Para ganar fuerza y tonificarte no tienes por qué completar una gama de diferentes ejercicios de resistencia. Hay ciertos ajustes ligeros que puedes hacer durante la sesión de entrenamiento de fuerza que garantizarán que le saques el máximo provecho a cada repetición y que veas resultados aun mejores. Estos son los tres mejores consejos de John Kennedy, experto en entrenamiento de Freeletics, para optimizar las sesiones de entrenamiento.
Técnica n.º 1: ve despacio
Esta primera técnica consiste en aumentar el tiempo bajo tensión. Ciertos ejercicios de Freeletics deberían completarse lentamente por un buen motivo: cada repetición tiene una fase concéntrica (cuando el músculo se acorta) y una fase excéntrica (cuando el músculo se prolonga). Ambas fases juntas constituyen el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo durante el cual un músculo tiene que resistir activamente una fuerza. Este tiempo bajo tensión se mide en segundos durante una única repetición.
Se ha demostrado que, especialmente las fases excéntricas lentas, estimulan el crecimiento muscular y el flujo sanguíneo al músculo. Para ponerlo en práctica, enfatiza la fase de bajada la próxima vez que hagas este ejercicio. Levanta la pesa y vuelve a bajarla lentamente durante 5 segundos. Mantén la posición estirada en la parte más baja durante 2 segundos antes de repetir el ejercicio. Ir despacio hará que tus fibras musculares ganen fuerza, resistencia y, por último, tamaño.
Técnica n.º 2: descansa, pausa, repite
Esta segunda técnica te permite sacar un par de repeticiones extra durante tu última ronda. Más repeticiones se traducen en un mayor volumen y, por tanto, en mayor crecimiento muscular.
Después de tu última ronda, tómate un breve descanso. Haz una pausa de aproximadamente 15 segundos, permitiéndote a ti mismo recuperarte solo ligeramente. A esto se le conoce con el nombre de una "pausa de descanso". Después, vuelve a usar el mismo peso y ejecuta un par de repeticiones más con la técnica adecuada hasta que estés a punto de fallar. Vuelve a descansar durante 15 segundos y saca un par de repeticiones más con la técnica adecuada.
Técnica n.º 3: ronda con doble reducción de peso
Esta última técnica también potencia el volumen de tu entrenamiento y, por tanto, tu crecimiento muscular, y es similar a la técnica "Descansa, pausa, repite". La diferencia con esta técnica es que ahora reduces la cantidad de peso que tenías en la barra.
Después de terminar la última ronda, reduce el peso de la barra en un 25-40% y haz otra ronda. El objetivo es aumentar las repeticiones de cada ronda a la vez que disminuye el peso.
Cómo poner estas técnicas en práctica
Vamos a elegir uno de nuestros intervalos clásicos de hipertrofia para que tengas un ejemplo de cómo funciona. El intervalo te pide que hagas 10 Bicep Curls durante 3 rondas con un descanso de 45 segundos. Ejecuta las dos primeras rondas como siempre y, a continuación, elige una de las tres técnicas de arriba para la tercera ronda:
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Ve despacio: ejecuta cada repetición con 5 segundos de fase excéntrica y una pausa de 2 segundos en la posición más baja antes de volver a repetir el ejercicio. Hazlo solo durante la primera ronda.
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Descansa, pausa, repite: ejecuta la tercera ronda como siempre. Baja la barra y descansa durante 15 segundos. Empieza otra ronda de Bicep Curls, pero esta vez, intenta hacer solo 6 repeticiones. Vuelve a descansar otros 15 segundos y ejecuta una última ronda de solo 3-4 repeticiones. Una ronda así es suficiente para reactivar los músculos.
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Ronda con doble reducción de peso: ejecuta la tercera ronda como siempre. Baja la barra e, inmediatamente, reduce el peso en un 25-40%, quizás usando una barra más ligera. Intenta hacer solo 12 repeticiones esta vez. Vuelve a reducir el peso en otro 25-40% y vuelve a empezar una tercera ronda de 15 repeticiones.
Elige un ejercicio o la parte del cuerpo en la que quieras centrarte, y desafíate a ti mismo con una de estas técnicas. Úsalas solo para una ronda al principio porque los dolores musculares te pueden sorprender. Al aplicar cualquiera de estas técnicas a largo plazo, te dolerán los músculos, pero las mejoras en fuerza y tamaño harán que valga la pena.
