Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die Gesundheit. Indem ihr sie zur festen Gewohnheit macht, profitiert ihr ein Leben lang. Wenn ihr Kinder habt, dann ist gemeinsames Training mit der Familie die beste Möglichkeit, um bei eurem Nachwuchs bereits die Grundlage für einen aktiven Lebensstil zu schaffen und euch ganz nebenbei selbst in Form zu halten.
Familien-Workouts haben viele Vorteile: Zum einen teilt ihr ein gemeinsames Erlebnis und eure Kinder können sich so richtig auspowern, zum anderen stärkt Sport das Selbstbewusstsein und ist allgemein einfach ein Riesenspaß für Groß und Klein. Regelmäßiges gemeinsames Training sorgt für schöne Erinnerungen, auf die ihr später zurückblicken könnt.
Als Erwachsene betrachten wir Training eher als Mittel zum Zweck, um spezielle sportliche Ziele zu erreichen. Die Motivation, die man fühlt, wenn man alle Wiederholungen und Sätze eines Workouts absolviert, verknüpfen wir mit dem Erreichen persönlicher Ziele und seines idealen Selbst.
Kindern geht es bei Sport eher ums Erforschen und Entdecken und darum, sich auszudrücken und Spaß zu haben. Versucht, das Workout nicht als solches zu betrachten, sondern mit Spiel und Spaß, ein paar lockeren Vorgaben und Zielen fit zu werden und in Form zu kommen. Überlegt euch gemeinsam mit der ganzen Familie Workouts, die euren Interessen und eurer Persönlichkeit als Familie entsprechen.
Ein Familien-Workout sollte spielerisch und ohne Druck ablaufen. Plant gezielt Zeit dafür ein, involviert eure Kinder in die Planung und sorgt für einen guten Mix aus Spiel, Spaß und klassischen Trainingsübungen. Behaltet im Hinterkopf, dass diese gemeinsame Zeit etwas Besonderes und Aufregendes für euch darstellen sollte, worauf ihr euch alle freuen könnt. Wenn ihr euch dabei selbst wieder wie ein Kind fühlt, dann habt ihr alles richtig gemacht.
Hier sind unsere Tipps für ein Familien-Workout, mit denen das gemeinsame Training garantiert zum Renner wird:
##Warmups und Cooldowns als festes Element Egal, was ihr für euer Familien-Workout geplant habt, ein Warmup vor dem Training und ein Cooldown danach sollten ein fester Bestandteil eurer Trainingseinheiten sein. Damit beugt ihr nicht nur Verletzungen vor, sondern beschleunigt auch die Regeneration. Außerdem verleiht ihr eurem Training durch einen festen Start- und Endpunkt eine gewisse Struktur.
Jumping Jacks, Skipping Jumps, Squat Reverse Lunges und Standing Scales sind zum Beispiel tolle Übungen für ein Warmup. Pancake Stretch, Shoulder Stretch, Toes Reach und Triceps Stretch eignen sich für ein Cooldown. (In der Freeletics App unter dem Tab „Erkunden” findet ihr eine Auswahl an Exercises für Warmup und Cooldown.)
Macht euren Kindern beim ersten Training klar, warum Warmup und Cooldown so wichtig sind. Erklärt ihnen, dass sie damit Verletzungen beim Spielen oder beim Sport vorbeugen und sich danach besser fühlen.
##Spielerisch fit werden Spielen ist für Kinder jeden Alters wichtig, darum sollten Workouts für Kinder immer spielerische Elemente enthalten, die die Fantasie anregen und es den Kindern ermöglichen, auf angenehme Art aktiv zu sein.
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Fangen: Fangen ist wohl der Klassiker auf dem Spielplatz und ideal für ein Workout, sofern ihr genug Platz habt. Dieses einfache Spiel fördert die Konzentration und Reaktionsfähigkeit und steigert die Ausdauer.
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Spiele mit Hilfsmittel: Mit Equipment wie einem Ball oder Springseil lässt sich ebenfalls wunderbar spielerisch trainieren. Wer schafft die meisten Sprünge am Stück mit dem Seil? Oder wie wäre es mit einem Hindernisparcours, durch den jeder auf Zeit den Ball dribbelt? Werdet kreativ. Ziel ist es, Spaß zu haben und sich dabei möglichst viel zu bewegen.
