So kannst du dein Immunsystem für den Winter rüsten

Das Immunsystem ist der natürliche Abwehrmechanismus deines Körpers gegen eindringende Krankheitserreger, Zellschädigung und sogar Krebs. Es ist ein äußerst komplexer, aber auch wesentlicher Bestandteil der menschlichen Existenz.

Das Immunsystem ist ein Netzwerk aus Organen, Zellen und Signalmolekülen, die in deinem gesamten Körper zu finden sind. Sie alle arbeiten zusammen, um dich vor Infektionen zu schützen.¹ Unter anderem besteht das Immunsystem aus diesen Komponenten:

• Organe: Das Knochenmark und die Thymusdrüse sind die wichtigsten Organe des Immunsystems – denn sie bilden viele der Immunzellen. Auch Organe wie die Milz, Lymphknoten, Mandeln und Schleimmembranen, die unter anderem die Lungen und den Darm umgeben, sind Teil dieses Netzwerks.
• Zellen: Weiße Blutkörperchen wie Granulozyten (Neutrophile, Eosinophile, Basophile), Monozyten und Lymphozyten (T- und B-Zellen).
• Lymphsystem: Dieses Netzwerk ähnelt dem Kreislaufsystem, transportiert aber Lymphe statt Blut. Lymphe bringt Immunzellen im gesamten Körper von A nach B.

Erkennt das Immunsystem, dass beispielsweise von einem Antigen Gefahr ausgeht oder aus einem anderen Faktor – z. B. Bakterien oder Viren – eine Immunantwort ausgelöst werden könnte, schaltet es in den Verteidigungsmodus. Verschiedene Teile des Immunsystems können die Bedrohung identifizieren und eine Attacke starten, um sie im Körper zu bekämpfen.²

Wenn du im Alltag die richtigen Entscheidungen triffst, kannst du dein Immunsystem mit einer zusätzlichen Panzerschicht ausrüsten und es auf diese Weise stärken. Durch eine Balance zwischen gesunder Ernährung, sportlicher Betätigung, ausreichend Schlaf und einer möglichst geringen Stressbelastung bleibst du gesund und bist bereit, die Grippezeit zu überstehen – selbst die Hochsaison im Winter.

Es stimmt, das Training die Gesundheit deines Immunsystems beeinflusst. Aber wusstest du schon, dass die Häufigkeit, Dauer und Intensität deiner Workouts ebenso eine Rolle spielen?

Regelmäßige Workouts fördern dein Immunsystem und verbessern deine Resistenz gegenüber Infektionen, die durch eindringende Krankheitserreger ausgelöst werden.³

Training mit moderater bis hoher Intensität und einer Dauer von weniger als 60 Minuten stimuliert dein Immunsystem. Dabei trägt jede Session zu deiner Immunität bei. Das hat einen so großen Einfluss, dass regelmäßige Workouts deine Abwehrmechanismen und Stoffwechselgesundheit verbessern können.⁴

Ist übermäßiges Training schlecht für meine Immunität?

Ja! Sportliche Betätigung eignet sich zwar fantastisch, um dein Immunsystem zu stimulieren, allerdings kann zu viel davon genau das Gegenteil bewirken.

Hier ein Beispiel: Wenn du über einen langen Zeitraum intensiv trainierst, kann dein Immunsystem unterdrückt werden und sich sogar die Anzahl der zirkulierenden Immunzellen verringern. Dieser Effekt kann nach dem Workout bis zu 24 Stunden andauern. Aufgrund von intensivem Training sind jedoch Immunstörungen möglich, die noch länger währen.⁶

Wenn Free Athletes regelmäßig trainieren, sich aber nicht entsprechend ernähren, laufen sie Risiko, ein Syndrom namens Relatives Energiedefizit im Sport (RED-S) zu entwickeln. Es tritt auf, wenn dein Energieniveau während des Trainings aufgrund eines dauerhaften Kaloriendefizits niedrig ist.

In anderen Worten: Du isst nicht genug, um die für das Training erforderliche Energie aufbringen zu können.⁷ Das bringt dein Immunsystem durcheinander und kann im schlimmsten Fall sogar irreparable Schäden und Unfruchtbarkeit zur Folge haben.⁸

Neben sportlicher Betätigung spielt auch Ernährung eine wichtige Rolle für die Gesundheit deines Immunsystems. Damit alle Zellen in deinem Körper – auch Immunzellen – problemlos ihre Aufgaben erledigen können, musst du die richtigen Nährstoffe zu dir nehmen.

