Llevar una dieta saludable y equilibrada es imprescindible para gozar de buena salud. Y para los atletas es aún más importante, ya que la alimentación afecta directamente a su rendimiento. Los alimentos que comes aportan a tu cuerpo los nutrientes necesarios para aumentar el crecimiento y la masa muscular, mejorar la circulación sanguínea y fortalecer la salud del corazón.
En este artículo analizamos 15 alimentos que deberías plantearte incluir en tu dieta para mejorar tu rendimiento, favorecer la recuperación y mantener tu mejor forma física.
15 alimentos para potenciar el rendimiento deportivo
Si quieres rendir aún mejor, aquí tienes 15 alimentos que deberías añadir a tu dieta.
1. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada, las acelgas y las coles de Bruselas, están llenas de nutrientes importantes para varios aspectos de la salud, como el sistema inmunitario, la circulación, el estado de ánimo y la energía. Estos son algunos de los nutrientes que contienen estas verduras:
- Vitaminas A, C, E y K: estas vitaminas tienen propiedades antioxidantes que combaten los radicales libres causantes de enfermedades y daños celulares. La vitamina K también es crucial para la coagulación de la sangre.
- Hierro: importante para el funcionamiento de los músculos, el transporte de oxígeno y la energía.1
- Potasio: influye en el mantenimiento de la masa muscular2 y el equilibrio de los electrolitos.
- Magnesio: clave para el metabolismo energético y un correcto funcionamiento muscular.3
- Nitratos: esenciales para un buen flujo sanguíneo, el funcionamiento de los músculos esqueléticos y el metabolismo.4
2. Salmón salvaje (u otros pescados ricos en omega-3)
Los pescados grasos, como el salmón salvaje, la caballa, el arenque, las sardinas y la trucha, son ricos en ácidos grasos omega-3, que son conocidos por sus beneficios para la salud (p. ej., alivian las inflamaciones y evitan las enfermedades cardiovasculares).
Las investigaciones muestran que aumentar el consumo de omega-3 puede combatir las inflamaciones y los radicales libres, lo que reduce los síntomas y el desarrollo de algunas enfermedades, como cardiopatías y artritis reumatoide.5 Varios estudios demostraron que tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 durante 12 semanas mejoró la forma física de aficionados a las carreras de resistencia.6
3. Pollo
La proteína es esencial en la dieta de cualquier atleta debido a su capacidad de crear y reparar tejido muscular. Las proteínas contienen aminoácidos, los «bloques de construcción de la vida», que el cuerpo utiliza para generar y reparar músculos y huesos, producir hormonas y obtener energía.
El pollo es un ejemplo perfecto de una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales. También es bajo en azúcares y grasas, por lo que es un tipo de carne magra saludable para atletas que quieran aumentar su consumo de proteína. Las pechugas de pollo son bajas en grasas, pero recuerda retirar la piel para obtener solo los nutrientes que necesitas.
4. Almendras
Los frutos secos, como las almendras, son alimentos que aportan mucha energía y están llenos de antioxidantes, vitaminas, minerales y macronutrientes como proteínas. Las almendras pueden favorecer la recuperación y reparación de los músculos, así como fortalecer tu sistema inmunitario.
Prueba a tomar un puñado de almendras después de entrenar o añadirlas a un cuenco de muesli o granola para desayunar. Otra opción es prepararte una mezcla de frutos secos como pecanas, nueces, pistachos y nibs de cacao o pasas para tener un snack energético que puedes llevarte a donde quieras.
5. Plátanos (bananos)
Los plátanos son una fuente fantástica de potasio y uno de los alimentos más populares para tomar antes de los entrenamientos. Son muy nutritivos, fáciles de digerir y pueden reducir los calambres musculares.7 Si quieres disminuir tu consumo de azúcar, prueba los plátanos verdes, que tienen menos azúcar que los amarillos y están llenos de almidón resistente.
Este almidón es resistente a la digestión y se ha vinculado con varios beneficios para la salud, como el equilibrio de la microbiota intestinal, la mejora del control glucémico y el control del peso corporal.8
6. Huevos
Los huevos tienen muchísimos beneficios. Además de ser una gran fuente de grasas saludables, proteína, calcio y vitaminas D y B, se pueden añadir fácilmente a casi cualquier comida o consumirse solos como un snack. La yema del huevo contiene vitaminas B6, B9 y B12,9 todas ellas esenciales para garantizar la formación de glóbulos rojos sanos, que son cruciales para un rendimiento atlético óptimo.
Además, los huevos son uno de los pocos alimentos ricos en vitamina D,10 un nutriente importante para desarrollar y mantener unos huesos y dientes saludables. Tener un nivel alto de vitamina D en circulación se asocia con menos lesiones y enfermedades entre los atletas.11
7. Batata (patata dulce)
Las batatas o patatas dulces son un alimento básico para muchos atletas, y por una buena razón. Ofrecen una enorme cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. También cuentan con un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan energía poco a poco en lugar de provocar un aumento repentino del azúcar en sangre. Esto las convierte en una fuente excelente de hidratos de carbono para los atletas, sobre todo los atletas de resistencia, que necesitan un suministro constante de energía.
Las batatas también son ricas en magnesio y potasio, que no solo contribuyen a tener un corazón sano, sino que también mantienen tus músculos en funcionamiento y un nivel equilibrado de electrolitos.
