Wie du als Fussballspieler mit Freeletics den häufigsten Verletzungen vorbeugen kannst

Durch ganzheitliche Bodyweight-Workouts baust du Muskelmasse auf, steigerst die Beweglichkeit des gesamten Körpers, verbrennst überschüssiges Fett, stärkst deine Gelenke und verbesserst deine Balance und Stabilität. Wetten, dass dir keine Sportart einfällt, bei der nicht mindestens einer dieser Vorteile zu einer Leistungssteigerung führt?! Hier analysieren wir die häufigsten Verletzungen von Fussballspielern und decken auf, mit welchen Freeletics Exercises du ihnen vorbeugen kannst.

Eine starke Seite führt automatisch zu einer schwachen

Die meisten Fußballer sind dafür bekannt, dass sie mit einem ihrer Beine ganz besonders talentiert sind — dass sie also ein dominantes Bein haben. Das kommt daher, dass sich das Kicken und Manövrieren des Balls, wenn man mit dem Fussballspielen anfängt, mit einem der Beine automatisch natürlicher anfühlt. Dieses Bein wird beim Training und in Spielen häufiger eingesetzt, was wiederum dazu führt, dass es stärker wird als das andere. Das kann mit der Zeit zu einem Ungleichgewicht führen, weshalb der Körper das dominante Bein noch häufiger einsetzt. Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, was das Problem an einem extrem starken Bein ist? Das Problem entsteht durch das andere Bein. Durch das Ungleichgewicht wird eine Seite des Körpers labil und anfälliger für Verletzungen. Um dem vorzubeugen, sollten Fußballer beide Beine einzeln trainieren, anstatt sich auf Exercises wie Squats zu konzentrieren, bei denen beide Beine gleichzeitig beansprucht werden. Denn dabei würde der Körper sonst ganz von selbst die stärkere Seite bevorzugen.

Das Problem kannst du mit einbeinigen Freeletics Exercises angehen, wie Cossack Squats, Pistol Squats, Elevated Split Squats, Lunges, Single Leg Hip Raises und Shoulder Bridge Leg Raises. Bei diesen Exercises kommt es darauf an, dass du dich auf eine saubere Ausführung auf beiden Seiten fokussierst, ganz besonders auf der schwächeren. Wenn dir eine Ungleichheit auffällt, verwende deine schwächere Seite noch öfter als die stärkere, indem du auf dieser Seite entweder mehr Wiederholungen machst oder du sie beim Training öfter einsetzt.

Reizungen und Risse der Achillessehne

Die Achillessehne kann die größte Stärke, aber auch der größte Schwachpunkt eines Fußballers sein. Von Krämpfen bis Muskelzerrungen herrscht große Unklarheit, weshalb Probleme mit der Achillessehne im Fußball so häufig auftreten. Möglicherweise ist die Achillessehne eines Fußballers nicht flexibel genug, um den Dehnungen und Bewegungen während eines Spiels standzuhalten. Deshalb sind Dehn- und Mobilitätsübungen so wichtig. Sie sind für unsere Gesundheit und zur Vorbeugung von Verletzungen unabdingbar und sollten Teil eines jeden Warmup und Cooldown sein. Sobald wir in Bewegung sind, wird das Blut schneller durch unseren Körper gepumpt, sodass die Muskeln erwärmt werden und an Elastizität gewinnen. Wenn der Körper zu wenig Zeit hat, um sich an bestimmte Bewegungen anzupassen, muss er sich auf andere Weise dehnen oder beugen, was wiederum zu Verletzungen führen kann.

