Guía de alimentación para runners

No importa si estás empezando a correr o si ya has completado unas cuantas maratones, no llegarás lejos sin el combustible adecuado. Y aunque necesitamos repostar para seguir adelante, la alimentación es un poco más compleja que llenar el depósito de combustible de un vehículo.

Veamos en detalle los principios básicos sobre nutrición que todo runner debería conocer.

La comida es el combustible de los runners, sea cual sea su nivel. El tipo de alimentos que elijas determinará tus niveles de energía durante la carrera y tu rendimiento en general. Si no te alimentas adecuadamente, te arriesgas a no poder correr a la velocidad deseada o, peor aún, a sufrir calambres o problemas estomacales que te obligarán a parar antes. Y esto no es nada bueno cuando quieres hacer cada vez más kilómetros.

Dicho esto, ¿cómo puedes crear un plan de alimentación a la medida de tus objetivos en el running? Profundicemos en ello.

Al diseñar la dieta perfecta para runners como tú, es importante tener en cuenta tu necesidad calórica según los siguientes factores:

• Altura
• Peso
• Gasto energético
• Distancia

Y tu plan de comidas también debe incluir una combinación equilibrada de los tres macronutrientes para alimentarte bien y facilitar la recuperación:

• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Grasas

Los macronutrientes son los tres grandes componentes de la alimentación y son fundamentales para cualquier atleta. ¿Pero sabías que la proporción óptima de macronutrientes dependen de tu objetivo y tus niveles de actividad? Por ejemplo, las actividades de cardio, como correr, requieren una mayor ingesta de carbohidratos para evitar acabar con las reservas de energía.

Cada macronutriente se asocia con una función específica:

• Los hidratos aportan energía
• Las grasas son la fuente de energía secundaria
• Las proteínas favorecen la recuperación muscular

Los carbohidratos son la fuente más importante de energía para hacer ejercicio. Aunque las proteínas y las grasas son esenciales en una dieta bien equilibrada, consumir la cantidad adecuada puede ser un factor decisivo para no frenar tu progreso durante una carrera. Por supuesto, el equilibrio es esencial: pasarse de cantidad puede provocarte molestias digestivas que no son nada divertidas mientras corres.

Y como explicamos en este artículo, no todos los hidratos son iguales. Hay varios tipos, y el tipo que elijas puede afectar a tu rendimiento. Cuando consumes hidratos de carbono, se descomponen en glucosa (azúcar), que entra en la sangre y aporta energía. El exceso de glucosa se almacena en el hígado o en el tejido muscular en forma de glucógeno hasta que el cuerpo necesite usarlo¹.

Durante el ejercicio, el cuerpo usa el glucógeno almacenado para realizar la actividad, pero no es un suministro constante. El glucógeno se puede agotar en 120 minutos, por lo que puede afectar a tu rendimiento.

Entonces, ¿cuántos carbohidratos deberías tomar antes de salir a correr? Como normal general, los runners deberían intentar comer entre 30 g y 60 g por hora durante tres horas en una carrera de resistencia. Teniendo esto en cuenta, se recomienda a los atletas consumir de 60 g a 90 g por hora de ejercicio para actividades que duren más tiempo, como una maratón².

Sin embargo, aunque las recomendaciones de arriba son un buen punto de partida, también son muy generales. Tu ratio de hidratos y grasas dependerá principalmente de la intensidad y la duración de la carrera. Asegúrate de echar un vistazo a nuestro artículo sobre sistemas energéticos para profundizar en cómo se convierte la comida en energía al correr. Te ayudará a elegir bien lo que comer antes de correr para rendir al máximo en función de tu objetivo.

Aunque los carbohidratos son el nutriente que gozan de mejor fama en el mundo del running, la grasa alimentaria es una fuente de energía secundaria muy importante. De hecho, se recomienda que el 30 % del total de calorías consumidas provenga de grasas⁴. Además, un estudio en el que participaron 86 mujeres que corrían al menos 32 km a la semana descubrió que aquellas que consumían menos grasas tenían más de doble de posibilidades de sufrir una lesión³.

Si bien los carbohidratos y las grasas son esenciales para obtener energía y ayudarte a llegar a la meta, no puedes quedarte aquí. Como parte de tu estrategia, deberías priorizar la recuperación y reparación muscular, y aquí es donde entran en juego las proteínas.

La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteínas es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal⁵. Sin embargo, si participas en actividades de resistencia, como correr una maratón, te vendrá bien doblar esta cantidad y llegar a 1.0 g y 1.6 g por kilo de masa corporal al día⁶.

Uno de los grandes errores que puedes cometer es hacer una carrera de resistencia con el estómago vacío. Recuerda, la comida es tu combustible, y sobre todo para recorrer largas distancias, tu cuerpo necesita comer. Hacer running cuando has hecho ayuno intencionadamente o no tienes reservas de carbohidratos, así como saltarte una comida después de correr, puede tener consecuencias negativas. No solo entorpece la recuperación muscular, lo que afecta a tu rendimiento en el running, sino que también hace estragos en tu salud en general.

