HIIT: Hochintensives Intervalltraining – eine Trainingsmethode die sich immer mehr durchsetzt. HIIT ist schnell, intensiv und man soll dabei so viele Kalorien verbrennen wie bei keinem anderen Workout, doch warum genau ist diese Trainingsmethode so effektiv? Wenn du wissen möchtest, wie ein HIIT Workout abläuft und welche Prozesse es im Körper auslöst, dann erfährst du es hier. Wir beantworten endlich die Frage, die sich so viele stellen: Was ist HIIT?
Was steckt dahinter?
HIIT ist ein Trainingsansatz, bei dem sich hochintensive Phasen mit mehreren Ruhephasen abwechseln. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt, sowie die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Diese Erholungsphasen sind wichtig, damit du im nächsten Satz wieder aufs Ganze gehen kannst und auch in den letzten Runden noch mit hoher Intensität trainierst, was ohne Pausen nicht möglich wäre.
Insgesamt trainierst du also länger bei höherer Intensität. Um besser zu verstehen, was wir damit meinen, gehen wir zunächst auf die beiden Phasen ein:
- Hochintensive Phasen: Hohe Intensität bedeutet, dass deine Herzfrequenz während des Trainings zwischen 70% und 100% deiner persönlichen maximalen Herzfrequenz liegt. Dabei kann eine Runde von 20 Sekunden bis hin zu mehreren Minuten dauern.
- Erholungsphasen: Während dieser Zeit kann dein Puls zur Ruhe kommen und du kannst dich physisch (und mental) auf die nächste hochintensive Phase vorbereiten. Wie schnell deine Herzfrequenz sinkt, hängt von deiner Regenerationsfähigkeit und von der Dauer der Erholungsphase ab.
Warum ist das so wichtig und was hat das mit dem Stoffwechsel und der Sauerstoffaufnahme zu tun? Finden wir es heraus:
Was sind die Vorteile?
Während der hochintensiven Phasen benötigen wir mehr Sauerstoff, als der Körper in dem Moment bereitstellen kann. Er ist dazu gezwungen, den Bedarf an Sauerstoff nachzuholen. Diese Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training (aus dem englischen: excess postexercise oxygen consumption – EPOC) regt den Stoffwechsel an und führt zu einem Kalorienumsatz, der 6-15% höher ist als bei einem moderaten Ausdauerworkout (hierzu später noch ein Beispiel). Ein weiterer interessanter Punkt ist, dass unser Körper während eines HIIT Workouts Kalorien verbrennen und dennoch Muskelmasse aufbauen kann — eine bessere Kombination gibt es nicht. Der angeregte Stoffwechsel hat neben dem erhöhten Kalorienverbrauch noch weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit, wie z. B.:
- Senkt den Blutdruck
- Trägt zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei
- Regt die Insulinsensibilität an, die den beanspruchten Muskeln hilft, leichter Glukose als Kraftstoff zur Energieerzeugung zu nutzen.
- Senkt den Cholesterinspiegel
Doch das ist noch nicht alles: Es ist erwiesen, dass drei 27-minütige HIIT-Einheiten pro Woche, d. h. insgesamt 81 Minuten, dieselben anaeroben und aeroben Vorteile mit sich bringen, wie fünf 60-minütige aerobe Ausdauereinheiten pro Woche, entsprechend 300 Minuten.
Regelmäßigkeit ist beim Training einer der wichtigsten Faktoren, um deine Fitnessziele zu erreichen. Deshalb sind HIIT-Workouts die ideale Lösung, wenn du während der Woche nicht viel Zeit fürs Training hast.
Wie läuft ein HIIT Workout ab?
Wenn du bereits mit der Freeletics App trainiert hast, hast du wahrscheinlich schon eines oder mehrere HIIT-Workouts absolviert. ATHENA ist beispielsweise eines unserer Götter-Workouts, die aus verschiedenen Übungen mit kurzen Pausen dazwischen bestehen. MAAT ist hingegen ein Running-Workout, bei dem du zehn 200-m-Intervalle mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen zurücklegst.
Ein Standard-HIIT-Workout gibt es nicht. Da es allein auf die Herzfrequenz und Intensität ankommt, können hochintensive Intervalltrainings in jeder Sportart absolviert werden — sei es Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining oder Bodyweight. Die bekanntesten HIIT-Methoden sind Tabata und die Little-Methode. Und so funktionieren sie:
- Die Tabata-Methode: Tabata ist die bekannteste Form von HIIT. Eine Einheit dauert gerade mal 4 Minuten, somit ist sie auch eindeutig die schnellere Methode der beiden hier vorgestellten. Der Ablauf ist denkbar einfach: 20 Sekunden hohe Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Erholung — das Ganze wird 8 Mal wiederholt. 20 Sekunden mögen harmlos klingen, doch wenn du wirklich bei jedem Intervall an dein Limit gehst, werden sie sich wie die längsten 20 Sekunden deines Lebens anfühlen. Glaub uns… Tabata tut richtig weh.
- Die Little-Methode: Diese Methode besteht aus intensiven Intervallen von 60 Sekunden, gefolgt von 75 Sekunden Erholung. Dies wird 12 Mal wiederholt, was einer Gesamtlänge von 27 Minuten entspricht.
HIIT funktioniert. Aber nur, wenn du bereit bist, dich zu quälen, zu schwitzen und alles zu geben. Wenn du nicht an dein Limit gehst, dann machst du es nicht richtig. Du möchtest maximale Ergebnisse und unbeschreibliche Glücksgefühle nach dem Workout? Dann solltest du unbedingt HIIT ausprobieren — du wirst es nicht bereuen.
