas⁴. Las grasas también son muy importantes para iniciar el proceso de recuperación muscular después de hacer ejercicio.

Grasas saludables para los músculos:

• Aguacates
• Pescado graso
• Frutos secos

El agua, que se suele pasar por alto, es crucial para obtener los nutrientes y las sustancias indispensables para el crecimiento muscular. No hay que olvidar que los músculos están compuestos por más de tres cuartos de agua (un 76 %)⁵. La ciencia ha demostrado que en momentos de deshidratación, los músculos son los primeros en perder agua junto con la piel, lo que puede afectar a sus funciones mecánicas y metabólicas. Sin agua suficiente, tus músculos no pueden rendir ni repararse adecuadamente.

La salud muscular no solo es cuestión de macronutrientes; los micronutrientes desempeñan un papel fundamental en la recuperación, el mantenimiento y el rendimiento de los músculos.

Hierro

El hierro es un componente importante de la mioglobina, una proteína que almacena oxígeno en los tejidos musculares. Si no incluyes suficiente hierro en tu alimentación, los bajos niveles de mioglobina podrían reducir la capacidad oxidativa de tus músculos⁶.

Alimentos con hierro:

• Hígado
• Carne roja
• Espinacas

Calcio

El calcio está presente en productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, y es vital para la contracción muscular. Si tu dieta no incluye el calcio suficiente, podrías sufrir calambres musculares y fatiga.

Vitamina D

Puede que ya conozcas el papel de la vitamina D para la salud ósea, pero la vitamina del sol también es conocida por favorecer la reparación y contracción de los músculos. La deficiencia de vitamina D puede reducir la recaptación de calcio por parte de las células musculares, lo que afecta a la contracción⁷.

Los estudios también señalan que tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a la recuperación muscular al atenuar los daños y la inflamación después de hacer ejercicio⁸.

Hay algunos alimentos con vitamina D, como los huevos y los champiñones, pero la mayoría de la vitamina D que asimilamos viene de la exposición al sol.

Electrolitos

Los electrolitos como el calcio, el magnesio, el potasio y el sodio son vitales para las contracciones de los músculos y para mantener el cansancio a raya.

Creatina

La creatina es importante para la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la forma básica de energía del cuerpo. Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina, que es esencial para la producción de ATP durante el ejercicio. En otras palabras, comprender los sistemas energéticos puede ayudarte a prolongar la función muscular al hacer ejercicio intenso. Descubre más sobre los sistemas de energía en nuestra guía para principiantes.

Y si quieres aumentar el consumo de creatina de forma natural, prueba a comer cerdo, pollo, ternera y bacalao.

Zinc

Algunas fuentes afirman que el zinc puede mejorar la fuerza y el rendimiento de los músculos gracias a su posible participación en la síntesis y regeneración del músculo esquelético después del ejercicio⁹.  La carne, el pescado y los mariscos, sobre todo las ostras, son alimentos ricos en zinc.

Para potenciar tu desarrollo muscular, ¿por qué no pruebas estas nutritivas recetas? Están llenas de ingredientes saludables que te ayudarán a ganar musculatura y acelerar la recuperación.

1. Salmón a la plancha con ensalada de quinoa y bimi y espárragos al vapor
2. Solomillo, batatas asadas y ensalada de espinacas
3. Curry de garbanzos y espinacas con arroz integral

Para conseguir y mantener unos músculos saludables, no alcanza con tomar batidos de proteínas y comer pollo a la plancha. Los hidratos de carbono, las grasas, el hierro, el calcio, los electrolitos, la vitamina D, la creatina y el zinc son cruciales para el crecimiento, el funcionamiento y la recuperación de los músculos. Y no te olvides del H₂0 para mantener los músculos hidratados y listos para la acción.

Al fin y al cabo, se trata de alcanzar el equilibrio de nutrientes necesario para aportar energía a los músculos y ayudarte a conquistar tus objetivos.