Se acerca el invierno... y eso significa que bajan las temperaturas, hay menos horas de luz y te dan más ganas de comer cosas reconfortantes (que quizá no entren dentro de tu dieta saludable).
El cambio de estación también significa que nuestro cuerpo tiene que esforzarse aún más para mantener la energía, cuidar del sistema inmunitario y seguir rindiendo.
Por eso, es el mejor momento del año para comer de forma saludable. Seguir una dieta equilibrada te ayudará a evitar las enfermedades y las lesiones. Y si a esto le sumas una dosis de ejercicio para fortalecer las defensas,1 tienes la receta perfecta para mantenerte saludable este invierno.
En este artículo, te damos siete consejos nutricionales para proteger tu cuerpo durante la época invernal, lo que hará que te sientas genial y rindas al máximo.
1. Prioriza los nutrientes inmunizantes
Una de las mejores defensas para cuando llega la temporada de gripe es llenar tu plato con alimentos saludables que no sean procesados. Consume muchas frutas, verduras y cereales integrales.
Son muy buenas fuentes de antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, que fortalecen el sistema inmunitario al reducir la inflamación provocada por el estrés oxidativo, lo que te permite combatir las enfermedades e infecciones.
Pero hay muchos otros alimentos que también contienen nutrientes buenos para las defensas. No te pierdas nuestro artículo sobre cómo fortalecer el sistema inmunitario para conocer todos los alimentos que deberías incluir en tu dieta.
Si tienes la motivación pero te falta inspiración, no te preocupes: tenemos lo que buscas. Nuestras recetas para fortalecer el sistema inmunitario este invierno te ofrecen excelentes ideas de comidas que puedes probar para proteger aún más tus defensas y evitar las enfermedades. Además, están buenísimas.
2. Come platos calientes y reconfortantes
El invierno es la excusa perfecta para disfrutar de comidas para entrar en calor. Los alimentos calientes son más fáciles de digerir porque están más cerca de la temperatura del cuerpo, por lo que requieren menos energía para descomponerse. Y como si fuera poco, algunos son muy nutritivos y deliciosos. ¡Todo son ventajas!
Lo mejor de tomar platos clientes en las comidas es que puedes experimentar con numerosos sabores e ingredientes. Opta por elaboraciones como sopas, guisos y verduras asadas junto con proteínas de alta calidad e intensifica los sabores con especias como jengibre, cúrcuma y canela.
Además de ser riquísimas, añaden un poco de potencia a tus platos y tienen propiedades antiinflamatorias y digestivas.
3. Incorpora alimentos probióticos para mejorar la salud intestinal
Los probióticos son bacterias buenas que tienen beneficios para la salud en general si se consumen en las cantidades adecuadas. Cada vez más investigaciones señalan que los probióticos son importantes para la energía, el funcionamiento de los intestinos y la salud inmunitaria.4
Incorporar probióticos en tu dieta es muy sencillo. Muchos alimentos los contienen de forma natural. Estos son algunos de ellos:
- Yogur natural
- Kéfir
- Kombucha
- Chucrut
- Kimchi
Los probióticos ayudan al cuerpo a realizar algunas funciones esenciales para los atletas, como mantener el equilibrio intestinal, combatir las infecciones, contribuir a la absorción de nutrientes y favorecer la recuperación. Los suplementos de probióticos multicepa también aportan bacterias probióticas directamente a los intestinos.
4. Hidrátate bien incluso si hace frío
Los atletas suelen beber menos agua en invierno, pero el riesgo de deshidratación no desaparece aunque las temperaturas sean más frías. Cada vez que sudas o vas al baño, el cuerpo pierde agua, por lo que mantener un buen nivel de hidratación es más importante que nunca. El agua también es fundamental para rendir bien y hacer frente a las enfermedades.
Pero no tienes que hincharte de H2O. Mantener una buena hidratación también es posible comiendo sopas y guisos, lo que contribuye significativamente a la ingesta total de líquido. Además, son reconfortantes, te calientan y te aportan vitaminas y minerales.
