Desmentimos los mitos más comunes sobre los ejercicios de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal se pueden realizar en casa, en un parque o mientras viajas. Es una forma sencilla, flexible y barata de mantenerse en forma. Pero a pesar de su simplicidad, hay muchas ideas equivocadas en torno a este tipo de entrenamiento.

Estos mitos pueden provocar que mucha gente se niegue a probar los ejercicios de peso corporal al pensar que son menos eficaces que los de cardio o los ejercicios tradicionales con pesas. ¡Hablemos de ellos!

Uno de los mitos más comunes sobre el entrenamiento de peso corporal es que no es eficaz para ganar musculatura. Es probable que esto surja de la idea de que los ejercicios de peso corporal son menos intensos o requieren menos resistencia que el levantamiento de pesas. Sin embargo, este mito ignora el principio fundamental del crecimiento muscular: la sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva se refiere al aumento gradual de la resistencia o intensidad para estimular el crecimiento muscular. Con los ejercicios de peso corporal, puedes crear una sobrecarga progresiva ajustando la dificultad del ejercicio.¹

Por ejemplo:

• Pushups avanzados: pasar de los Pushups normales a los Decline Pushups o Archer Pushups implica aumentar la resistencia y la intensidad.
• Ejercicios con una sola pierna: ejercicios como los Bulgarian Split Squats o Pistol Squats aumentan el esfuerzo en cada pierna por separado, lo que potencia la fuerza y la hipertrofia.
• Aumentar el tiempo bajo tensión: reducir el ritmo o realizar más lentamente los movimientos excéntricos (o de descenso) de un ejercicio también puede potenciar la activación muscular y favorecer el crecimiento.

Los workouts de peso corporal pueden ser igual de eficaces para ganar musculatura que el levantamiento de pesas tradicional, siempre que se realicen con la intensidad y la variedad necesarias. Al aumentar la dificultad de forma progresiva, tu cuerpo seguirá adaptándose y ganando musculatura con el tiempo.

La única diferencia real es que aumentar la dificultad de un ejercicio de peso corporal requiere más creatividad y comprensión de la biomecánica en comparación con simplemente añadir una pesa más a una barra. Pero no te preocupes, en la próxima sección te explicamos cómo hacerlo.

Otro malentendido frecuente es pensar que los ejercicios de peso corporal no te permiten adaptar el nivel de resistencia a tu fuerza y objetivos.

Aunque es verdad que no puedes aumentar el peso como lo harías con unas mancuernas o una barra, hay muchas formas de ajustar la resistencia de los ejercicios de peso corporal modificando la técnica, la postura o el propio ejercicio.

Estas son algunas estrategias para aumentar la resistencia de los ejercicios de peso corporal:

• Cambiar el punto de apoyo o impulso: modificar la postura del cuerpo puede aumentar drásticamente la dificultad. En un Pushup, por ejemplo, colocar los pies en una superficie elevada (como un banco) incrementa la resistencia del tren superior. En los Squats, puedes añadir un salto (y convertirlos en Jump Squats) para incluir un movimiento pliométrico y hacerlos más desafiantes.
• Añadir tensión isométrica: mantener una postura durante un tiempo, como cuando haces un Plank o te quedas en el punto más bajo de un Squat, aumenta el tiempo que pasas bajo tensión y hace trabajar a más fibras musculares.
• Aumentar las repeticiones o las series: a medida que ganas experiencia, añadir más repeticiones o series es una forma sencilla de aumentar el esfuerzo total y favorecer el crecimiento.
• Realizar superseries o circuitos: combinar varios ejercicios en una superserie o circuito de entrenamiento puede mantener la intensidad alta y desafiar a tus músculos con un tiempo de descanso mínimo.

Aunque modificar la resistencia con los entrenamientos de peso corporal requiere más creatividad que con el levantamiento de pesas tradicional, no es complicado aumentar gradualmente la dificultad de los ejercicios para adaptarlos a tu nivel de forma física.

El entrenamiento de peso corporal se suele considerar menos efectivo para quemar calorías, sobre todo en comparación con actividades de cardio como correr, montar en bicicleta o nadar. La idea es que los movimientos en los que cargas con el peso del cuerpo no son lo suficientemente intensos para generar una quema elevada de calorías.

Sin embargo, estos ejercicios pueden quemar calorías de forma muy eficaz, sobre todo cuando se incluyen dentro del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El entrenamiento HIIT alterna periodos cortos de ejercicio intenso con breves periodos de descanso, lo que se ha demostrado que aumenta significativamente la quema de calorías durante y después del ejercicio, algo que se conoce como el efecto «afterburn» o consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés).

