El invierno ya está aquí. Hace frío y está oscuro... las condiciones perfectas para enfermar y lesionarnos. Pero el cambio de estación no tiene por qué afectar a tu rutina de entrenamiento. Darle a tu cuerpo la alimentación que necesita es una forma excelente de mantenerte fuerte y mejorar como Atleta durante todo el año. La especialista en salud de Freeletics, Leanne Edermaniger, nos explica cómo:
El invierno puede ser una buena excusa para adquirir malos hábitos A medida que los días se vuelven más cortos y fríos, es más fácil que caigamos en hábitos malos como saltarnos el entrenamiento o comer alimentos calóricos. Aunque no entrenar o comerse un dulce de vez en cuando no va a perjudicarte, hacerlo de forma regular puede llevar a una subida de peso, un estancamiento en el rendimiento y hacerte más proclive a sufrir enfermedades o lesiones.
No obstante, existen una serie de hábitos nutricionales que puedes incorporar a tu rutina de invierno y que te permiten mantenerte en forma.
¿Qué deberías estar comiendo?
La comida es nuestro combustible y la necesitamos para seguir funcionando. En invierno, las condiciones se vuelven más severas y por eso, es esencial elegir los alimentos adecuados.
Antes del entrenamiento
Deberías prepararte con una comida compuesta de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del ser humano y el cuerpo los descompone en glucosa que posteriormente pasa al torrente sanguíneo. Así, las células pueden utilizar la glucosa para darnos energía en nuestras actividades diarias.
Hay tres tipos de hidratos de carbono: azúcar, almidón y fibra. Si consumimos más glucosa de la que necesitamos, esta se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno para usarse después. Los hidratos de carbono con alto contenido en fibra y base de almidón desprenden la energía más lentamente que las bebidas o las comidas azucaradas. Así que opta por comidas como avena, alimentos integrales o pasta para antes de entrenar ya que liberan el azúcar en tu torrente sanguíneo de forma lenta y constante. En los momentos más fríos es probable que gastemos más calorías para mantenernos calientes. En lugar de elegir alimentos azucarados, que solo te proporcionan picos de energía calorífica, prueba a consumir sustanciosos tubérculos de temporada como las pastinacas, las zanahorias, las calabazas y las patatas que te mantendrán satisfecho y alimentado durante más tiempo. Los guisos y las sopas pueden ser unos platos estupendos ya que están cargados de nutrientes vitales y también te mantienen caliente cuando la temperatura baja en el exterior.
No es buena idea entrenar con el estómago vacío, sobre todo en invierno, ya que puede afectar a tu entrenamiento: cuando hace frío, el cuerpo necesita más energía porque tiene que trabajar más duro para que la sangre circule a través de él. Entrenar con el estómago vació puede llevar a tu cuerpo a atacar los músculos para conseguir energía.
Vitamina D: La vitamina D se sintetiza en nuestra piel por la acción de los rayos del sol. No obstante, obtener vitamina D en invierno se vuelve complicado debido a la disminución de horas de sol y al mal tiempo.
Se piensa que la mitad de la población mundial tiene un déficit de vitamina D. Esta vitamina es esencial para mantener los huesos, los dientes y los músculos sanos. Si no obtenemos la cantidad suficiente a través de nuestra dieta, corremos el riesgo de sufrir fracturas óseas, debilitamiento muscular y, en los casos más graves, osteoporosis y osteomalacia.
Necesitamos unas 1000-1500 horas de sol durante los meses de primavera, verano y otoño para poder aguantar el invierno. Pero esto no siempre es posible y en su lugar, necesitamos completar nuestro aporte de vitamina D.
Los siguientes alimentos contienen mucha vitamina D: ● Carne roja ● Caballa ● Salmón ● Sardinas ● Hígado ● La yema del huevo ● Cereales e ingredientes para untar enriquecidos para el desayuno
Mantente hidratado Uno de los mayores errores que cometemos en invierno es el de no beber suficiente líquido. Cuando tenemos frío disminuye la sensación de sed, incluso aunque sudemos igual.
La deshidratación puede afectar de forma dramática a tu rendimiento ya que los líquidos mantienen la sangre circulando, lo que permite rendir a los músculos. Cuando respiramos aire frío, nuestro cuerpo lo calienta, por lo que cuando exhalamos aire humedecido, podemos perder cantidades importantes de agua. Entrenar con más capas de ropa o ropa más gruesa, puede hacer que sudes más de lo normal, por lo que resulta necesario suplir esa pérdida de líquido.
La deshidratación puede suponer un esfuerzo psicológico en nuestro cuerpo al aumentar el ritmo cardiaco e impedir que el cuerpo pierda calor, algo vital al entrenar. Hidrátate siempre antes, durante y después del entrenamiento, preferiblemente con agua para prevenir la deshidratación.
El invierno puede ser el momento perfecto para fortalecer nuestras debilidades, pero el riesgo de enfermar o lesionarnos es mucho mayor, por lo que es importante que cuidemos nuestra nutrición y demos a nuestro cuerpo la comida adecuada para mantenerlo sano. Entrenar en los meses de invierno no mejorará solo tu salud, también hará que te sientas genial. ¡Pero recuerda, abrígate, come bien y manténte hidratado!
Referencias Arnaoutis, G et al. (2015). Fluid Balance During Training in Elite Young Athletes of Different Sports. J Strength Cond Res: 29(12), pp 3447-3452. Jéquier, E. (1994). Carbohydrates as a Source of Energy. Am J Clin Nutr: 59(suppl 3), pp 682S-685S. Nair, R and Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “Sunshine” Vitamin. J Pharmacol Pharmacother: 3(2), pp 118-126. Wyon, M, A., Koutedakis, Y., Wolman, R., Nevill, A, M and Allen, N. The Influence of Winter Vitamin D Supplementation on Muscle Function and Injury Occurrence in Elite Ballet Dancers: A Controlled Study. Journal of Science and Medicine in Sport.