3 Tage nach einem Kentauros Workout stellt sich wohl jeder dieselbe Frage: Wie werde ich diesen Muskelkater nur wieder los? Leider hat die Wissenschaft darauf noch keine klare Antwort. Dieses komplexe Thema wird noch immer erforscht. Doch inzwischen geben wir dir – und deinen Gesäßmuskeln – einen Überblick über den derzeitigen Stand der Forschung, sowie Tipps gegen Muskelkater. Also immer mit der Ruhe.
Der „Repeated Bout Effect“
Zunächst einmal hilft sich dein Körper auf ganz natürliche Art und Weise selbst. Du erinnerst dich bestimmt daran, wie Muskelkater entsteht und dass dein Körper eine bestimmte Schutzmaßnahme trifft, um dagegen anzukämpfen. In der Wissenschaft wird dieses Phänomen Repeated Bout Effect. genannt. Führst du eine anspruchsvolle Übung zum ersten Mal aus, beispielsweise Burpees oder Squat Jumps, dann hast du danach höchstwahrscheinlich in einer bestimmten Muskelgruppe Muskelkater. Ist das der Fall, dann erinnern sich deine Muskeln beim nächsten Mal daran und passen sich an, um Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Und das gilt nicht nur, wenn du dieselbe Übung wieder ausführst. Wenn du nach Burpee Squat Jumps Muskelkater hast, wirst du auch bei deinem nächsten Downhill Run vor Muskelkater geschützt sein, da beide Bewegungsmuster dich ähnlich fordern. Deine Muskeln passen sich an, indem sie mehr Myofibrillen produzieren und somit größer und stärker werden, sodass sie dich für bis zu 6 Monate vor Muskelkater schützen.
Stretching: Die älteste Methode, aber auch die effektivste?
Es gibt viele Gerüchte darüber, wie wirksam Stretching gegen Muskelkater ist. Zunächst einmal: Wenn du bereits Muskelkater hast, solltest du lange Stretching-Einheiten vermeiden. Der einfache Grund dafür liegt darin, dass die kleinen Muskelrisse durch das Stretching vergrößert und der Muskelkater dadurch verschlimmert werden kann. Diese Information war dir neu? Dann gibt es noch eine ganze Menge, die du über Stretching und Muskelkater wissen solltest:
Forscher haben die Wirkung von statischem Stretching (SS) auf eine Probandengruppe sowie die Wirkung von propriozeptiver neuromuskulärer Fazilitation (PNF) auf eine andere Probandengruppe untersucht, um herauszufinden, ob diese Methoden Muskelkater vorbeugen oder lindern können. Die Teilnehmer nutzten die beiden Methoden 8 Wochen lang drei Mal pro Woche. Danach wurden sie aufgefordert, Übungen auszuführen, die bekanntlich zu Muskelkater (also übungsbedingten Muskelschäden) führen. Abschließend wurden die Ergebnisse beider Gruppen mit denen einer Kontrollgruppe verglichen, die keine der Methoden anwendete. Die Ergebnisse zeigen, dass die Teilnehmer der Gruppen (SS und PNF) die Muskelschäden reduzieren und schneller regenerieren konnten, als die der Kontrollgruppe. Dies zeigt, dass Stretching zwar kein Mittel gegen Muskelkater ist, jedoch die Regeneration beschleunigt und bei der Vorbeugung hilft.
Das Wichtigste hierbei ist, sich regelmäßig und langfristig zu dehnen und nicht erst anzufangen, wenn der Muskelkater bereits da ist.
Was kann ich noch gegen Muskelkater tun?
Da bei Muskelkater die Muskelstruktur beschädigt wird, ist jegliche physische Belastung des Muskels kontraproduktiv. Vermeide hohe Belastung, leg eine Pause ein und gönne deinem Körper etwas Ruhe.
Wärme in Form einer warmen Auflage oder eines warmen Bads löst Krämpfe und spült Flüssigkeitsansansammlungen, auch Ödeme genannt, aus dem Körper. Nimm dir z. B. eine Flasche mit heißem Wasser mit in die Arbeit und lege diese immer wieder für 10 Minuten auf die betroffene Stelle.
Genauso wie Wärme kann auch eine Kältetherapie (etwa mit einem Cool Pack) Muskelkater lindern. Auch wenn bisher keine eindeutigen Forschungsergebnisse dazu vorliegen, wie eine Kältetherapie gegen Muskelschmerzen wirkt, kann es sein, dass sie die subjektive Schmerzwahrnehmung mindert.
Zusammengefasst
Gegen Muskelkater gibt es kein Geheimrezept. Doch auch wenn es sich vielleicht erst nicht so anfühlt, ist Muskelkater wichtig zur Vorbeugung, da unsere Muskulatur gestärkt wird und lernt, sich an Intensität und Bewegungsmuster unseres Trainings anzupassen. Darum leiden erfahrene Athleten auch weniger – oder gar nicht – an Muskelkater. Methoden wie regelmäßiges Stretching – nicht erst, wenn du Schmerzen hast – sowie Kälte- und Wärmetherapie können Muskelkater bzw. das Schmerzempfinden lindern.
