Entrenar con pesas conlleva innumerables beneficios, y no solo para aquellos que quieren muscularse. También puede resultar muy beneficioso para los que intentan perder peso o simplemente tonificarse, pero tanto lo que comes como el tiempo que tardas en comer puede influir enormemente en tu rendimiento y en tus progresos.
Aquí tienes la guía del especialista en entrenamiento y nutrición David Wieners sobre los mejores alimentos que puedes comer para asegurarte de que estás aprovechando al máximo tu trabajo en el rack:
1. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo sin piel es una fantástica fuente de proteínas magras, algo especialmente importante cuando entrenas con pesas. Esto se debe a que, durante el entrenamiento de fuerza, descompones tus músculos eficazmente, y dejas que se regeneren y se adapten para volverse más grandes, más fuertes y más eficientes. La pechuga de pollo también contiene una alta cantidad de vitamina B, la cual contribuye a que tu cuerpo funcione adecuadamente durante la actividad física para ganar musculatura de forma óptima.
2. Huevos
Muchos se centran en ingerir proteínas e hidratos de carbono a la hora de reponer energías y regenerar el cuerpo tras una dura sesión en el gimnasio, pero las vitaminas y los minerales son igual de importantes. Los huevos, especialmente la yema, contienen muchas vitaminas importantes, como B12, B6 y vitamina A. Los huevos también contienen muchos minerales vitales, como magnesio, hierro, calcio, zinc y cobre.
3. Requesón
El requesón contiene una alta concentración del aminoácido glutamina, el cual contribuye a la recuperación muscular tras un workout. Como fuente de proteínas, el requesón se compone principalmente de caseína, la cual se digiere muy lentamente, convirtiéndola en una fuente de proteínas ideal para comer antes de ir a la cama. El requesón también es muy ligero para el estómago, tiene menos grasas que el queso duro y también contiene más agua para ayudar a rehidratar el cuerpo. Además, el requesón también es rico en calcio, que ayuda a fortalecer tus huesos y reduce el riesgo de fracturas, algo especialmente importante si eres activo y levantas pesas pesadas con regularidad.
4. Batata (patata dulce)
La batata es una gran fuente de hidratos de carbono complejos. De bajo índice glucémico, es, por tanto, una gran fuente de energía sostenible. Además, las batatas son ricas en fibra, por lo que contribuyen a que tu cuerpo procese los azúcares, convirtiéndose así en un suministrador constante de energía para largos periodos de tiempo. Comer batatas después de entrenar es ideal, ya que contienen cobre, el cual puede ayudar a mantener un tejido muscular saludable y a reponer los niveles de energía. Las batatas también contienen vitamina C, que contribuye a prevenir el catabolismo o la ruptura muscular.
5. Bananos (plátanos)
Los bananos son una fantástica fuente saludable de hidratos de carbono, y contienen azúcar y almidón, los cuales actúan como combustible rápido para el cuerpo, ayudándote a mantenerte activo durante más tiempo. Estos azúcares se descomponen en glucógeno, el cual alimenta tus músculos y potencia tus niveles de energía. Los bananos también son ricos en potasio y magnesio. Después de un workout duro, cuando estos minerales han disminuido, es importante reponerlos, y ahí es donde comerte un banano puede ayudarte de verdad. Después de entrenar, tus niveles de azúcar en sangre también habrán disminuido, y también puedes recuperarlos comiéndote un banano o bebiéndote un batido post-workout que contenga este versátil ingrediente.
La alimentación que necesitas para el entrenamiento con pesas va mucho más allá que los batidos proteínicos y las claras de huevo. Mantener una dieta equilibrada y rica en vitaminas y proteínas te ayudará a optimizar tu entrenamiento con pesas, tanto si levantas 20 como 200 kg. Si quieres obtener más consejos sobre nutrición, descárgate la app de Freeletics Nutrition hoy mismo.
