Los 5 pilares de la salud: una guía para ponerte en marcha

El comienzo del año nos trae energías renovadas, nuevos propósitos y la mentalidad de «año nuevo, vida nueva». Y aunque hemos empezado el año con un desafío increíble para promover la constancia (nos referimos al desafío Get Real), también es importante realizar cambios sostenibles que podamos mantener en el tiempo.

No tiene por qué ser complicado. No necesitas entrenar 7 días a la semana durante 2 horas o empezar una dieta de moda sin hidratos de carbono para ver resultados drásticos. Cuando hablamos de fitness real y resultados alcanzables, los cambios pequeños y constantes lo son todo. Con el tiempo, esos pequeños ajustes que vas haciendo poco a poco se van sumando hasta tener un gran impacto.

Así que, ¿por dónde empezar? Aquí es donde entran en juego nuestros cinco pilares de la salud. Si te enfocas en estos aspectos clave y sigues nuestros consejos para hacer pequeños cambios, te resultará más fácil adquirir hábitos saludables para mantenerte en marcha y ver resultados reales.

El ejercicio es esencial para tener un cuerpo, una mente y un espíritu saludables, pero no hace falta que te compliques. La clave es ser constante y elegir actividades que te gusten para seguir adelante con tu plan.

Consejos de entrenamiento de expertos

1. Empieza poco a poco: intenta moverte de 15 a 30 minutos al día. Pueden ser actividades sencillas como salir a dar un paseo por tu barrio, ir corriendo a alguna tienda y volver a casa o hacer ejercicios de peso corporal como Squats y Pushups. Intenta variar la actividad cada día para divertirte y motivarte.
2. Haz entrenamientos de fuerza: en dos de tus sesiones semanales, céntrate en el entrenamiento de resistencia para ganar musculatura y favorecer tu metabolismo.

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• Ten en cuenta el principio de sobrecarga progresiva y aumenta gradualmente el peso, las repeticiones o la intensidad de tus workouts para continuar desafiando a tu cuerpo y mejorar tus resultados.

La recuperación es igual de importante que el ejercicio para conseguir tus objetivos de fitness. Sin el suficiente descanso y recuperación, tu cuerpo no podrá rendir al máximo.

Y lo que es peor, tendrá un efecto perjudicial en el funcionamiento de tus músculos.¹ Necesitas un poco de descanso y recuperación para reparar los músculos, reducir la inflamación y mantener el agotamiento a raya.

Consejos de recuperación de expertos

1. Respeta los días de descanso: idealmente, deberías descansar uno o dos días a la semana y alternar los grupos musculares que entrenas para poder alcanzar tus objetivos de fitness de una forma segura y efectiva.
2. Haz estiramientos: incluye una sesión de estiramiento o yoga en tu rutina para mejorar la flexibilidad, la circulación sanguínea y la salud muscular. También es una forma fantástica de gestionar el estrés e incorporar ejercicios de atención plena.

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• Prueba la recuperación activa: realiza ejercicios de baja intensidad para favorecer la recuperación muscular, como el foam rolling, estiramientos y natación, pero aprende a escuchar a tu cuerpo; si sientes un dolor inusual o no tienes energía, tómate el día de descanso.

La comida es combustible para el cuerpo, así de simple. Y tienes que alimentarte bien para mantenerte en marcha y para que tus músculos puedan recuperarse. Lo que comes tiene un impacto directo en tus niveles de energía, tu recuperación y tu rendimiento.²

En lugar de enfocar tus esfuerzos en dejar de comer algunos alimentos, intenta seguir una dieta equilibrada que te permita conseguir tus objetivos de fitness.

Consejos de nutrición de expertos

• Elige alimentos naturales: sustituye los snacks procesados por alternativas más saludables, como frutos secos, frutas, semillas o yogur para nutrirte y obtener energía.
• La constancia es más importante que la perfección: usa la regla del 80/20 para ser flexible con la dieta. El 80 % de tu dieta debe estar compuesta por alimentos saludables y el 20 % restante puedes reservarlo para caprichos ocasionales.

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• Domina el arte de la preparación de comidas: planifica y prepara comidas equilibradas con antelación para asegurarte de obtener los nutrientes que necesitas cada día sin el estrés de tener que cocinar a diario.

Dormir bien por la noche es de vital importancia. Y por una buena razón: es la piedra angular de la salud, ya que ayuda a tener claridad mental, acelera la recuperación y aumenta los niveles de energía.

Si no descansas ni te recuperas como debes, corres el riesgo de sabotear tu plan de fitness. Desafortunadamente, dormir mal se está convirtiendo en un problema muy común.³

Consejos de expertos para dormir mejor

• Limita el uso de pantallas: intenta reducir el tiempo que pasas delante de la pantalla al menos una hora antes de irte a dormir para mejorar la calidad del sueño. Las pantallas emiten luz azul, que hace creer a tu cuerpo que es de día y evita que produzca melatonina, la hormona que induce el sueño.
• Sigue una rutina de sueño: es importante acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. Seguir esta rutina te ayudará a dormir mejor. Intenta usar una alarma para despertarte por las mañanas y así mantener esta rutina en el tiempo.

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• Crea un entorno favorable para dormir: si quieres dormir mejor por la noche, mejora tu higiene del sueño. Para ello, asegúrate de que tu dormitorio esté fresco, oscuro y en silencio. Usa cortinas opacas o persianas para bloquear la luz diurna o artificial, cambia las sábanas con frecuencia y prueba aceites esenciales (como el de lavanda) para fomentar la relajación.

Tu mentalidad puede facilitar o entorpecer tu trayectoria de fitness. Cultivar una actitud positiva y gestionar el estrés es crucial para tener éxito a largo plazo. Esto es así porque el estrés puede desviarte de tu programa de entrenamiento al afectar a tus hábitos de alimentación y tu motivación.⁴

Consejos de expertos sobre la atención plena

• Prueba a hacer ejercicios de respiración: practicar ejercicios de respiración a diario puede reducir el estrés y ayudarte a mantener la concentración.
• Reflexiona sobre tu progreso: haz un seguimiento de tu progreso con un diario o una aplicación para poder identificar y celebrar tus logros. Y recuerda ponerte objetivos pequeños y realistas para impulsar tu motivación.

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• Visualización: intenta imaginarte alcanzando tus objetivos, ya sea a largo o a corto plazo, como completar un workout o superar tu personal best (PB). Visualizar esos momentos puede ser una buena técnica de motivación.

No es posible lograr resultados duraderos si solo nos enfocamos en un aspecto del fitness en concreto. Debes tener en cuenta estos cinco factores a la vez para abordar tu trayectoria de fitness.

Pero no tienes que cambiar por completo tu estilo de vida de la noche a la mañana. Empieza poco a poco para acostumbrarte a los cambios seleccionando un consejo de cada pilar e incluyéndolo en tu rutina semanal.

Recuerda, cada pequeño paso es un avance, y el fitness no consiste en hacer todo perfecto, sino en ser constante. Con paciencia y persistencia, desarrollarás hábitos que te transformarán en una persona más fuerte, saludable y feliz.