Wie wir durch Training unser Gehirn neu programmieren

Warum trainieren wir? Die ersten Gründe, die dir einfallen, sind vermutlich Abnehmen und Muskelaufbau.

Vielleicht sind das auch die einzigen Gründe, die du dir vorstellen kannst — und das aus gutem Grund. Über Jahrhunderte hinweg hat uns die Sportwissenschaft gelehrt, dass uns regelmäßige körperliche Aktivität hilft, Kilos purzeln zu lassen und muskulöser zu werden; je nachdem, worauf wir beim Training abzielen.

Doch die Wissenschaft entwickelt sich stetig weiter, sodass wir inzwischen viel mehr über die Vorteile von regelmäßigem Training wissen.

Und jetzt kommen die guten Neuigkeiten: Es ist inzwischen erwiesen, dass Sport dein Leben weit über deinen Traumkörper hinaus in den verschiedensten Bereich verbessern kann! Hier einige der größten Vorteile:

• Erwachsene, die sich pro Woche mindestens 150 Minuten intensiv körperlich betätigen, haben ein geringeres Risiko für altersbedingte Erkrankungen, wie Alzheimer und Demenz, sowie eine höhere Knochendichte und ein gesünderes Herz.
• Es ist zudem bekannt, dass regelmäßiges Training unsere mentale Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützt. Von den nahegelegenen Vorteilen, wie bessere Laune, abgesehen, kann Training sogar dein Gehirn völlig umprogrammieren.

Ja, das hast du richtig gelesen. Sport kann dein Gehirn und deine Denkweise ganzheitlich verbessern. Und genau diesem letzten Punkt wollen wir im Folgenden genauer auf den Grund gehen.

Regelmäßiges Training kann deine Motivation, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung deutlich verbessern. Manche gehen sogar so weit zu sagen, dass Training mehr Vorteile für das Gehirn als für jeden anderen Bereich des Körpers hat.

Überrascht? Ging uns auch so. Wir wollten herausfinden, wie körperliche Bewegung im Trainingskontext das Gehirn neu verdrahten kann und wie wir das als Erfolgsrezept nutzen können, um unsere Ziele zu erreichen — ob beim Training oder im Alltag. Deshalb haben wir uns mit Brad Bowie, dem Head of Fitness des führenden E-Sport-Unternehmens Fnatic, unterhalten.

In einem kurzen Interview hat uns Brad etwas mehr über dieses interessante Thema erzählt. Steigen wir direkt ein!

Als Erstes wollen wir festhalten, dass das menschliche Gehirn ein unglaublich wichtiges Organ ist, da es bestimmt, wie wir uns fühlen, wie wir denken und wie wir uns in bestimmten Situationen verhalten. Es spielt nicht nur in unserem Alltag eine fundamentale Rolle, sondern ist auch in der Lage, sich an unsere spezifischen Umstände anzupassen. Und genauso, wie wir unseren Bizeps trainieren können, können wir auch etwas dafür tun, unser Gehirn leistungsstärker und flexibler zu machen.

Denn beim Sport wird die Produktion eines Proteins in unserem Gehirn angekurbelt, das „Brain-Derived Neurotrophic Factor” (BDNF) genannt wird. BDNF wirkt wie Dünger für den Geist. Es unterstützt die Bildung neuer Hirnzellen, bildet neue Kommunikationsbahnen und wirkt sich positiv auf unsere Neurotransmitter aus [FOOTNOTES]. Neurotransmitter verbinden sozusagen die verschiedenen Bereiche unseres Gehirns, sodass es als Ganzes funktionieren kann.

Die Sache ist die: Während unser Körper in Bewegung ist, wird die Aktivität der Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin angeregt, die unsere Motivation, Laune, Konzentration und Reaktionsfähigkeit steigern. Im Anschluss an ein Workout hält diese positive Wirkung mindestens zwei Stunden lang an.

Training setzt zudem sogenannte Glückshormone, wie z. B. Endorphine, frei. Ein frischer Schub dieser Neurotransmitter kann unsere geistige Klarheit, emotionale Stabilität und unseren Fokus verbessern und für eine euphorische Stimmung sorgen.

Das alles zusammen unterstützt die Entwicklung einer positiven Denkweise und positiver Selbstgespräche, wovon unsere Spieler in Stresssituationen profitieren. Dabei werden neue Nervenbahnen im Gehirn gebildet, die während des Spiels zu einer verbesserten Technik beitragen, d. h. die Spieler sind in der Lage, Tastatur und Maus präziser und geschmeidiger zu bedienen und schneller zu reagieren.

Wie oben erwähnt, optimiert das Training die Nervenbahnen unseres Gehirns und bildet sogar völlig neue Bahnen. Diese Nervenbahnen helfen uns nicht nur beim Training; sie kommen auch zum Einsatz, um unsere Lernprozesse und unsere Gedächtnisfunktion zu optimieren.

