Si no estás familiarizado con los Lunges, entonces, ¡te has saltado muchos días de trabajo de pierna! El Lunge es el clásico ejercicio para trabajar pierna y trasero, casi ningún plan de entrenamiento de Atletas está completo sin este ejercicio. Y no es el único de este tipo. Exacto, el Lunge tiene 3 hermanos mayores potentes, que añaden variedad y explosividad a nuestro workout de tren inferior – y sí, eso incluye tu glúteo mayor. Descubre el trío que están a punto de transformar tu entrenamiento de piernas.
Alternating Split Lunge
Split Lunges son la versión explosiva del Standard Lunge. La diferencia principal es que este incluye un salto donde los pies cambian de posición en el aire y vuelves a caer en la posición de Lunge, antes de acelerar con las piernas en el siguiente salto. Es el último ejercicio de pierna de Bodyweight, ¡seguramente te quemará cada músculo desde los glúteos hasta los gemelos! Es importante que caigas con suavidad, te levantes con explosividad, mantengas el tren superior erguido, recto y con equilibrio – ¡hemos dicho que es efectivo, pero no fácil!
Lunge Walk
Si has hecho alguna vez el Kentauros, conocerás el Lunge Walk. Y si al día siguiente tienes dolor muscular, también sabrás lo efectivo que es. Esta versión implica un movimiento ligeramente diferente para avanzar hacia delante. En la primera fase del Lunge Walk, te centras en los glúteos, en los isquiotibiales y en los cuádriceps en la pierna que da el paso hacia delante. En este punto, los músculos de la pierna trasera no están completamente involucrados, pero, en su lugar, se utiliza la estabilidad y el equilibrio. Ambos pies se juntan antes de que la anterior pierna trasera de un paso hacia delante en la posición de Lunge, haciendo participar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos también en esta pierna. Para el Lunge Walk, hay un aumento de tensión cuando el músculo se alarga, que se considera más intenso que la correspondiente contracción concéntrica. Es verdad lo que dicen: los glúteos están hechos para caminar.
Weighted Lunges
Weighted Lunges – o Barbell Lunges si prefieres – es la versión más fuerte, más pesada e intensa del Lunge. Simplemente implica realizar un Standard Lunge con peso adicional en la espalda. Todo lo que necesitas es una barra y pesas adicionales – dependiendo del peso que quieras añadir. ¿Por qué añadir peso al Lunge? Genera impresionantes resultados acelerados, ya que no solo trabajan al máximo los glúteos y los isquiotibiales, sino que también trabajan músculo los hombros y el tronco, y sobre la marcha se quema grasa. Lo que significa que acabarás con un trasero tonificado, un tronco fuerte y una posición poderosa. Puedes descubrir la técnica en la app de Freeletics Gym.
Recuerda, en las 3 versiones es importante mantener el equilibrio y el tren superior erguido. En cuanto hayas dominado la técnica, todo lo que queda es poner tu mejor pie delante y embestir hacia ese objetivo.
