Muchos atletas libres entrenan en el exterior incluso en invierno. Al menos para completar las sesiones de running, el comedor no es el lugar adecuado. En general puedes hacer ejercicio mientras llueve o nieva. De hecho los cambios de temperatura y la calidad del aire fortalecen el sistema inmunitario, ¡así que hasta puedes sacarle provecho al mal tiempo! Además, el cuerpo contraataca al frío con una mayor frecuencia cardíaca (termorregulación), que aumenta muchísimo el consumo de energía, y hace que el entrenamiento sea más eficaz. Sin embargo, es importante que sigas unas pequeñas reglas en invierno porque el frío puede ser peligroso. Como principio básico, todos tenemos una sensibilidad a la temperatura individual, que siempre ha de tenerse en cuenta. Para medirla, no es suficiente obedecer al termómetro como el único indicador de ella.
Inverte más tiempo en el calentamiento
Al cuerpo le cuesta más calentarse en invierno, como a los coches. Si empiezas en frío puedes lesionarte ya que entrenar sin haber calentado de forma adecuada puede provocar daños en músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Es por eso que se debe dar mucha importancia a tu calentamiento!
Sigue moviéndote
La manera en la que completas el entrenamiento es igual de importante que una preparación correcta. Una vez hayas terminado una run, enfríate un poco durante unos minutos antes de meterte en un lugar caliente para estirar, para que los músculos no se agarroten. En invierno, los músculos se enfrían muy rápido, así que todos los desechos procedentes de la contracción no se pueden eliminar del flujo sanguíneo a tiempo. Como consecuencia se producen espasmos musculares e incluso lesiones si más tarde se han «roto». Si te esfuerzas al final de la sesión de entrenamiento, asegúrate de no sentarte o tumbarte después de estar exhausto; si lo haces la circulación se ralentiza muy deprisa y los músculos se tensan.
Ponte ropa caliente
El hecho de que para entrenar en invierno es necesario llevar ropa abrigada es obvio. Sin embargo, es fácil subestimar las temperaturas, sobre todo cuando te has pasado el día dentro de algún sitio antes de entrenar o se levanta aire justo cuando ya estás en la calle. Vestirse cuando hace frío se hace mejor con el llamado «principio cebolla», que sugiere que te vistas por capas fáciles de quitar y que te permitan hacer cambios en la temperatura del cuerpo. Asegúrate de llevar suficientes capas y de que las extremidades están cubiertas, ya que irradian una gran cantidad de calor. En nuestro blog, podrás encontras más consejos sobre qué ponerse para entrenar en invierno.
¡Vigila la respiración!
Cuanto más frío sea el aire, mayor es el estímulo a los bronquios, pulmones y membranas mucosas. Por un lado, el frío hace que los tubos bronquiales se estrechen, mientras que al mismo tiempo reduce la capacidad de las membranas mucosas para estar húmedas. La típica quemazón o irritación de garganta ocurre cuando se inhala mucho aire frío, lo cual causa una ligera inflamación, y es un signo claro de que hace demasiado frío para hacer ejercicio al aire libre. Presta atención a ello e intenta inhalar todo lo posible por la nariz y exhalar por la boca. Si respiras así el aire hace un itinerario más largo hacia los pulmones y así, tiene más tiempo para humedecerse y calentarse a través de las mucosas nasales y la boca. El aire que pasa a través de la boca se humedece y calienta durante la exhalación y permite una respiración eficaz a través de este canal cuando es necesario. También puede resultar útil llevar una máscara para respirar o un pañuelo en la nariz y la boca, para calentar y humedecer aún más el aire frío durante la inspiración. No deberías hacer ejercicio fuera a temperaturas inferiores a -15 °C en la medida de lo posible. Con esta temperatura el cuerpo no puede calentar el aire lo suficiente antes de alcanzar los pulmones. Las enfermedades que pueden surgir a causa de respirar frío van desde un constipado grave a una neumonía. Los asmáticos tienen que seguir unas reglas especiales, sea cual sea la temperatura, así que consulta a tu doctor primero.
No te quedes mucho rato fuera
Tras entrenar, métete en un sitio caliente lo más rápido posible y quítate toda la ropa húmeda o sudada, porque justo después de exponerte, el sistema inmunitario se encuentra especialmente débil y vulnerable. Este agujero inmunitario es muy peligroso. Se le llama «ventana abierta» y está presente en la primera media hora después del entrenamiento. En este lapso de tiempo el cuerpo es en especial susceptible a los resfriados e infecciones.
Entrena por el día
Siempre que sea posible elige la mañana o el mediodía para planear el entrenamiento. Es el momento más cálido del día y en el que el sol ese encuentra en mejor posición para estimular la producción de vitamina D. En invierno, muchos sufren deficiencia de vitamina D, que es muy importante para los huesos y articulaciones y para levantar el ánimo. ¡Los atletas libres no están de mal humor ni en invierno!
Come muchas frutas y verduras
Además, asegúrate de ayudar a tu sistema inmunitario con una dieta equilibrada y rica en vitaminas y minerales. Las frutas y verduras deben ser la base de esa dieta. Cualquier tubérculo, todos los tipos de col y de ensaladas de invierno como la lechuga, la endibia o la achicoria roja deberían estar presentes en tus platos. Las frutas de invierno como las mandarinas, las granadas y todas las variedades cultivadas todo el año, como las peras y las manzanas, proporcionan una dosis extra de vitaminas para hacerte resistente al frío.