Estos son algunos ejemplos de ejercicios de peso corporal que pueden maximizar la quema de calorías:

• Burpees: los Burpees, uno de los ejercicios clásicos de Freeletics, combinan un Squat, un Pushup y un Jump, lo que acelera la frecuencia cardíaca e involucra a varios grupos musculares; por eso son un workout excelente para deshacerte de un montón de calorías.
• Climbers: este ejercicio hace trabajar al core, los hombros y las piernas con movimientos dinámicos que aceleran la frecuencia cardíaca.
• Jump Squats y ejercicios pliométricos: los ejercicios con saltos aumentan la intensidad de los entrenamientos de peso corporal y pueden ayudarte a quemar más calorías que con los ejercicios de peso corporal normales.

Realizar movimientos compuestos que involucran a varios grupos musculares (como los Pushups, Squats o Lunges) en un circuito puede aumentar la intensidad de tus workouts y acelerar el metabolismo, lo que quema más calorías que los ejercicios de cardio tradicionales con una intensidad constante.

La idea de que el entrenamiento de peso corporal es demasiado fácil o no muy desafiante para los atletas experimentados pasa por alto la adaptabilidad y las variantes avanzadas de los movimientos con el peso del cuerpo. Los ejercicios de peso corporal se pueden modificar para adaptarse a las necesidades de cualquier nivel de forma física.

Muchos atletas profesionales, militares y expertos en fitness incluyen ejercicios de peso corporal en sus rutinas porque ofrecen una manera eficaz y eficiente de desarrollar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Los atletas de élite suelen usar los ejercicios de peso corporal para potenciar las competencias funcionales, la movilidad y la fuerza del core.

Por ejemplo:

• Pushups avanzados: como hemos mencionado antes, variantes como los One-Handed Pushups, los Clapping Pushups o los Archer Pushups pueden desafiar incluso a los deportistas más experimentados.
• Pistol Squats: para realizar esta variante de Squat con una sola pierna no solo necesitas fuerza, sino también equilibrio, estabilidad y flexibilidad, lo que lo convierte en un ejercicio difícil incluso para atletas de nivel avanzado.
• Muscleups: los Muscleups, una combinación de Pullups y Dips, requieren fuerza, coordinación y potencia explosiva en el tren superior, así que son un ejercicio de peso corporal desafiante tengas el nivel que tengas.

La capacidad de adaptar el entrenamiento de peso corporal significa que, independientemente de tu nivel de experiencia, siempre habrá una variante de un ejercicio que te pondrá a prueba e impulsará tu progreso.

Otro mito es que los ejercicios de peso corporal son demasiado generales y no permiten trabajar grupos musculares específicos de forma eficaz. Si bien es cierto que algunos ejercicios con máquinas (como los Leg Presses o Bicep Curls) sirven para trabajar músculos concretos de forma más directa, los ejercicios de peso corporal también pueden ser muy eficaces para aislar y enfocarse en partes del cuerpo específicas.²

Por ejemplo:

• Core: los Planks, Leg Raises, Hollow Body Holds y Mountain Climbers son ejemplos de ejercicios de peso corporal que involucran de forma eficaz a los músculos abdominales y oblicuos.
• Pecho: los Pushups (en su versión normal o las variantes Wide o Diamond) son excelentes para fortalecer el pecho y se pueden modificar para dirigirse a zonas concretas de esta parte del cuerpo.
• Piernas: los Squats, Lunges, Bulgarian Split Squats y Step Ups implican a varios grupos musculares de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos.
• Espalda: los Pullups, Chin-Ups e Incline Rows ejercitan la parte superior de la espalda y los brazos con la resistencia del peso del cuerpo.

Si quieres trabajar grupos musculares más pequeños, los ejercicios de peso corporal también se pueden adaptar para aislar músculos específicos. Modificar la posición de las manos en los Pushups puede poner más énfasis en los tríceps o los hombros. Al ajustar el ángulo, modificar el punto de apoyo/impulso o añadir tensión isométrica, puedes trabajar casi cualquier músculo del cuerpo.

Los workouts de peso corporal son una actividad versátil y eficaz que puede ayudar a personas de cualquier nivel de forma física a ganar fuerza, mejorar la resistencia, quemar calorías y desarrollar su movilidad. Por eso, no es de extrañar que la calistenia se haya hecho tan popular en los últimos años, incluso entre quienes entrenan en el gimnasio.

Hacer ejercicio utilizando únicamente el cuerpo es una opción fantástica para quienes quieren mejorar su forma física sin tener que comprarse equipamiento o apuntarse al gimnasio. Al comprender su verdadero potencial y dejar de creer en los mitos que rodean a este tipo de entrenamiento, cualquiera puede aprovechar todas las ventajas que ofrecen los ejercicios de peso corporal.