Cada comienzo de año suele traer gran cantidad de propósitos, especialmente relacionados con la salud y el fitness. Pero, ¿cómo podemos garantizar el éxito? ¿Cómo elegimos el propósito adecuado? ¿Cuándo consideramos que es demasiado? Nos hemos dirigido a nuestros expertos de entrenamiento Dr. Kianoush Missaghi, Vanessa Gebhardt y Dr. Thomas Falda para que nos aconsejen sobre el tema.
Propósitos de entrenamiento
1. Entrena con regularidad
Kianoush: la incapacidad de entrenar con constancia puede deberse a varios motivos. Uno de ellos es la incompatibilidad entre lo que queremos hacer y lo que realmente podemos hacer. Así que cuando pensemos en abandonar, siempre es importante recordarnos lo básico. Hazte las siguientes preguntas:
- ¿Son realmente compatibles los entrenamientos que he planeado esta semana con mi agenda? Si tu respuesta es sí, entonces pasa al punto #2. Si no es el caso, entonces revisa tu agenda y reduce el número de sesiones de entrenamiento.
- ¿Es realista el tiempo asignado para cada sesión de entrenamiento? ¿Hay otro momento de la semana en el que pueda realizar una sesión más larga o hay días en el que necesite una más corta? Si esto todavía no te ayuda, ve al punto #3.
- Define cual es el entrenamiento mínimo que puedes realizar. Necesitas priorizar los ejercicios que quieres hacer.
- En cuanto tengas tu plan, prepárate para modificarlo en caso de que surja alguna emergencia o algún imprevisto. Lo mejor es ser constante, incluso si eso significa que no siempre puedes realizar la sesión de tus sueños.
Es importante ser realistas con lo que planeamos. Esto te ayudará a tener más motivación para entrenar y, por consiguiente, serás más constante.
2. Prueba otro tipo de entrenamiento
Vanessa: si has llegado al punto en el que quieres introducir una nueva dimensión a tu entrenamiento, te sugiero añadir el running y la musculación con pesas a tu plan. Puedes hacerlo cambiando a un Training Journey híbrido para combinar tu plan de entrenamiento de peso corporal con sesiones de running o de pesas.
De esta manera, no tienes que abandonar tu entrenamiento habitual de peso corporal, y te permite establecer nuevos objetivos y ver si el entrenamiento adicional de Running te ayuda a conseguir nuevos PBs.
3. Aprende un ejercicio nuevo
Thomas: aquí quiero daros dos consejos: ser constante y elegir el ejercicio correcto. La constancia es la clave. Sin ella, no se consigue nada. Si te propones dominar una competencia, te aconsejo que empieces a entrenarla dos veces por semana. Después de practicarla durante varias semanas, entonces podrás pensar en aumentar la frecuencia.
Para elegir la competencia adecuada hay que practicar un ejercicio que te resulte desafiante, pero sin excederse. Por ejemplo, si quieres hacer un Handstand Walk, no sería nada productivo intentar hacerlo antes de dominar otros ejercicios más accesibles como 30 segundos de Handstand Hold o 20 Shoulder Taps, etc.
Propósitos para una nutrición correcta
4. Cocinar más en casa
Vanessa: la mayoría de las personas saben que deberían consumir más alimentos frescos, pero a veces no saben cómo hacerlo. Cuando tomé la decisión de comer más sano, comencé con recetas sencillas, como ensaladas o alimentos crudos, no solo porque son fáciles de preparar sino también porque reducía el riesgo de arruinar las recetas.
Esta misma regla se aplica si quieres empezar a cocinar en casa más a menudo. Busca recetas sencillas con pocos pasos a seguir. Después de que te acostumbres a cocinar en casa, no te llevará más de 30-45 minutos, lo que corresponde al tiempo que tardarían en servirte en un restaurante.
5. Prepara porciones extra
Kianoush: la preparación de comidas es una herramienta relativamente avanzada para comer de manera saludable y alcanzar los objetivos nutricionales. Consiste en preparar platos en grandes cantidades con anticipación para que solo tengas que calentar la comida antes de comerla. Así disfrutarás de comidas saludables y equilibradas que tal vez no tengas tiempo de preparar durante la semana.
Para lograrlo, también es necesario que te defiendas en la cocina y que sepas comprar de forma inteligente. Si este es tu caso, esta es una de las formas más eficaces de comer sano y de acuerdo con lo que necesitas. Si te animas a intentarlo, sigue estos consejos:
- Empieza poco a poco y prueba con una receta.
