No comer nada desde el amanecer hasta el anochecer puede parecer una pesadilla, ¿verdad? Ayunar durante el Ramadán es, sin duda, una experiencia mentalmente desafiante. Sin embargo, con el programa adecuado, puede hacer que te conviertas en un Atleta más fuerte, disciplinado y mentalmente más centrado. Hemos preguntado a un grupo de personas con experiencia en el ayuno lo que han aprendido a lo largo de los años y hemos descubierto 5 consejos para optimizar la rutina de entrenamiento y alimentación para mantener la energía.
¿Puede el Ramadán hacerte un Atleta más fuerte?
El Ramadán es el noveno mes del calendario islámico, y para los musulmanes, el mes más importante del año. Ofrece a las personas la oportunidad de aprender y de controlar sus deseos y mostrar empatía en su entorno. Esto se hace a través del ayuno, que es un ejercicio de autocontrol. Se ve como una forma de desintoxicar el cuerpo y la mente, renunciando por ejemplo al café de la mañana, a fumar y a comer el snack del mediodía. Durante este tiempo también hay un mejor estado de ánimo espiritual. Los Atletas, en particular, pueden beneficiarse del ayuno durante el tiempo que dura el Ramadán porque les ayuda a desarrollar el autocontrol, la atención plena y la disciplina necesaria para convertirse en un Atleta más fuerte. Aún así, el Ramadán no es algo que sea pan comido. Aquellas personas que ya lo han hecho, están de acuerdo en que es un desafío y un proceso de aprendizaje. Para aprovecharlo al máximo, hay algunas cosas importantes que debemos tener en cuenta:
1. Planificar lo es todo
La clave está en planificar y en estructurar un programa de forma cuidadosa. Planifica tu mes y piensa qué comidas disfrutarás por Iftar y Suhoor, y cuánto tiempo te llevará prepararlas. De este modo sabrás exactamente cuándo te vas a despertar y no perderás un tiempo valioso de descanso. Nuestro grupo de expertos en el ayuno recomiendan los siguientes alimentos:
Suhoor
(comida antes del amanecer sobre las 3/3.30 am como preparación para el día de ayuno)
- Grasas saludables: mantequilla de nueces, aguacate
- Proteínas: judías y huevos
- Avena con dátiles u otras frutas secas, miel, sirope de arce
- Fruta y verduras: especialmente con alto contenido de agua como el pepino o la naranja
- Alimentos que te ofrecen una sensación de saciedad: batata (patata dulce), pescado graso, granos germinados
Iftar
(la comida que rompe el ayuno)
- Primero rompe el ayuno con dátiles y agua con limón
- Alimentos ricos en proteínas: atún, tofu, lentejas, huevos
- Alimentos ricos en fibra: como garbanzos y lentejas
- Alimentos ricos en vitaminas como la coliflor, el brócoli, la quinoa y el marisco
Hidratación
- 1 - 2 vasos de agua llenos durante Iftar y, al menos, 2 litros durante la noche entre Iftar y Suhoor. Calcula la ingesta de agua y trata de beber un vaso de agua cada hora, para que no termines bebiendo mucho de una vez y luego pasar la mayor parte del día teniendo que ir al baño.
- Otra buena idea es preparar una lista de la compra con los ingredientes que quieres exactamente para no tener que ir a compra durante el periodo de ayuno. Todos sabemos lo que sucede si vas a la compra con hambre.
2. Comer más despacio
Cuando comas, come despacio y tómate tu tiempo para disfrutar de la comida. Concéntrate en cada bocado e intenta masticar al menos 40 veces antes de tragar. Cuanto más pequeñas sean las partículas de comida, más fácil serán de digerir para el resto del sistema y más nutrientes podrá absorber también el intestino delgado. Comer más despacio también te hará sentir más lleno durante más tiempo.
3. Sé más consciente
Cuando al final rompes el ayuno, es fácil perder el control y comer todo lo que encuentres. Pero no se trata de eso. En primer lugar, el estómago no está preparado para tomar tanta comida después de no comer nada durante todo el día y, en segundo lugar, debes verlo como una oportunidad para ser más consciente de los hábitos alimenticios y no dar por sentado la comida y el agua. Rompe el ayuno con dátiles, agua con limón o una sopa ligera y una vez que el cuerpo lo haya digerido y te sientas hidratado de nuevo, deberías comer una comida adecuada.
4. Escucha al cuerpo y evita entrenar por la mañana
Es importante estar activo durante el Ramadán para mantener la salud y el nivel de forma física. Hay estudios que muestran que los hombres que continúan entrenando durante el periodo de ayuno pierden porcentaje de grasa corporal debido a una mayor utilización de grasa como energía durante el ejercicio y al descansar. Aunque no debes de dejar de entrenar por completo, es posible que debas reconsiderar tu rutina de entrenamiento habitual. ¿Normalmente haces ejercicio por la mañana? Hay que evitarlo para prevenir la deshidratación y la pérdida de energía durante el día. En cambio, nuestros especialistas en ayuno recomiendan entrenar una hora antes de romper el ayuno. Puede que tengas menos energía, pero es una buena manera de mantener la mente y el cuerpo ocupados durante la fase final del periodo de ayuno, también conocida como la más difícil. Otro buen momento para entrenar es a medianoche si no tienes que trabajar al día siguiente. Estarás más descansado y tendrás más fuerza para entrenar. Si ya te sientes deshidratado, deberías evitar, si puedes, las largas sesiones de cardio. ¡Y recuerda escuchar siempre al cuerpo! No te esfuerces demasiado y no te rindas si no obtienes un PB - es probable que te cueste recuperarte y el riesgo de lesionarte sea alto.
5. Duerme la siesta y date duchas de agua fría
Durante el Ramadán, querrás saborear hasta la última gota de energía que tengas en la reserva. Si puedes, intenta dormir siestas para ahorrar energía o date una ducha de agua fría para despertarte si empiezas a sentir somnolencia.
