Cómo influye la dieta en el metabolismo

La energía es fundamental para vivir. Sin ella, incluso las funciones básicas como respirar y bombear sangre en el cuerpo serían imposibles. ¿Qué es el metabolismo?

En pocas palabras, se trata de todos los procesos químicos que ocurren en el cuerpo y contribuyen a su funcionamiento normal. Pero el metabolismo no es estático. Tu tasa metabólica cambia a lo largo de la vida y se puede ver afectada por numerosos factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la nutrición.

En este artículo investigaremos el efecto que la dieta puede tener en el metabolismo y cómo los hábitos alimenticios podrían estar interfiriendo con tu tasa metabólica basal (TMB). También vamos a desmentir algunos mitos comunes, por ejemplo, si es cierto que excluir los hidratos de carbono puede acelerar el metabolismo.

Todo lo que realiza tu cuerpo requiere energía, también el proceso de digestión. Si se necesita más energía que la que se consigue con la alimentación, el cuerpo primero quemará los depósitos de grasa y luego los músculos. Si por el contrario, recibes más energía de la que necesitas, las células comenzarán a almacenarla, lo que provocará un aumento de peso. Por lo tanto, es necesario encontrar el equilibrio adecuado, y la nutrición en este caso es clave.

Los macronutrientes, como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, son los componentes principales de los alimentos y sirven como la principal fuente de combustible del cuerpo humano. La descomposición y digestión de estos nutrientes permite a las células transformar la energía química potencial de los alimentos en algo útil.¹

Veamos cómo proporciona energía cada uno de estos macronutrientes a nuestro metabolismo.

Entre los hidratos de carbono encontramos a los azúcares, almidones y fibra presentes en frutas, verduras, productos lácteos, cereales enteros e incluso procesados.

Pero no todos los hidratos de carbono son iguales y el proceso de digestión puede tener una variedad de efectos en tu metabolismo.

1. Los monosacáridos o los azúcares simples como la glucosa y la fructosa se liberan rápidamente al torrente sanguíneo y son utilizados como energía por las células. Su digestión no requiere demasiadas calorías. 

2. El almidón es un ejemplo de un hidrato de carbono complejo. La enzima amilasa es necesaria para descomponer el almidón en azúcares más pequeños como la glucosa,². Se trata de un proceso que requiere energía.

El metabolismo de los hidratos de carbono es vital para suministrar energía a las células. Es uno de los motivos por la que los corredores de maratón toman hidratos de carbono antes de una carrera importante: para asegurarse de tener suficiente energía para llegar a la línea de meta.³ Pero como sabemos, la digestión de algunos es más fácil que otros.

Las proteínas son cadenas de aminoácidos, concidas también como los «bloques de construcción de la vida». Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo humano - en la piel, el cabello, los músculos y caso todos los tejidos.

La mayoría de los adultos necesitan aproximadamente entre 0.8 - 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.⁴ El organismo no es capaz de almacenar las proteínas, por lo que las convierte en azúcar (glucosa) o grasa (triglicéridos), para poder utilizarlas o almacenarlas.

Para digerir y metabolizar los alimentos, el organismo necesita quemar calorías, con lo cual en el fondo, todo requiere energía. La energía necesaria para digerir los alimentos se llama efecto térmico de los alimentos.

En comparación con los hidratos de carbono y las grasas, la digestión de proteínas implica un efecto térmico mucho mayor, lo que puede acelerar el metabolismo. Algunos estudios muestran que una dieta rica en proteínas puede tanto acelerar el metabolismo como aumentar el consumo de calorías.⁵ Dicho de otro modo, en la digestión de proteínas, el cuerpo quema más energía porque trabaja más, acelerando así el metabolismo.

El metabolismo de las grasas descompone la grasa de los alimentos en ácidos grasos y glicerol, que pueden utilizarse para generar energía.⁶ Este proceso consume bastante energía lo que acelera tu metabolismo.

Sí, la grasa puede aumentar tu metabolismo, pero, por supuesto, depende de la calidad y la composición. Las grasas saturadas, por ejemplo, están asociadas a tasas más elevadas de aumento de peso.⁷ Por lo tanto, elegir grasas insaturadas en su lugar es una opción más saludable que ayuda incluso a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Los macronutrientes no son los únicos que juegan un papel, los micronutrientes como las vitaminas y los minerales también son fundamentales.

• La vitamina C es esencial para la producción de energía y el transporte de ácidos grasos de cadena larga a las centrales mitocondriales de las células.⁸

• Todas las vitaminas del complejo B, excepto el ácido fólico, son necesarias para la producción de energía. La carencia de cualquiera de estas vitaminas puede tener un impacto negativo en el metabolismo y reducir la producción de energía.⁸

• El hierro resulta esencial en numerosos procesos del cuerpo, especialmente relacionados con el crecimiento y el desarrollo, y la producción de glóbulos rojos. También está directamente involucrado en el metabolismo de la energía, y tanto el exceso como el déficit de hierro puede resultar perjudicial para la salud y el bienestar general.