8. Bayas variadas
Las bayas son muy buenas amigas de los atletas. Además de ser muy ricas, contienen menos azúcar que otras frutas y están cargadas de nutrientes, fibra y antioxidantes. Las bayas congeladas son perfectas, no solo porque duran más, sino porque se congelan justo después de ser cosechadas, por lo que mantienen todas sus propiedades intactas.
Muchas de ellas, como las fresas, las moras y los arándanos, tienen un nivel elevado de antioxidantes, te ayudan a hidratarte y liberan energía en el cuerpo de forma lenta y constante. Las cerezas también son muy buenas para aliviar inflamaciones. Echa un puñado de bayas variadas a tu cuenco de avena o añade bayas congeladas a tu smoothie casero.
9. Aguacates
La popularidad de los aguacates ha aumentado exponencialmente durante las últimas décadas y se han convertido en un producto indispensable en muchos hogares. Tienen una alta densidad de nutrientes y un pequeño estudio en el que participaron 45 personas descubrió que comer un aguacate cada día aumentaba la luteína en sangre,12 un potente carotenoide necesario para el sistema nervioso y el rendimiento visomotor.13
El aguacate es un ingrediente versátil que se puede disfrutar sobre una tostada para desayunar, en forma de guacamole o relleno con una ensalada de judías o pollo, por lo que es el alimento perfecto para cualquier atleta.
10. Pasta integral
Si buscas una fuente de cereales integrales con una alta densidad de nutrientes y rica en fibra, las versiones integrales de la pasta, el pan y el arroz son alternativas más saludables que sus versiones blancas o refinadas. Muchos atletas consumen pasta para obtener hidratos de carbono al enfrentarse a workouts intensos, pero la pasta blanca puede producir picos en los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, la pasta integral libera energía de forma más lenta y constante, lo que ayuda a tus músculos durante periodos de ejercicio más prolongados. La pasta integral también es una gran fuente de fibra, que es buena para la digestión.
11. Kéfir
El kéfir es un producto lácteo ligeramente fermentado que contiene lactobacillus, un probiótico beneficioso para la salud. Está lleno de proteínas, nutrientes y bacterias buenas que ayudan a evitar problemas intestinales y, además, tiene un montón de beneficios para los atletas.
Un estudio publicado en 2021 en el que participaron 16 personas de 20 a 30 años descubrió que tomar 20 g al día de kéfir durante 28 días permitía aumentar el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento en comparación con antes de tomar kéfir y un grupo placebo. El kéfir también redujo la producción de ácido láctico, el responsable de los calambres musculares después de hacer ejercicio, y mejoró el tiempo de recuperación.14
12. Carne roja magra
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo, pero también es crucial para la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos responsable de transportar oxígeno por todo el cuerpo.15 Tener un nivel óptimo de hemoglobina es muy importante para que tu cuerpo obtenga la energía que necesita durante el ejercicio.
Las carnes rojas magras, como la ternera y el cordero, son buenas fuentes de hierro hemo, que tu cuerpo necesita para el transporte de oxígeno y el metabolismo energético durante periodos de actividad física. El hierro no hemo está presente en alimentos como las verduras de hoja verde, pero este tipo de hierro no se metaboliza tan bien en el cuerpo como el hierro hemo. Los atletas vegetarianos y veganos deberían plantearse tomar suplementos de hierro.
Un nivel inadecuado de hierro puede afectar a tus resultados, rendimiento y capacidad como atleta, mientras que una deficiencia de hierro puede producir anemia.
13. Ciruelas pasas
Sí, sorprendentemente, las ciruelas pasas son muy buenas para el rendimiento deportivo. Estas frutas secas favorecen la salud de tu corazón, tus huesos y tu intestino. También aportan una gran cantidad de energía, por lo que son un buen snack para tomar antes de los entrenamientos.
14. Vinagre de sidra de manzana
Se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana retrasa el cansancio muscular asociado con el ejercicio de resistencia.16 Las investigaciones también sugieren que este tipo de vinagre puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre después de una comida con hidratos de carbono.17 Solo recuerda diluirlo antes de consumirlo, ya que es muy ácido y podría dañarte los dientes.
15. Semillas de chía
Las semillas de chía provienen de la Salvia hispanica, una planta de la familia de la menta originaria de Centroamérica. Se ha demostrado que tienen numerosos beneficios para la salud, como:
- reducir la inflamación
- favorecer la salud digestiva
- bajar la presión arterial
- disminuir los niveles de colesterol
Solo dos cucharadas de semillas de chía contienen un tercio del consumo diario recomendado de fibra y son una fuente excelente de ácidos grasos omega-3.
Recapitulemos
Llevar una dieta equilibrada es fundamental para muchos aspectos de la salud humana y debe ser algo primordial sobre todo para los atletas, ya que los alimentos afectan directamente al rendimiento. No descuides lo que añades a tus platos. Elige alimentos que te preparen para rendir al máximo con nutrientes esenciales que favorezcan el metabolismo energético, los niveles de hierro, el crecimiento y la reparación de los músculos, y la recuperación. Si te alimentas bien, te sentirás bien, rendirás como nunca y tendrás todo a tu favor para lograr lo que te propongas.
Fuentes
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