Selbst ein Mangel an einzelnen Nährstoffen kann die Immunantwort deines Körpers auf Krankheitserreger und Erkrankungen beeinflussen. Forschungen haben ergeben, dass folgende Nährstoffe essenziell für ein robustes Immunsystem sind:

Hier einige Tipps, mit denen du dein Immunsystem stärken kannst:

1. Trinke genug: Unterschätze nicht, wie wichtig Wasser ist. Die optimale Gesundheit deines Immunsystems hängt maßgeblich von Wasser ab. Es ist ein Hauptbestandteil von Lymphe – der Flüssigkeit, mit der deine Immunzellen im Körper transportiert werden. Außerdem hilft Wasser bei der Entgiftung.
   Die meisten Personen sollten sich ein Tagesziel von acht Gläsern Wasser setzen, allerdings kann die erforderliche Menge nach Aktivitätslevel variieren.
2. Ernähre dich ausgewogen: Ernährung ist essenziell, um dein Immunsystem in Bestform zu halten. Achte auf ausgewogene Mahlzeiten und ergänze deinen Speiseplan mit fettarmen Fleisch, Proteinen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
3. Lege besonderen Wert auf Erholung und Schlaf: Wenn du nicht genug schläfst, riskierst du, dass dein Immunsystem geschwächt wird und dein Körper vermehrt entzündungsfördernde Signale sendet.⁹
   Du solltest mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht einhalten, denn Studien haben Folgendes ergeben: Bei Personen, die pro Nacht dauerhaft weniger als 7 Stunden schlafen, verdreifacht sich das Risiko einer Erkältung.¹⁰
4. Kontrolliere dein Stresslevel: Es ist bewiesen, dass psychologischer Stress die Immunantwort beeinflusst. Daher solltest du Wege finden, dein Stresslevel unter Kontrolle zu halten.¹¹ Du könntest beispielsweise Techniken zur Stressbewältigung wie Achtsamkeitsübungen, Meditation und Yoga in deine Alltagsroutine einbauen.
5. Trainiere regelmäßig: Eine konsistente Trainingsroutine ist von entscheidender Bedeutung für ein robustes Immunsystem. Für die meisten Erwachsenen gilt: Mindestens 150 Minuten moderates Training pro Woche sollten es sein. Aber Achtung – trainiere maximal 60 Minuten pro Tag, denn längere Sessions können deine Abwehrmechanismen beeinträchtigen.

Wenn Free Athletes befürchten, sich erkältet zu haben oder krank zu werden, interessiert die meisten eine Frage besonders: Sollte ich trainieren, wenn ich krank bin?

Wir würden dir diese Frage gern mit einem klaren „Ja“ oder „Nein“ beantworten, aber Tatsache ist: Es hängt davon ab, wie schwer dich die Krankheit erwischt hat. Grundsätzlich gilt Folgendes – wenn du leicht erkältet bist und deine Nase läuft, kannst du wahrscheinlich wieder ohne Bedenken ins Training einsteigen, sobald die Symptome verschwunden sind.

Hast du hingegen eine Krankheit wie COVID-19, die mit Fieber einhergeht, bist du möglicherweise so angeschlagen, dass kein Sport infrage kommt. Außerdem ist Fieber ein Zeichen dafür, dass dein Immunsystem auf Hochtouren arbeitet, um die Infektion in deinem Körper zu bekämpfen.

Höre auf deinen Körper und warte ab, bis du keinerlei Symptome mehr hast. Vorher solltest du nicht wieder in deine Trainingsroutine einsteigen. Noch besser: Wenn du unsicher bist, wende dich immer zuerst an deinen Arzt.

Wenn du möchtest, dass sich dein Immunsystem für dich ins Zeug legt, solltest du dasselbe für dein Immunsystem tun. Und es muss auch gar nicht so kompliziert sein. Fokussiere dich auf regelmäßiges, statt zu intensives Training und achte auf eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung.

Diese beiden effektiven Gewohnheiten versorgen deine Zellen mit den benötigten Nährstoffen, um ihre Aufgaben optimal zu erledigen. Außerdem deckst du auf diese Weise deinen Kalorienbedarf, was von entscheidender Bedeutung ist. Nimm dir diese Tipps zu Herzen, dann steht dir ein Winter voller Trainingserfolge und einem starken Immunsystem bevor!