Der Quadrizeps, der große Muskelstrang an der Oberschenkelvorderseite, ist für das Strecken des Beins zuständig (Schießen und Zuspielen des Balls). Normalerweise ist der Quadrizeps schon etwas stärker als die Achillessehne, doch bei einem Fußballspieler ist der Unterschied in Sachen Muskelkraft massiv. Das liegt daran, dass der Quadrizeps bei diesen häufiger im Einsatz ist. Ein großer Unterschied kann dann beim Spieler zu Schmerzen und Verletzungen führen. Das lässt sich am besten vermeiden, indem man darauf achtet, sein gesamtes Bein gleichmäßig zu trainieren, d. h. jede Muskelgruppe beim Training ungefähr gleich oft zu fordern. Geeignete Exercises wären beispielsweise: Squats für Gesäß und Quadrizeps, Hip Raises für die Achillessehne und Calf Raises für die Waden. Wenn du den Trainingsplan des Freeletics Training Coaches befolgst, kannst du dir sicher sein, dass jede Muskelgruppe deiner Beine effektiv, gezielt und auch gleichzeitig trainiert wird.

Anteriore Beckenkippung

Bei der anterioren Beckenkippung ist dein Becken leicht nach vorne gebeugt. Das kann zu Problemen führen, da dadurch die Achillessehnen stärker belastet werden und eine übermäßige Rückwärtskrümmung in C-Form im unteren Rücken entsteht, die später Schmerzen oder Verletzungen hervorrufen kann. Stell dir die Hüfte als ein volles Glas Wasser vor, das du nicht verschütten willst. Gesund ist sie, wenn deine Hüfte neutral ausgerichtet ist und das Glas sozusagen gerade steht. Bei einer Beckenkippung nach vorne kippt auch das Glas nach vorne und Wasser wird verschüttet. Der Winkel deiner Hüfte wird durch die vier Muskeln bestimmt, mit denen sie verbunden ist: Die zwei Hüftbeuger vorne und die beiden Gesäßmuskeln hinten. Zu einer anterioren Beckenkippung kommt es, wenn deine Hüftbeuger stärker trainiert sind als deine Gesäßmuskulatur, denn dadurch wir die Hüfte nach vorne gezogen.

Um die anteriore Beckenkippung zu reduzieren, hilft es, deine Gesäßmuskulatur zu stärken und deine Hüftbeuger zu stretchen. Zur Stärkung deines Gesäßes fokussiere dich auf Exercises wie Shoulder Bridge Leg Raises und Single Hip Leg Raises. Diese Bewegungen sind effektiver als die meisten Übungen für den Po, da es dabei gleichzeitig zu einer leichten Dehnung der Hüftbeuger kommt. Um diese zu dehnen, solltest du die Hip Stretches, die Teil des Cooldowns in jedem Freeletics Workout sind, sowohl rechts als auch links ausführen.

Beweglichkeit der Knöchel: Der Schlüssel gegen Knieverletzungen

Knieverletzungen, wie Risse des vorderen Kreuzbandes oder des Meniskus, sind bei Fußballern gegen Ende der Saison keine Seltenheit. Diese Verletzungen lassen sich nie ganz vermeiden, da sie meist beim Zusammenprall zwischen zwei Spielern entstehen. Doch man kann ihnen vorbeugen, indem man dafür sorgt, dass die Knie weniger empfindlich auf die ständigen Richtungswechsel reagieren. Bei eher unbeweglichen oder weniger mobilen Knöcheln muss das Knie die Rotation und Beugung übernehmen, die der Knöchel beim Richtungswechsel nicht ausführen kann. Aus diesem Grund steigt die Wahrscheinlichkeit für Knieverletzungen bei Fußballspielern, deren Knöchel eher unbeweglich sind. Sorge für mehr Beweglichkeit in deinen Knöcheln, indem du diese vor dem Sport aufwärmst. Dazu kannst du zum Beispiel deine Füße kreisen. Bei einer anderen lustigen Übung stehst du auf einem Fuß und versuchst mit dem anderen Fuß, das Alphabet in die Luft zu schreiben. Dadurch steigerst du gleichzeitig deine Koordination und Mobilität. Auch beim Stretching ist es ratsam, eine oder zwei Minuten speziell in das Aufwärmen und Dehnen der Knöchel zu investieren.