7 consejos para entrenar al aire libre

Si tu ciudad se ve afectada por un aumento de las temperaturas, es importante estar al tanto de los peligros: el entrenamiento de alta intensidad eleva la frecuencia cardíaca, el metabolismo y la temperatura corporal hasta un nivel muy alto en poco tiempo. Si, además, hace mucho calor fuera, en muchos casos aumenta la propensión a tener problemas de circulación o, aun peor, insolaciones. Pero las altas temperaturas también pueden causar síntomas menos graves, como náuseas, mareos o calambres, perjudicando así tu rendimiento.

¡Con una fuerte radiación solar y temperaturas elevadas, se debe entrenar siempre en la sombra! No obstante, se suele olvidar que aquí hace falta cierta planificación. ¿Hay suficiente sombra en el lugar donde tengo pensado entrenar? ¿Cuánto sitio necesito? ¿Puedo hacer en un bosque la ruta que hago normalmente corriendo? ¿En qué dirección se mueve el sol y podría ser que mi lugar de entrenamiento se encuentre a pleno sol un par de minutos después de empezar? La correcta planificación es esencial, y puede evitar que tengas que buscarte un nuevo sitio durante el workout o que, para no tener que moverte, entrenes a pleno sol.

Durante los meses más fríos, se recomienda entrenar al mediodía siempre que sea posible para poder aprovechar un poco de luz solar (¡y producir vitamina D!), así como el momento más cálido del día. En cambio, en los meses más cálidos, lo ideal es evitar esa hora del día y entrenar a primeras horas de la mañana o por la noche. Las temperaturas son más agradables y la exposición solar es menor. A primeras horas de la mañana el aire es más fresco y, si entrenas temprano, empezarás el día con energía.

Con las altas temperaturas aumenta también la pérdida de líquidos por el sudor, por lo que en verano es recomendable beber aproximadamente [un litro más de lo normal][1]. El rendimiento corporal se resiente ya a partir de un déficit de líquidos del 2% del peso corporal, ya que el agua es el medio de reacción y transporte número 1 de nuestro cuerpo. Además, por el sudor se pierden importantes sustancias minerales que garantizan, entre otras, la capacidad de funcionamiento de la musculatura. Los calambres son solo uno de los posibles síntomas que pueden surgir en caso de falta de minerales. Como el peligro de deshidratación y calambres es especialmente alto tras el entrenamiento, es aconsejable tomar más líquidos antes de empezar. Entrenar con el estómago lleno de agua no es agradable, por lo que recomendamos beber unos dos vasos aproximadamente media hora antes de comenzar el entrenamiento.

La ropa funcional es clave para entrenar al aire libre. Si entrenas en un clima más cálido, son recomendables los materiales que disipan el sudor y que permiten la ventilación, así como los cortes ceñidos para reducir el rozamiento con la ropa. Las prendas también deberían cubrir una gran parte del cuerpo para protegerlo de las picaduras de insectos y de los rayos del sol.

Para esos días de mucho frío, intenta seguir el famoso «método de la cebolla», que consiste en vestirte con capas fáciles de quitar para adaptarte a los cambios de temperatura corporal. Es fácil subestimar las temperaturas, especialmente cuando has pasado el día en un lugar cerrado, así que planifica con anticipación y asegúrate de vestirte con suficientes capas.

La cabeza es particularmente sensible tanto a los climas cálidos como a los fríos. Si los rayos del sol son muy intensos, asegúrate de protegerte con una gorra o visera. Esto ayudará a desviar parte del calor y, al mismo tiempo, a proteger la zona de los ojos. Al igual que con la ropa, el gorro o la gorra deben encajar bien y de forma segura en la cabeza.

Si vas a salir en un día más frío, es imprescindible llevar un gorro u orejeras. Dado que el 20 % del calor corporal se pierde a través de la cabeza, esta prenda de abrigo es esencial. ¡Y no te olvides de usar guantes y calcetines abrigados también!

En verano, nuestra piel está muy expuesta a los rayos UV del sol durante la mayor parte del día, incluso en zonas con sombra. Por lo tanto, la aplicación regular de protector solar es altamente recomendable siempre que vayas a entrenar al aire libre. Pero esta protección no se limita únicamente a los días calurosos. Si bien es posible que no sientas el calor con tanta fuerza, el sol también puede causar problemas en invierno, así que asegúrate de incluir el uso de protector en tu rutina de entrenamiento. Los riesgos que conllevan las quemaduras solares son conocidos por todos y su prevención debe tomarse muy en serio.

Todo aquel que haya tenido que lidiar con mosquitos, avispas o moscas durante el entrenamiento, sabrá lo que distraen y lo molestos que pueden llegar a ser. Para los insectos, el verano es temporada alta, por lo que es aconsejable aplicar spray contra las picaduras de insectos y, en caso necesario, también sobre la esterilla y la ropa, de forma que puedas concentrarte completamente en tu rendimiento.