Para competiciones como la Spartan Race, que requiere fuerza-resistencia, recomendamos una dieta alta en carbohidratos al menos una semana antes de la carrera. La noche de antes, una “fiesta de pasta” sería ideal para llenar los depósitos de glucógeno con una gran porción de pasta y patatas. Además, debes evitar beber alcohol los días anteriores a la carrera, ya que interfiere con la lipólisis y tiene un efecto calmante, lo que no ayudará en tu rendimiento.
En el mismo día y en el día anterior a la carrera, debes planificar tus comidas, sin olvidar que debes tener suficiente tiempo entre la última comida y el comienzo de la carrera. Esto evitará que te sientas pesado (¡tenlo en cuenta si empiezas muy temprano por la mañana!). Aunque tu comida debe ser copiosa, no debe ser muy pesada. Es decir, alimentos que contengan mucha grasa o que contengan un elevado nivel de grasa, proteínas y fibra no es muy adecuado, ya que ralentizan el vaciado gástrico y por lo tanto la digestión, lo que podría ocasionar problemas digestivos durante la carrera. Y nadie quiere eso.
Cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo físico, mayor sensibilidad tendrá el organismo para reaccionar. Especialmente los movimientos irregulares, como algunos obstáculos durante la Spartan Race, son perjudiciales para el sistema digestivo, ya que el cuerpo y, especialmente, el estómago están expuestos a sacudidas y choques mecánicos.
Una cantidad moderada de fibra, grasas y proteínas combinadas con una gran cantidad de carbohidratos – mejor una mezcla de carbohidratos “lentos” y “rápidos” – ayudan a mantener constantes los niveles de azúcar.
Las comidas previas a una carrera podrían ser:
- Un panecillo de espelta, centeno o grano integral con relleno salado como (queso bajo en grasa, requesón, queso crema, jamón magro)
- Un bagel de espelta, centeno o grano integral con queso crema y plátano
- Pasta integral con salsa de tomate
- Cereales o avena con plátano y yogurt desnatado.
Cómo adaptarse al tiempo y a las condiciones meteorológicas:
Tu perfecta estrategia nutricional para la competición depende también en las condiciones meteorológicas, a las que puedes y debes reaccionar con flexibilidad.
Si empiezas temprano:
Empezar temprano permite principalmente solo snacks fáciles de digerir (plátano, barrita de cereales) hasta una hora antes de que empieces a calentar para la carrera. Asimismo las bebidas deportivas altas en carbohidratos también son una buena opción.
Si no conoces tu hora de inicio exacta:
Para estar seguros, come snacks que se digieran con facilidad como plátanos, barritas de cereales y asegúrate de tener suficiente contigo.
Qué debes llevar contigo:
Lo más probable es que no haya una buena oferta de comida, si los hay. Por lo tanto, debes llevar contigo un generoso envase con comida, incluyendo alimentos salados (sándwiches, patatas fritas o pan de centeno, huevos duros). Ten en cuenta que estarás hambriento después de la carrera.
Condiciones meteorológicas:
- Invierno: té caliente, bebida isotónica caliente. Envuelve los sándwiches y las barritas de cereales cuando estén calientes para que no se pongan duros.
- Verano: frutas, compota con avena, bebidas frías como un té frío casero. Mantén los alimentos más susceptibles al calor en una nevera pequeña.
La lista de verificación antes de empezar:
- No empezar con el estómago vacío- Come unas 3 horas antes de empezar
- Tu comida puede ser ligera en carbohidratos (200-300g carbohidratos), moderada en proteínas y baja en grasas y fibra.
Come como un espartano, rinde como un espartano.