Una consecuencia de alimentarse por debajo de tus necesidades es el Síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S), que anteriormente se llamó Tríada de la Atleta Femenina. El RED-S ocurre cuando un atleta no consume las suficientes calorías para compensar su gasto energético, algo que puede afectar a cualquiera⁷.

Estos son algunos de los síntomas del RED-S:

• Enfermedades frecuentes como gripes y catarros
• Cansancio
• Hinchazón y síntomas del síndrome de colon irritable
• Ausencia de menstruación en las mujeres
• Baja testosterona y hormona luteinizante en los hombres
• Reducción de la densidad mineral ósea
• Aumento del perfil de lípidos en sangre⁸

La baja disponibilidad de energía no solo es un problema mientras corres, sino también después. Aunque no tengas hambre después de correr, si no recuperas la energía que has perdido, puedes comprometer tu recuperación. Si no repones el glucógeno de los músculos, entorpeces su recuperación y reparación, lo que empeora tu rendimiento y aumenta las posibilidades de lesión. Y eso es lo último que quieres o necesitas cuando tienes un objetivo que alcanzar.

Sufrir RED-S y comer de forma insuficiente son problemas graves que pueden afectar a los atletas a nivel físico y mental, y pasar factura en el rendimiento y la salud. Por tanto, no olvides alimentarte de forma adecuada para asegurarte de sentirte bien al correr y que nada te frene.

Ya hemos visto la importancia que tiene la alimentación para los runners, pero la hidratación debería ocupar el mismo puesto. Sin embargo, a mucha gente se le olvida algo tan sencillo como beber. Un estudio de O’Neal et al. (2011) descubrió que el 70 % de los runners había sufrido un episodio de deshidratación que afectó a su rendimiento, y el 45 % creía que la deshidratación le había provocado efectos adversos en la salud⁹.

¡La hidratación es extremadamente importante! Sobre todo para:

• Regular la temperatura corporal
• Mantener el volumen de plasma en sangre
• Regular la función cognitiva

Al correr, la temperatura corporal sube inevitablemente, lo que te hace sudar y reduce el volumen del plasma (la parte líquida de la sangre). Esto aumenta la frecuencia cardicaca y te hace cansarte antes.

El American College of Sports Medicine recomienda beber entre 15 y 35 centilitros de líquido cada 15 o 20 minutos al correr una maratón¹⁰. Sin embargo, cada persona es diferente. Si ya has bebido esos 35 centilitros y sigues teniendo sed, ¡tómate otra bebida! Si quieres hacer un cálculo más individualizado, debes tener en cuenta tu tasa de sudoración. Para ello, pésate antes y después de hacer ejercicio para determinar cuánto líquido necesitas beber. Al fin y al cabo, el objetivo es evitar una deshidratación excesiva durante el ejercicio, por lo que la cantidad deber ser coherente con tus necesidades.

Además de perder líquido al correr, los runners también pierden electrolitos, sobre todo sodio, a través del sudor. De media, los runners pierden 1200 ml de sudor por hora, lo que contiene entre 115 mg y 2000 mg de sodio.

Esto es importante porque el desequilibrio de sodio puede provocar síntomas indeseados, como:

• Malestar gastrointestinal
• Náuseas
• Cansancio
• Mareos
• Problemas de concentración

Así que, si has tenido problemas estomacales al correr, puede ser porque a tu cuerpo le faltaba sodio. Algunos estudios sugieren a los atletas de resistencia consumir de 300 mg a 600 mg de sodio por hora¹¹. Esto puede ser en forma de tabletas de sodio, electrolitos o bebidas energéticas.

Aunque ya hemos dejado claro la importancia de los macronutrientes para la alimentación de los runners, los micronutrientes son igual de importantes para los diversos procesos metabólicos del cuerpo. La mayoría de los micronutrientes se pueden conseguir a través de la alimentación, pero si sigues una dieta vegana o vegetariana, te vendrá bien tomar suplementos de nutrientes que no aportan las comidas y bebidas a base de plantas, como el hierro hemo y la vitamina B12.

Abajo tienes una lista algunos micronutrientes, sus beneficios y qué alimentos los contienen:

La idea más importante de esta guía es que la comida es el combustible de los runners. La alimentación es esencial para tu rendimiento, recuperación y sensaciones cuando sales a correr. También es una forma muy eficaz de mejorar tus competencias, no solo como runner, sino como deportista en general.

Identifica las cantidades justas, perfecciona tu alimentación y prioriza la hidratación, el sodio y los suplementos según tus necesidades. Cuando encuentres el equilibrio perfecto, no tardarás en pensar en superar tu próximo PB.