- Determina cuántas veces (porciones) quieres comer la misma comida durante una semana. Si estás dispuesto a comer una comida más de una vez a la semana, eso facilitará el proceso y reducirá el tiempo general de preparación.
- Asegúrate de comprar todos los ingredientes que necesitas en el supermercado.
- Cocina gran cantidad y consérvala en los recipientes que prefieras.
- Si prefieres comer el mismo plato durante varios días seguidos, entonces no necesitarás congelarlo. Por otro lado, congelar es una buena opción para mantener los alimentos frescos si quieres variar la comida durante la semana.
6. Come más sano en casa
Thomas: deberías empezar cocinando recetas rápida y sencillas. Es como entrenar: no vas a levantar 200 kg en Squat la primera vez. La cocina es parecida. Empieza por cosas sencillas y fáciles. Todo el mundo puede preparar arroz o patatas dulces. Todo el mundo puede comprar pollo y freírlo en una sartén.
Como en el entrenamiento, ve poco a poco. Empieza preparando comidas saludables una vez por semana. Cuando puedas hacerlo de manera más constante, hazlo dos veces por semana, después tres veces, etc.
Propósitos para el bienestar
7. Prueba la meditación
Thomas: si eres nuevo en la meditación, te recomendaría empezar despacio. Prueba un estilo de meditación y si no te va, no te rindas. Sigue este esquema hasta que encuentres el método que te guste. Prueba algo más y mira si te gusta. En cuanto encuentres algo que te guste, sé constante y hazlo cada vez más a menudo para que forme parte de tu rutina.
8. Escribe tus objetivos
Vanessa: escribir tus pensamientos e ideas en un diario te ayudará a organizarte mejor y a distraerte de algunas preocupaciones. Muchas personas prefieren escribir en su diario por la mañana mientras se toman el café o el té.
Si no sabes por dónde empezar, escribe simplemente la lista de cosas que quieres hacer o tus pensamientos y objetivos diarios. Deja volar tu imaginación y escribe tus ideas. Tener un diario ayuda a estructurar más tu vida y a marcar las tareas que te aportan un sentimiento de logro. El mejor modo de empezar es sentarse y probarlo por uno mismo.
9. Duerme más
Kianoush: dormir es esencial y sus beneficios físicos y mentales están más que comprobados. Te permite reforzar el rendimiento natural. No es buena idea dormir poco si quieres entrenar con una agenda apretada. Para hacer todo, necesitas descansar bien.
Dormir lo suficiente con una agenda ocupada significa que tendrás que priorizar el dormir bien y darle la atención que se merece. Un simple consejo sería poner una alarma por la noche que te diga que es hora de ir a la cama como entre 30 minutos y 1 hora antes de tu hora normal de dormir. A partir de ahí, piensa en prepararte para el éxito y realiza tu ritual nocturno.
Cumple tus propósitos y mantén la motivación
10. Encuentra tu motivo
Kianoush: tómate tu tiempo para saber por qué te has marcadp un propósito. ¿Cuál es la razón y el objetivo real? Pregúntate, «¿por qué?» unas cinco veces para descubrir por qué es importante para ti. Una vez sepas el motivo, recuérdatelo de vez en cuenado y céntrate en conseguirlo.
Thomas: tus propósitos son solo para ti. Son tus propias metas. Al mismo tiempo, quieres ser un ejemplo. Debes esforzarte por ser alguien que trabaje duro para alcanzar sus objetivos.
Vanessa: es normal no estar motivados todos los días para conseguir nuestros objetivos. Sin embargo, no hay nada más poderoso que saber lo que nos impulsa y nos hace seguir adelante. Date tiempo para preguntarte qué te motiva. ¿Son las competencias, el físico, mejorar tus tiempos, levantar más peso, la competición? Descubre qué es lo más importante para ti y ve a por ello.
Concéntrate en los propósitos más importantes para ti
La calidad es más importante que la cantidad. Es mejor elegir algunos de los consejos anteriores y asegurarse de convertirlos en una constante en tu nuevo estilo de vida deportivo en lugar de intentar hacerlo todo a la vez y fracasar. Para convertirte en tu mejor versión, no es suficiente con presionar un botón. Debes elegir objetivos realistas y alcanzables que te permitan lograr resultados concretos en los próximos meses.