Otras formas de evitar la deshidratación aparte de las que ya conocemos son:
- Beber agua de sabores y tés de hierbas
- Comer alimentos ricos en agua (pepino, melón, naranjas)
- Evitar la cafeína y el alcohol en exceso, que pueden hacerte orinar más
5. Evita el alcohol y la cafeína en exceso
El alcohol y la cafeína tienen un efecto diurético en el cuerpo, lo que te hace ir más veces al baño y aumenta el riesgo de deshidratación. Además, el alcohol puede ser perjudicial para tu rendimiento, ya que afecta a la resistencia, el tiempo de reacción, la absorción de nutrientes, la salud muscular y la recuperación.5
Aunque la cafeína tiene algunos efectos positivos para los atletas,6 un consumo excesivo puede provocar bajones de energía, un aumento de las palpitaciones y dificultades para dormir.7
Intenta reducir el consumo de alcohol, sobre todo en las reuniones sociales de estas fechas, y opta por cócteles sin alcohol y tés típicos del invierno. Y si no puedes vivir sin tu taza diaria de café, prueba el café descafeinado, de setas o de achicoria.
6. Come suficientes grasas saludables
La grasa es una excelente fuente de energía que puede ayudarte a no pasar frío a la hora de entrenar o hacer deporte en invierno, pero recuerda que no todas las grasas son iguales.
No nos referimos a las que incluyen los alimentos ultraprocesados, como las grasas saturadas, sino a las grasas saludables insaturadas, como el aceite de oliva virgen extra. Las grasas saludables pueden favorecer la salud cardíaca, cerebral e intestinal, y también tienen propiedades antiinflamatorias y regulan los niveles de azúcar en sangre.
Elige grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3 como los que hay en el salmón, la caballa, las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino y el aguacate.
7. Considera tomar un suplemento de vitamina D
En invierno, los días son más cortos y las noches son más largas. Por tanto, la falta de exposición al sol puede producir una carencia de vitamina D. Los bajos niveles de vitamina D pueden provocar debilidad muscular, dolor musculoesquelético y cansancio, lo que puede afectar directamente a tu rendimiento.8
Si vives en una región con pocas horas de sol en invierno, como el norte de Europa, deberías considerar tomar un suplemento de vitamina D a diario. Un suplemento que contenga 10 microgramos (mcg) de vitamina D9 suele ser suficiente para ayudar al sistema inmunitario y la salud en general.
No hay muchos alimentos que contengan vitamina D, pero algunos de ellos son los huevos, los champiñones y los panes y cereales enriquecidos.
Recapitulemos
La nutrición es un pilar fundamental en el programa de entrenamiento de cualquier atleta, pero mucho más en invierno. Cuando el sistema inmunitario, los niveles de energía y la concentración mental están en riesgo, es importante crear una buena línea de defensa. Y estos siete consejos pueden ayudarte a conseguirlo.
Céntrate en seguir una dieta equilibrada con alimentos inmunizantes, hidratarte bien y obtener la vitamina D que necesitas. Al cuidarte durante los meses de invierno, verás cómo florece tu rendimiento deportivo en primavera.
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Sources
[1] Simpson, R. J., Campbell, J. P., Gleeson, M., Krüger, K., Nieman, D. C., Pyne, D. B., Turner, J. E., & Walsh, N. P. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?. Exercise immunology review, 26, 8–22.
[2] NHS, (2020). Vitamin A. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/
[3] NHS, (2020). Vitamin C. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
[4] Mazziotta, C., Tognon, M., Martini, F., Torreggiani, E. and Rotondo, J.C., 2023. Probiotics mechanism of action on immune cells and beneficial effects on human health. Cells, 12(1), p.184.
[5] HSE. (2022). How alcohol affects sports performance. Available at: https://www2.hse.ie/living-well/alcohol/health/physical-health/sports-performance/
[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
[7] de Souza, J. G., Del Coso, J., Fonseca, F. S., Silva, B. V. C., de Souza, D. B., da Silva Gianoni, R. L., Filip-Stachnik, A., Serrão, J. C., & Claudino, J. G. (2022). Risk or benefit? Side effects of caffeine supplementation in sport: a systematic review. European journal of nutrition, 61(8), 3823–3834. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02874-3
[8] Ip, T. S., Fu, S. C., Ong, M. T., & Yung, P. S. (2022). Vitamin D deficiency in athletes: Laboratory, clinical and field integration. Asia-Pacific journal of sports medicine, arthroscopy, rehabilitation and technology, 29, 22–29. https://doi.org/10.1016/j.asmart.2022.06.001
[9] NHS. (2020). Vitamin D. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/