Die wenigsten können sich vorstellen bei absoluter Stille zu trainieren. Egal, ob du Motivation, Inspiration oder Ablenkung brauchst — Musik kann den Unterschied machen, wenn es um deine Trainingsleistung geht.
In diesem Artikel erklärt Trainingsexperte Florian Nock, wie du die perfekte Playlist für dein Training gestaltest und geht auf die wissenschaftlichen Hintergründe ein.
Der richtige Soundtrack für jedes Training
Gerade bei Müdigkeit oder mangelnder Motivation kann Musik ein wahrer Trainingsbooster sein. Diverse Studien, sowohl mit Profi- als auch Hobbysportlern, ergaben, dass Musik vor dem Training eine stimulierende Wirkung hat, mehr Selbstsicherheit verleiht und die Durchblutung anregt. Forschungsergebnisse haben zudem gezeigt, dass schnelle Musik bei hoher Lautstärke sogar Griffkraft, Kraftausdauer und Konzentration steigern kann.
Auch beim Warmup kannst du Musik gezielt einsetzen. Es hat sich gezeigt, dass Warmups mit Musik effektiver sind als ohne Musik. Besonders wirkungsvoll sind sie, wenn man das Tempo bzw. die BPM (beats per minute) der Musik an die sich steigernde Herzfrequenz anpasst. Beginne mit einem Lied bei mittlerem Tempo und steigere langsam die BPM in Einklang mit deiner Herzfrequenz.
Auch beim Hauptteil deines Workouts kannst du mit Musik deine Leistungsfähigkeit steigern. Dies ergab unter anderem eine Studie, bei der verschiedene Werte von Triathleten gemessen wurden, während sie auf dem Laufband trainierten. Es zeigte sich, dass Musik sich sowohl physiologisch (Laktatwerte und Sauerstoffaufnahme) als auch psychologisch (RPE-Skala) und leistungsfördernd (spätere Ermüdung) auswirkte. Andere Studien ergaben jedoch, dass diese Effekte stark von der Sportart abhängen und Musik in manchen Fällen sogar kontraproduktiv sein kann.
Nach dem Workout kann ein ruhiges, langsames Lied bei der Reduktion von Stresshormonen wie Cortisol helfen und den Puls senken. Langsame Musik beruhigt zudem die Atmung und sorgt so dafür, dass Sauerstoff effektiver in die Muskulatur gelangt.
Wähle die passende Musik für dein Workout
Für eine Ausdauereinheit mit sich wiederholenden Bewegungen wie Laufen, Rudern oder Radfahren solltest du Musik mit beständigem Rhythmus und gleichbleibenden BPM wählen. Das hilft, deine Herz- und Bewegungsfrequenz in Einklang zu bringen. Mehrere Studien ergaben, dass Laufanfänger, die beim Laufen Musik hörten, mehr Ausdauer zeigten als Anfänger, die bei absoluter Stille liefen.
Bei HIIT-Training hat sich Musik mit Tempovariationen als besonders effektiv erwiesen, da sie die für HIIT typischen Wechsel widerspiegelt. Der Wechsel zwischen langsamem und schnellem Tempo sorgt nachweislich für einen psychologischen Energieschub.
Die passende Musik — laut Wissenschaft
Forscher haben ein Instrument entwickelt, mit dem man die motivierenden Eigenschaften von Musik bei sportlicher Aktivität messen kann. Es heißt „Brunel Music Rating Inventory-2” und hilft etwa Trainern dabei, die richtige Musik für ihr Team auszuwählen.
Laut des Berichts...
- hilft Musik mit direktem Bezug zu Sport, die Motivation zu steigern.
- kann Musik, die wir mit Fernsehsendungen oder Filmen in Verbindung bringen, einen Bewegungsdrang auslösen.
- sollte die Musik deinen persönlichen Geschmack treffen. Auch wenn ein Lied das richtige Tempo hat, wird es nicht den gewünschten Effekt auf dein Training haben, wenn es dir nicht gefällt.
- sollte das Musiktempo auf die Herzfrequenz des Trainings abgestimmt sein — ganz besonders bei HIIT.
- ist der persönliche Bezug zu einem Lied wichtig. Erinnert es dich z. B. an ein Erfolgserlebnis in der Vergangenheit, kann es für einen besonderen Motivationsschub sorgen.
Zusammengefasst:
Beim Training Musik zu hören macht Spaß und untermalt dein Workout. Studien haben ergeben, dass Musik zum richtigen Zeitpunkt beim Training für die Extra-Portion Motivation und gesteigerte Leistungsfähigkeit sorgen kann. Am Ende musst du jedoch einfach das finden, was für dich am besten funktioniert.
