Vielen Sportanfängern geht es besonders darum, Fett zu verbrennen und abzunehmen. Doch reicht es wirklich aus, seinen Fortschritt nur anhand seines Körpergewichts zu messen? Gesundheitsexpertin Leanne Edermaniger zeigt weitere Faktoren auf, die beim Abnehmen eine große Rolle spielen.
Gewicht
Wer das Ziel verfolgt abzunehmen, tendiert dazu, sich zu stark auf die Zahl auf der Waage zu fokussieren. Da du jedoch Fett verbrennen und Muskelmasse aufbauen wirst, solltest du neben deinem Gewicht einige weitere Werte beachten, um deinen Fortschritt zu messen.
Wenn man abnehmen will, kann es sehr motivierend sein, kontinuierlich sein Gewicht zu überwachen. Das tägliche Wiegen soll dir helfen, deine Ernährungs- und Aktivitätsmuster und deren Einfluss auf dein Körpergewicht bewusster wahrzunehmen und einzuschätzen.
Der Haken daran ist, dass dein Körpergewicht keinen Aussagewert bezüglich deines allgemeinen Gesundheitszustands oder deiner Körperzusammensetzung hat. Es berücksichtigt beispielsweise nicht, dass du beim Training Muskeln aufbaust, deren Gewebe dichter ist als das von Fett und die daher auch mehr wiegen.
Deshalb solltest du dich nicht nur regelmäßig auf die Waage stellen, sondern zudem auch die folgenden Werte beobachten:
Taillenumfang
Der Taillenumfang ist insbesondere für Frauen ein guter Indikator, um zu sehen, ob man bereits abgenommen hat, da sich um die Taille herum gern Fettpölsterchen bilden. Dieser Wert gibt zudem großen Aufschluss über deine Gesundheit, da ein Taillenumfang (über 89 cm bei Frauen und über 102 cm bei Männern) dein Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes steigert. Wenn du abnimmst oder Muskeln aufbaust, solltest du also auch eine Veränderung deines Taillenumfangs feststellen können.
Taille-Hüft-Verhältnis
Das Taille-Hüft-Verhältnis (THV; engl. waist-hip ratio) bietet eine effektive Methode, um deine Gewichtsabnahme, deinen allgemeinen Gesundheitszustand sowie dein Risiko für ernste Erkrankungen zu bewerten. Da dieser Wert auch Unterschiede im Körperbau berücksichtigt, können zwei Personen mit völlig unterschiedlichem Körper ein ähnliches THV aufweisen. Bei Männern weist ein Verhältnis von über 0,9 und bei Frauen ein Wert von über 0,85 auf Übergewicht hin.
Body-Mass-Index (BMI)
Der Body-Mass-Index ist ein weiterer wichtiger Messwert beim Abnehmen. Die BMI-Skala bewertet anhand deiner Größe und deines Gewichts, ob dein Gewicht in einem gesunden Bereich liegt.
Dein BMI kann in eine der folgenden Kategorien fallen:
- Unter 18,5 = Untergewicht
- 18,5-24,9 = Normalgewicht
- 25-29,9 = Übergewicht
- Über 30 = Adipositas
Du kannst deinen BMI mit der folgenden Formel berechnen: Gewicht (kg) / Größe (m) ²
Ein Beispiel: Wenn du 70 kg wiegst und 170 cm groß bist, lautet die Rechnung 70/1,7², was einen BMI von 24,2 ergibt. Du liegst damit im Normalbereich.
Für die meisten Erwachsenen bietet der BMI eine zuverlässige Einschätzung des Körpergewichts und der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken. Versuche, deinen BMI im Verlauf deiner Gewichtsabnahme in unterschiedlichen Abständen zu messen, um dir ein Bild davon zu machen, wie sich dein Körper verändert.
Körperfettanteil
Der Körperfettanteil ist eine der genausten und zuverlässigsten Methoden, um deine Gewichtsabnahme zu überwachen, doch eine präzise Messung kann kostspielig werden und lässt einige wichtige Werte außer Acht. Beispielsweise erfährst du anhand deines BMI nicht, wie hoch dein Körperfettanteil und dein Muskelanteil ist. Auch berücksichtigt er nicht die physiologischen Veränderungen, die mit dem Altern einhergehen. So tendieren Frauen dazu, an Muskel- und Knochenmasse zu verlieren, wenn sie älter werden, und stattdessen mehr Fett einzulagern. Männer bauen Muskelmasse hingegen langsamer ab.
Anhand des Körperfettanteils erfährst du, wie viel überschüssiges Fett dein Körper umfasst, wobei die Muskelmasse nicht berücksichtigt wird. Als präziseste Methode hat sich die Messung des Körperfettanteils unter Wasser bewährt, was jedoch nicht immer umsetzbar ist. Etwas praktikabler ist die Messung des Körperfettanteils mit der Caliperzange. Dabei hängt die Genauigkeit des Ergebnisses jedoch stark von der Kompetenz der Person ab, die die Messung durchführt.
Bei Frauen ist ein Körperfettanteil zwischen 21 und 24 gesund, während für Männer ein Wert zwischen 14 und 17 als gesund gilt.
Zusammengefasst:
Für viele ist Abnehmen eines der wichtigsten Fitnessziele. Doch um deinen Fortschritt zu überwachen, reicht es nicht aus, dich nur an deinem Gewicht zu orientieren. Um wirklich festzustellen, ob du auf dem richtigen Weg bist, solltest du aus den oben beschriebenen Methoden die auswählen, die am besten zu dir und deinem Lebensstil passt, und dich dann daran halten.