Hattest du auch schon mal Verspannungen oder Schmerzen im Schulterbereich? Und das nicht nur nach einer harten Trainingseinheit, sondern auch nach langem Sitzen? Leider sind aufgrund vieler Bürojobs und einer zunehmend sitzenden Gesellschaft Schulterschmerzen keine Seltenheit. Wir helfen dir, ihnen vorzubeugen. Lies weiter und erfahre, wie du mit speziellen Übungen deinen Bewegungsradius erweitern und deine Schultern lockern kannst.
Bevor es mit den Übungen losgeht, erklären wir dir, warum die Mobilität der Schultern so wichtig ist – und das nicht nur für Athleten, sondern für jeden im Alltag:
- Wenn du deine Mobilität verbesserst, tust du deinem Schultergelenk und deinen Gelenkbändern einen großen Gefallen und beugst frühzeitigem Gelenkverschleiß vor.
- Hartes Schultertraining oder stundenlanges Sitzen können dazu führen, dass sich deine Schultermuskulatur verhärtet. Mobilitätsübungen lockern die Muskulatur und bringen deine Schultern wieder in eine neutrale, gesunde Position.
- Deine Schultern zu mobilisieren hilft dir bei der korrekten Ausführung von Exercises und verbessert deine Performance, etwa bei Jumping Jacks, Incline Rows, Pushups oder Pullups. Und am wichtigsten: Du beugst Verletzungen vor.
Jetzt weißt du, warum die Mobilität deiner Schultern so wichtig ist. Gehen wir also von der Theorie in die Praxis. Das sind unsere Top-Mobilitätsübungen:
Übung 1
- Mit dem rechten, ausgestreckten Arm durch das Resistance Band schlüpfen, sodass dieses direkt über dem Ellbogen am Oberarm platziert ist.
- Arm beugen, Resistance Band mit der rechten Hand greifen und die Schulter nach außen ziehen. Wichtig: Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und Wirbelsäule und Brustkorb in einer neutralen Position halten (kein Überstrecken der Wirbelsäule). Nach vorne lehnen, um das Schultergelenk zu öffnen.
- Um die Mobilisierung des Schultergelenks zu intensivieren, rechten Ellbogen mit der linken Hand greifen und rechten Arm in Richtung des rechten Ohrs ziehen.
- 60–90 Sekunden halten und auf beiden Seiten wiederholen.
Übung 2
- Mit dem rechten Handgelenk durch die Schlaufe des Resistance Bands schlüpfen und die Schlaufe mit der Hand greifen. Die Schlaufe ist notwendig, um während der Übung genug Spannung aufzubauen.
- Arm ausstrecken und leicht drehen, bis die Handinnenseite nach oben zeigt. Dies bringt deine Schulter in eine neutrale, gesunde (nach außen gedrehte) Position.
- Position halten, einen Schritt nach hinten gehen, den Oberkörper nach vorne lehnen und die Hüfte nach hinten drücken. Der Arm bleibt nach außen gedreht und über dem Kopf. Je weiter du nach unten gehst, umso intensiver wird die Mobilisierung (und Dehnung) im Schultergelenk.
- 60–90 Sekunden halten und auf beiden Seiten wiederholen.
Übung 3
- Resistance Band weiter unten anbringen. Mit dem Handgelenk durch das Band schlüpfen und es mit der Handinnenfläche nach oben greifen. Dies bringt deine Schulter in eine Außenrotation. Einen Schritt nach vorne machen und den Körper vom Resistance Band wegdrehen.
- Dann Oberkörper strecken, Arm bis über den Rücken anheben und beugen. Das bringt die Schulter unter Spannung. Wichtig: Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
- Rechten Ellbogen mit der linken Hand greifen und rechten Arm in Richtung des rechten Ohrs ziehen. Nach vorne lehnen, um die Dehnung und Mobilisierung des Schultergelenks zu intensivieren.
- 60–90 Sekunden halten und auf beiden Seiten wiederholen.
Zusammengefasst
Auch wenn sich diese Übungen auf den ersten Blick kaum unterscheiden, verfolgen sie alle einen unterschiedlichen Zweck. Indem du die Position des Resistance Bands veränderst, setzt du unterschiedliche Reize im Schultergelenk. Variation ist hier genauso wichtig wie beim Training, damit du deinen Körper immer wieder aufs Neue forderst. Verschiedene Reize bringen bessere Ergebnisse als immer wieder dieselbe Übung.