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Schnitzeljagd: Wenn ihr genug Platz habt, könnt ihr eine Schnitzeljagd wunderbar in eine Cardio-Einheit verwandeln. Versteckt ein paar Gegenstände und Hinweise und gebt eine Zeit vor, in der der Schatz gefunden werden muss. Sorgt dafür, dass genug Platz zwischen den Hinweisen ist, damit eure Kids die Strecken gut laufen können.
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Tanzparty: Tanzen zu eurer Lieblingsmusik ist eine weitere Möglichkeit für ein spaßiges Workout. Wählt Musik mit schnellem Tempo (oder lasst eure Kinder entscheiden) und dann schwingt gemeinsam das Tanzbein.
##Bodyweight-Übungen
Familien-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, um euren Kindern ein paar grundlegende Bodyweight Exercises beizubringen, die ihr alle zusammen absolvieren könnt. Geeignete Übungen wären zum Beispiel Situps, Lunges, Squats, Pushups oder Ground Supermen.
Sobald alle diese Exercises beherrschen und korrekt ausführen, könnt ihr eure Technik gegenseitig überprüfen. Wichtig ist hierbei, die Kids für eine korrekte Ausführung zu loben. Seht euch unsere Tutorial Tuesday-Playlist an, um euch ein paar Anregungen zu holen und euch die richtige Technik in Erinnerung zu rufen:
Eure Kinder profitieren davon in vielerlei Hinsicht: Sie lernen, was eine korrekte Technik bedeutet und gewöhnen sich schon früh an Übungen, die sie auch später noch brauchen können und die ihnen dann leichter fallen.
Sobald jeder in der Familie genügend Übungen kennt, aus denen ihr ein Workout zusammenstellen könnt, überlegt euch ein paar einfache und spaßige Challenges: etwa in einer vorgegebenen Zeit so viele Runden wie möglich zu absolvieren (AMRAP, Abkürzung für „As many rounds as possible”) oder ein Personal Best für einen Satz von Übungen aufzustellen. Spazieren / Laufen / Fahrradfahren in der Natur
Ein gemeinsames Workout kann auch einfach ein Familienspaziergang, eine Laufeinheit oder eine Fahrradtour sein. Auf diese Weise absolviert ihr leichten Ausdauersport und könnt gleichzeitig die Natur genießen. Studien ergaben, dass Bewegung im Freien die Stimmung hebt und Stress mindert. Obendrein holt ihr euch an sonnigen Tagen die Extra-Dosis Vitamin D.
Plant eine Runde durch die Nachbarschaft oder eine Grünfläche in der Gegend und spornt alle Family-Mitglieder währenddessen kräftig an, um das Gefühl zu vermitteln, dass ihr gemeinsam etwas erreicht.
###Optionale Challenge: Familien-Staffellauf auf Zeit Familien mit älteren Kindern bevorzugen möglicherweise ein strukturiertes Lauf-Workout. Versucht es hierfür doch mal mit einem Staffellauf auf einer vorgegebenen Strecke. Mit der Option „Free Run” in der Freeletics Apps (unter dem „Erkunden”-Tab) könnt ihr eure Zeiten und Distanzen tracken.
Teilt die Strecke in Abschnitte auf, die je einem Familienmitglied zugeteilt werden. Sie sollten für alle fordernd, aber machbar sein. Startet den Timer, sobald der erste mit dem Laufen beginnt. Erreicht eine Person die nächste, dann übergibt sie den Timer an das nächste Familienmitglied. Stoppt den Timer, sobald das letzte Familienmitglied das Ziel erreicht. Ihr könnt dieselbe Strecke auch mehrmals laufen, um immer wieder neue Familien-PBs aufzustellen.
##Zusammengefasst Training mit der ganzen Familie kann die Bindung zwischen Eltern und Kindern stärken und gleichzeitig die Fitness von allen verbessern. Eine Mischung aus Spielen und herkömmlichen Übungen ist ideal für ein spaßiges Familien-Workout. Ihr solltet jedes Workout an die Interessen eurer Kinder anpassen und spielerisch gestalten. Wichtig ist, dass alle in der Familie Freude daran haben.
Gebt euren Kindern die Möglichkeit, euch beim Familien-Workout zu unterstützen, indem ihr sie einbindet und sie bittet, euch bei den Übungen und Spielen zu korrigieren und indem ihr sie in die Trainingsplanung einbezieht.