Genau wie Schlaf, trägt auch das Training dazu bei, Stoffwechselabfall abzubauen, der als Nebenerzeugnis der Hirnaktivität entsteht, und verbessert somit dessen optimale Funktionsfähigkeit.

Wenn du mindestens 3–5-mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang trainierst, wirst du umgehend von den kurzfristigen Vorteilen (wie mehr Fokus) und auch von den langfristigen Vorteilen (wie reduziertes Risiko für Krankheiten) profitieren. Das nenne ich eine echte Win-win-Situation.

Aerobes Training wie Laufen oder Seilspringen [LINK] sind hervorragend für unser Gehirn. Diese Art von Training hält nicht nur unser Herz-Kreislauf-System gesund. Es fördert auch die Hirngesundheit, indem es die Lernprozesse durch neue Nervenbahnen im ganzen Körper unterstützt sowie Dopamin, Serotonin und als Wachstumsfaktoren bezeichnete Proteine freisetzt.

Widerstands- und Krafttraining stärken den Körper durch vielseitigste Bewegungsmuster, gleichen durch ständiges Sitzen entstandene Imbalancen aus und helfen uns, länger eine gesunde Haltung beizubehalten.

Brad zufolge ist das für E-Sportler von ganz besonderer Wichtigkeit, da sie oft längere Zeiträume durchgehend im Sitzen verbringen [LINK].

Mobilitätsübungen wie Stretching oder Yoga helfen dem Körper, schmerzfrei Positionen zu wechseln (oder diese Fähigkeit wieder zu erlernen) und werden, genau wie Widerstandstraining, zur Korrektur von Imbalancen angewendet.

Die kurze Antwort lautet, dass jeder seine ganz eigene ideale Trainingszeit hat. Jeder Mensch ist anders

und unsere optimale Trainingszeit wird durch unsere individuelle Routine und unseren Chronotyp beeinflusst — insbesondere dem zirkadianen Rhythmus.

So kann sich Person A um 10 Uhr morgens völlig anders fühlen als Person B zur selben Tageszeit. Davon abgesehen empfiehlt Brad grundsätzlich, dass man schonende Trainingsformen (Cardio-/Mobility-Training mit gleichmäßiger Intensität) auf den Morgen und intensivere, leistungsfokussierte Trainingsformen (Krafttraining, HIIT [LINK], Sprints usw.) auf eine spätere Tageszeit legen sollte.

Diese Regeln sind jedoch nicht in Stein gemeißelt. Das Wichtigste ist immer noch, dass du dein Workout über die Bühne bringst, auch wenn es nicht immer zu deiner bevorzugten Tageszeit möglich ist. (#NoExcuses!)

Um es in Brads Worten zu sagen: „Alles funktioniert, manche Dinge funktionieren besser und länger, doch nichts funktioniert für immer.”

Egal, ob Fitnessprofi oder unerfahren — irgendwann erreichen wir alle mal ein Plateau. Denk immer daran, dass Fortschritt keine gerade Linie, sondern eine hügelige Berg- und Talfahrt ist.

Achte zudem bewusst auf deine körperliche und mentale Energie während des Trainings und ob du zu negativen Gefühlen, kontraproduktiven Selbstgesprächen oder körperlichen Schmerzen jeglicher Art neigst. Dann solltest du innehalten und dich fragen, was in deiner Routine gerade nicht funktioniert.

Vielleicht ist es an der Zeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wie schon erwähnt, regen wir beim Training bestehende Nervenbahnen an und bilden neue.

Derselbe Mechanismus spielt sich ab, wenn wir eine neue Fähigkeit erlernen. In verschiedenen Disziplinen ein fortgeschrittenes Niveau zu erreichen, kann dazu beitragen, dass das Gehirn anpassbar und formbar bleibt und somit neue Stimuli besser aufnimmt. Das führt dazu, dass sich unsere Problemlösungsfähigkeit verbessert und wir in der Lage sind, Neues schneller zu erfassen.

Indem du verschiedenen Trainingsarten nachgehst, ist dein Körper gezwungen, sich in ungewohnten Mustern zu koordinieren und sich somit an den neuen Reiz anzupassen.

Zusammenfassend gilt: Auch wenn es besser ist, überhaupt zu trainieren, als gar nicht zu trainieren, solltest du Trainingsmethoden finden, die dir wirklich Spaß machen, um die erstaunlichen, kognitiven Vorteile auf lange Sicht zu genießen. So fällt es dir auch leichter, deine Routine aufrechtzuhalten und ihr konsistent nachzugehen.

Wenn du das schaffst, wirst du feststellen, dass du im Kopf fokussierter, energetischer und klarer wirst, und steigerst zudem deine Chancen, deine Leistungsfähigkeit auch in anderen Lebensbereichen zu verbessern — sei es bei deinen Freeletics Workouts, bei E-Sport-Turnieren, im Arbeitsalltag oder sonst wo.

Und bedenke immer: Je früher du loslegst und dich bewegst, desto früher wird dein Gehirn davon profitieren.