• El magnesio desempeña muchos papeles importantes en la salud, incluido el metabolismo energético. El déficit de magnesio puede conducir a un rendimiento físico reducido.⁹

Tus hábitos alimenticios pueden estimular el metabolismo, pero también pueden tener el efecto opuesto. Aquí tienes algunos consejos para que te sientas bien.

Evita saltarte las comidas 

Todos nos saltamos comidas de vez en cuando. Tal vez nos levantamos tarde y no tenemos tiempo para desayunar, o nos reunimos con amigos para una cena abundante y nos saltamos el almuerzo para compensar: renunciar a estas calorías puede hacer colapsar el metabolismo.

De la misma forma en la que un coche no puede funcionar sin gasolina, nuestro organismo no puede funcionar sin energía. Las células, los tejidos y los órganos no pueden funcionar eficazmente sin el aporte correcto de nutrientes y energía.

Por lo tanto, trata de respetar todas las comidas. ¡Te hará más bien que mal!

Prioriza las proteínas 

Si estás buscando perder peso o ganar músculo, aumenta tu ingesta de proteínas. Las proteínas son más saciantes y aceleran el metabolismo.

Los estudios muestran que las dietas altas en proteínas y bajas en grasas conducen a un mayor gasto energético que, a su vez, es beneficioso si deseas perder peso.¹⁰ Los alimentos ricos en proteínas son: 

• La carne magra: ternera, cordero y cerdo 

• Las aves: pollo, pavo, pato 

• Los lácteos: leche, yogurt, queso 

• El pescado y el marisco: gambas, cangrejo y langosta 

• Los huevos 

• Los frutos secos y las semillas 

• La soja

También hay que tener en cuenta la cantidad de grasa en estos alimentos: por ejemplo, 100 gramos de salmón rojo contienen 12 gramos de grasa y 22 gramos de proteína. Esto limita la variedad de alimentos de una dieta baja en grasas y rica en proteínas.

No dejes de hidratarte 

El agua es esencial para vivir. Esto ya debería ser suficiente para beber mucho, pero si todavía no te lo parece, aquí tienes más motivos. El agua es esencial para metabolizar la grasa almacenada en energía. Es tan importante que incluso una leve deshidratación es suficiente para ralentizar tu metabolismo.⁹ Por lo tanto, si estás tratando de perder peso, beber poca agua ralentizará tu progreso.

Planifica la hora de las comidas 

Es fundamental organizar la hora de las comidas. Comienza el día con un desayuno abundante y energético como un cuenco de avena, aproximadamente una hora después de despertarte. El desayuno es la oportunidad perfecta para dar al cuerpo la energía vital que necesita para comenzar el día. Después de todo, la clave está en el nombre: des-ayuno.

Si tu horario de trabajo no coindide con el horario habitual, asegúrate al menos de comer durante las horas activas. Esto te permitirá usar la energía que consumes en lugar de almacenarla. 

Dado que el metabolismo se refiere a la transformación de lo que comemos y bebemos en energía, hay muchas leyendas sobre el vínculo entre la aceleración del metabolismo y la pérdida de peso. Pero no siempre es tan sencillo como parece.

¿Existen alimentos que realmente aceleran el metabolismo? 

No hay mucha evidencia que apoye la idea de que hay alimentos específicos que estimulan el metabolismo, pero algunos alimentos pueden afectar al gasto energético diario. Es importante evitar caer en las dietas de choque o en contar calorías si deseas perder peso porque estas no son soluciones a largo plazo. Por cierto, la dieta es solo uno de los aspectos que contribuyen a la tasa metabólica.

Eliminar los hidratos de carbono acelera el metabolismo 

Algunos estudios han sugerido que las dietas bajas en hidratos de carbono aceleran el metabolismo y, en última instancia, ayudan a perder peso, pero la eliminación de cualquier grupo dietético puede afectar a otros aspectos de la salud y el bienestar.

Es importante recordar que todos los hidratos de carbono son diferentes, como las personas. Por eso, si eliminas los hidratos de carbono de tu dieta, tu cuerpo puede reaccionar de manera diferente al de otras personas. Lo más importante es comer los hidratos de carbono adecuados.

Comer antes de ir a dormir ralentiza tu metabolismo. 

Comer de noche ha sido un tema de debate durante años, con pruebas contradictorias sobre los pros y los contras. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado resultados positivos en individuos sanos que tomaron un snack ligero, rico en nutrientes y acalórico en lugar de una comida copiosa.

En los países con altas tasas de obesidad, cuando se combina con actividad física, no se observan resultados negativos.¹¹ Por lo tanto, la clave es hacer una comida ligera y rica en nutrientes, y asegurarte de hacer ejercicio.

En general, para tener un buen metabolismo, lo importante es el equilibrio. Eliminar los hidratos de carbono, seguir dietas drásticas o ayunar puede ayudarte a perder peso a corto plazo, pero puede arruinar tu metabolismo y hacer que vuelvas a ganar peso al poco tiempo.

Seguir una dieta que incluya todos los grupos alimenticios, tener un horario de comidas e hidratarte correctamente, ayudará a acelerar tu metabolismo. Recuerda, lo que comes es solo una parte de la ecuación, otros factores de tu estilo de vida como el ejercicio y el descanso también son importantes.