Si la suave y tierna pulpa y la brillante piel púrpura de las berenjenas no te atrae, entonces seguro que lo harán sus beneficios para la salud. Aunque no tienen cantidades copiosas de un nutriente en particular, contienen una impresionante variedad en general. Lo más importante para los Atletas es, que es baja en calorías y alta en fibra y en antioxidantes, lo que te mantiene con una sensación de saciedad durante más tiempo y minimiza el riesgo de comer en exceso. Pero si pensabas que la berenjena no era más que un delicioso complemento a tu comida, te equivocas. Aquí te contamos nuestras 3 maneras favoritas de disfrutar la berenjena por sí sola.
Berenjenas a la parmesana
Aunque pueda sonar saludable, las berenjenas a la parmesana pueden ser a menudo una bomba calórica. Por esa razón hemos dado a este plato un cambio de imagen saludable, diciendo adiós al rebozado, a la fritura y creando nuestra salsa saludable. ¿El resultado? Una nueva y mejorada receta cargada de antioxidantes y con sabores frescos de la granja.
Ingredientes:
4 porciones
- 2-3 berenjenas pequeñas, cortar en rodajas de medio centímetro
- ¼ de taza + 1 ½ cucharilla de aceite de oliva, por separado
- 1 cucharadita de sal
- 1 diente de ajo cortado fino
- 1kg de tomates ciruela picados
- 20 hojas frescas de albahaca
- 1 cucharadita de pimienta negra
- ¾ de taza de parmesano recién rallado
Instrucciones:
- Precalentar el horno a 200ºC: colocar las rodajas de berenjena en una bandeja de hornear antiadherente y untar la superficie con un ¼ de taza de aceite. Espolvorear con un ¼ de cucharadita de sal. Hornear durante 30 minutos o hasta que se ablanden.
- Calentar la 1 ½ cucharadita de aceite en una cacerola mediana. Añadir ajo y cocinar, removiendo con frecuencia, durante un minuto. Añadir tomates, albahaca, pimienta y el resto de ¾ de cucharadita de sal y cocinar hasta que la salsa espese y se reduzca aproximadamente a 2 tazas. Condimentar con sal y pimienta al gusto. Echarlo en un procesador de alimentos y hacer puré hasta que quede cremoso.
- Cubrir el fondo de la bandeja de hornear con ½ taza de salsa. Añadir un ⅓ de la berenjena y echar encima ½ taza de salsa y 3 cucharadas de queso. Repetir dos veces terminando con 6 cucharadas de queso restantes.
- Hornear hasta que esté dorado, unos 30 minutos. Dejar enfriar durante unos 10 minutos antes de servir.
Berenjena rellena de nueces
Estos clásicos georgianos de altas proteínas hacen que sea un plato principal muy satisfactorio, y el relleno consigue un equilibrio perfecto entre especias, tomates frescos, cebollas húmedas y nueces ricas. Nuestro consejo: si andas apurado con el tiempo, puedes hacerlo con antelación y recalentarlo, lo que ayudará también a alcanzar su mejor sabor. Beneficiosa para todos.
Ingredientes:
6 porciones
- 3 berenjenas medianas
- 2 cucharadas más 4 cucharaditas de aceite de oliva, en diferentes cucharas
- 2 cebollas rojas medianas en cubitos
- 3 tazas de tomates uva partidos por la mitad
- ¾ de taza trozos de nuez picados en trozos grandes
- 2 ¼ de cucharadita de canela molida
- 1 ½ de cucharadita de orégano seco
- ¼ de taza de pan rallado de trigo integral
- ⅔ de taza de queso feta bajo en grasa
Instrucciones:
- Partir las berenjenas por la mitad a lo largo y extraer la pulpa de la berenjena del interior, dejando aproximadamente un poco más de un centímetro en los bordes de la piel. Cortar la pulpa de la berenjena en trozos de un centímetro aproximadamente. Espolvorear con sal los trozos de berenjena y la piel, luego dejar reposar unos 25-30 minutos. Lavar todo en agua fría y secar.
- Poner una cazuela grande con agua salada a hervir y poner las pieles de berenjena a fuego lento durante 5-8 minutos. Escurrir y secar.
- Calentar una cucharadita de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Saltear las cebollas durante 3 minutos, luego añadir los trozos de berenjena, los tomates, las nueces, la canela, el orégano y un ¼ de taza de agua. Condimentar con sal y pimienta como desees. Cocinar durante 8 minutos o hasta que las verduras estén doradas, remover de vez en cuando.
- Precalentar el horno al máximo. Mezclar el pan rallado con 4 cucharaditas de aceite de oliva en un recipiente. Untar cada piel de berenjena con ½ cucharadita de aceite y colocar en la bandeja para hornear hacia arriba. Bajar la temperatura del horno a 190ºC.
- Divide el relleno entre las pieles de berenjenas. Espolvorear la mezcla de pan rallado por cada berenjena rellena, y por encima con queso feta. Hornear durante 35 minutos o hasta que esté caliente por dentro y dorado.
Patatas fritas
Tiras de berenjena crujientes cubiertas en harina de almendras como las patatas fritas, pero sin las calorías adicionales. Con un exterior crujiente y un interior tierno, las berenjenas pueden ir acompañadas perfectamente con una salsa cremosa de eneldo de limón.
Ingredientes:
4 porciones de acompañamiento
Para las Patatas fritas:
- 1 berenjena
- 1 chorrito de aceite de oliva
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta negra
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 2 cucharaditas de sirope de arce
- 1 taza de harina de almendras (o sustituir con otro tipo de harina para hacerlo sin nueces)
Para la salsa:
- 1 taza de yogurt natural de soja
- 1 cucharadita de eneldo
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 cucharadas de zumo de limón
- pimienta negra fresca, al gusto
Instrucciones:
- Mezclar todos los ingredientes de la salsa en un recipiente de tamaño mediano. Introducir en el frigorífico durante 1 hora para que se enfríe y permitir que los sabores se mezclen.
- Precalentar el horno a 200ºC: lavar y cortar la berenjena en tiras. Nota: cuanto más finas estén, más crujientes estarán.
- Colocar las tiras de berenjena en un recipiente profundo y echar un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta, pimentón y sirope de arce puro. Mezclar para cubrir.
- Echar la harina de almendras en otro recipiente y mezclar. Echar pequeños puñados de tiras de berenjena en el recipiente de harina de almendras y mezclar para cubrir bien.
- Colocar en una bandeja de hornear cubierta con papel de hornear y dejar en el horno durante 35-45 minutos, dependiendo del espesor de las tiras.
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