Alimentos procesados vs. naturales: una guía para comer mejor

Los alimentos procesados se han ganado muy mala fama en la industria de la salud y el fitness, mientras que los alimentos sin procesar (o lo más cerca posible de su estado natural) son venerados como la mejor opción posible.

Sin embargo, muchos de los alimentos que comemos se someten a algún tipo de procesamiento, por lo que no se puede afirmar que los alimentos procesados son siempre malos; hay que tener en cuenta el grado de procesamiento y por qué se ha llevado a cabo. Entonces, ¿está justificado el odio contra los alimentos procesados? No del todo. ¡Descubre por qué!

En general, se suele recomendar comer más alimentos naturales para mejorar la salud o ponerse en forma, ¿pero qué significa esto exactamente?

Primero, veamos qué son los alimentos naturales. Los alimentos naturales son aquellos que contienen un único ingrediente y no se han procesado, o solo se han alterado mínimamente.

Se mantienen lo más cerca posible de su estado natural y no llevan azúcares añadidos, saborizantes, almidones u otros ingredientes artificiales.

Ejemplos de alimentos naturales

Los alimentos naturales tienen todo tipo de formas, tamaños, colores y texturas. Puede que te sorprendas al descubrir lo que entra dentro de esta categoría.

• Verduras y frutas frescas: zanahorias, calabaza, espinacas, manzanas, piñas, tomates, pepinos, col rizada, bayas
• Proteínas vegetales mínimamente procesadas: frijoles rojos, garbanzos, alubias pintas, judías escarlata, habas, habas de lima, edamame, guisantes, lentejas
• Proteínas animales mínimamente procesadas: pescado graso, huevos, pollo, pavo, ternera, cordero, cerdo
• Cereales integrales mínimamente procesados: arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, mijo, cebada integral, avena
• Grasas saludables mínimamente procesadas: aceite de semillas o de oliva, yogur natural o griego, frutos secos, semillas

¿Qué beneficios nutricionales tienen los alimentos naturales?

Una dieta rica en alimentos naturales tiene muchos beneficios para la salud.

Una de las ventajas clave de estos alimentos es que son ricos en fibra y polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La fibra es crucial para una dieta saludable y tiene los siguientes beneficios:

• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas o cardiovasculares
• Reduce el riesgo de diabetes
• Favorece la digestión¹

Los alimentos naturales tampoco tienen grasas saturadas, sal ni azúcares añadidos. Por tanto, consumir muchos alimentos naturales puede reducir la ingesta de aditivos innecesarios que suele contener la dieta occidental. Esto ayuda a regular los niveles de colesterol, la presión arterial e incluso el peso corporal.

Los alimentos naturales también están llenos de vitaminas y minerales esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, lo que ayuda a limitar la prevalencia de carencias de nutrientes.²

Los alimentos procesados son alimentos y bebidas que han cambiado su forma original cuando se han elaborado o preparado. Estos son algunos motivos por los que se procesan los alimentos:

• Para hacer que sean más seguros para el consumo
• Para cambiar su aspecto o sabor
• Para hacerlos más aptos para otros usos
• Para ampliar el periodo de conservación (posiblemente, uno de los motivos principales)
• Para elaborar snacks y comidas preparadas

Tipos de alimentos procesados

Los alimentos procesados pueden ser de tres tipos:

1. Mínimamente procesados: alimentos que se han limpiado, troceado o congelado pero mantienen su perfil nutricional original, como frutas congeladas, espinacas o ensaladas envasadas, copos de avena o aceite de oliva virgen extra.
2. Moderadamente procesados: alimentos a los que se les han añadido ingredientes, quizá para mejorar su sabor o conservación, como las sopas y legumbres enlatadas, los frutos secos tostados o el pan.
3. Ultraprocesados: alimentos que han sufrido un cambio profundo y que suelen incluir sabores artificiales, conservantes o aditivos como las pizzas congeladas, los refrescos, los fideos instantáneos, la comida rápida, los dulces y el chocolate, el helado, los pasteles y las empanadas.³ A estos alimentos se los suele clasificar como «comida basura».

Como mencionamos en nuestro artículo sobre la regla 80/20 en la alimentación, no tienes que renunciar a tus comidas favoritas para llevar una vida saludable y en forma. Y el mismo principio se aplica a los alimentos procesados.

Puedes disfrutar de tus snacks o alimentos procesados favoritos de vez en cuando, siempre que sea con moderación y la mayor parte de tu dieta esté compuesta por alimentos naturales o mínimamente procesados.

Al momento de decidir qué vas a comer, piensa dos veces si merece la pena optar por alimentos altamente procesados con muchas grasas saturadas, sal y azúcar. Estos alimentos no son necesarios para nuestra dieta ni son buenos para la salud, por lo que deben consumirse en pequeñas cantidades y de forma poco frecuente. Aquí tienes algunos ejemplos:

• Bebidas azucaradas o endulzadas
• Patatas fritas
• Helado
• Tartas y galletas
• Dulces y chocolate
• Pasteles y empanadas
• Comidas preparadas

Comer de forma saludable o aumentar tu consumo de alimentos naturales no tiene por qué ser complicado ni requerir mucho esfuerzo. Se trata de hacer cambios pequeños y sostenibles en tu alimentación que tengan un impacto positivo en tu salud.

Estos son algunos consejos que puedes poner en práctica para tomar decisiones más acertadas al comer:

1. Añade una fruta o verdura a cada comida: añadir una pieza de fruta o verdura a cada comida y snack que tomes aumentará tu ingesta de nutrientes. Por ejemplo, puedes añadir una guarnición de brócoli al vapor a la cena o un puñado de bayas frescas a tu cuenco de granola para desayunar.
2. Hidrátate bien: cambia las bebidas energéticas con gas y azúcar por agua o infusiones. Si te cuesta beber agua o te parece aburrida, prueba a añadir una rodaja de limón o pepino y menta para darle un toque refrescante.
3. Lee las etiquetas de los alimentos: compra de forma más inteligente comprobando las etiquetas de los envases y la lista de ingredientes de los productos. Elige alimentos con menos aditivos e ingredientes más reconocibles, sobre todo al comprar comida envasada.
4. Prioriza los cereales integrales: opta por las versiones integrales de alimentos básicos como el pan, el arroz y la pasta. Son ricas en fibra y nutrientes, favorecen la digestión y te saciarán durante más tiempo.
5. Cocina desde cero en casa: preparar las comidas te permite controlar los ingredientes y el tamaño de las porciones. Esto ayuda a minimizar el consumo de aditivos innecesarios y evitar los niveles excesivos de sal y azúcar. También es una forma fantástica de experimentar con nuevos sabores y texturas.

Comer de forma saludable no implica eliminar por completo los alimentos procesados de tu dieta. Se trata de tomar decisiones más acertadas: priorizar los alimentos naturales e incorporar intencionadamente opciones mínimamente procesadas (sobre todo las que te ayudan a cocinar).

Hay que disfrutar de la comida; es fundamental para llevar una vida plena. Por eso, encontrar el equilibrio es clave para mantener los hábitos saludables y no privarte de lo que te hace feliz. Recuerda que lo importante es pensar a largo plazo.