Hast du nach stundenlangem Sitzen schon mal ausprobiert einen Squat korrekt auszuführen? Gar nicht so einfach, oder? Das liegt daran, dass du für Exercises dieser Art den vollen Bewegungsumfang (Range of Motion) benötigst, besonders im Hüftbereich. Wenn du den ganzen Tag sitzt und dich kaum bewegst, kann das zu steifen Muskeln und Gelenken führen. Mobilität ist ein wichtiger Faktor für eine gute Performance, darum stellen wir dir hier drei Mobilitätsübungen zur Lockerung deiner Muskeln und Gelenke in Hüfte und Gesäß vor, damit du optimal auf dein nächstes Workout vorbereitet bist.
Zunächst einmal: Was genau bedeutet Mobilität?
Der Begriff Mobilität wird oft missverstanden. Er hat nichts mit Dehnen zu tun. Beim Dehnen geht es darum die Muskeln zu „verlängern“, oder anders gesagt, sie elastischer zu machen. Was also ist mit Mobilität bzw. Beweglichkeit gemeint? Unter Mobilität fällt alles, was zur korrekten Ausführung bestimmter Bewegungen nötig ist: Lösen von Muskelverspannungen und Gelenkblockaden sowie Lockern der Gelenke. Bei Exercises wie Squats, Burpees oder beim Laufen ist eine gute Beweglichkeit sehr wichtig.
Mobilitätsübungen für die Hüfte bringen deine Performance auf ein neues Level
1. Gesäßmuskeln mit der Blackroll lockern
Du wirst staunen, wie sehr diese Mobilitätsübung deine Performance bei Squats, Burpees oder Sprints verbessert. Nachdem du eine Seite mobilisiert hast, wird der Effekt spürbar, wenn du im Stand deine Gesäßmuskeln anspannst. Die mobilisierte Seite wird sich deutlich stärker anfühlen als die andere, da mobilisierte Muskeln besser kontrahieren. Du wirst deine Squats mit mehr Gewicht ausführen können und bei Burpees oder Sprints viel effizienter sein. Und so machst du es richtig:
2. Der „Couch-Stretch“
Der sogenannte „Couch-Stretch“ ist wahrscheinlich die beste Mobilitätsübung, um die Vorderseite der Hüften zu öffnen und die Oberschenkel zu mobilisieren. Dank dieser Übung kannst du Squats besser und in aufrechterer Haltung ausführen oder dich beim Sprinten noch stärker aus deinen Beinen drücken, da du deine Hüfte in einem größeren Umfang bewegen kannst. Mach dir keine Gedanken, wenn du bei dieser Übung zunächst Schwierigkeiten hast. Bei den ersten Malen kann dir der Couch-Stretch wie ein richtiges Mini-Workout vorkommen. Das solltest du beachten: Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, den Gesäßmuskel auf der Seite des vorderen Beins anzuspannen, wenn du in die Dehnung gehst. Zudem solltest du deine Bauchmuskeln anspannen und die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten.
3. Hip Flow
Dieser fließende Bewegungsablauf verbessert den Bewegungsumfang deiner Hüfte, da du sie dadurch besser öffnen kannst. Sei es bei Squats, Lunges oder einem Sprint, die Bewegungen fühlen sich deutlich geschmeidiger und wirkungsvoller an. Und so funktioniert’s:
- Aus dem Stand ein Bein nach vorne bringen und den ganzen Fuß flach auf dem Boden aufstellen. Das andere Bein nach unten bringen, bis Knie und Fuß ebenfalls den Boden berühren. Rücken und Hüfte in neutraler Position halten. Die Hände auf dem Boden absetzen um den Oberkörper abzustützen. Nun die Hüfte Richtung Boden bewegen, um die Dehnung zu intensivieren.
- Das Knie des aufgestellten Beins zeigt nach außen, der Fuß bleibt am Boden.
- Oberkörper vom aufgestellten Bein wegdrehen, um die Hüftrotation zu intensivieren. Wenn die Beweglichkeit ausreicht, Knie leicht wegdrücken.
- Variante für Fortgeschrittene: Als Abwandlung den Unterkörper in Richtung Knie drehen, einen Arm um das aufgestellte Bein legen und den anderen Arm (inklusive Ellbogen) auf dem Boden platzieren.
Optimalerweise machst du diese Übung vor dem Training, nachdem du das Dynamic Warmup aus der Freeletics App durchgeführt hast, da deine Muskeln und Gelenke bereits gut durchblutet sind. Alternativ kannst du Mobilitätsübungen an deinen trainingsfreien Tagen machen. Das hilft dem Körper bei der Regeneration.
Sei dir bewusst, dass Mobilitätsübungen etwas schmerzhaft sein können. Als Free Athlete bist du es gewohnt dich zu pushen. Pass allerdings auf, es nicht zu übertreiben und dich zu verletzen. Schau einfach, wie weit du bei den verschiedenen Übungen in die Dehnung gehen kannst. Und nicht vergessen: Der Schmerz von heute ist der Fortschritt von morgen.
