Als Free Athlete trainierst du regelmäßig nach deinem Trainingsplan, doch hinter einem aktiven Lebensstil steckt mehr als deine Trainingseinheiten. Auch unbewusste Bewegungen spielen eine erhebliche Rolle bei deinem täglichen Energie- bzw. Kalorienverbrauch. Deine Alltagsbewegung wird auch als NEAT (Abkürzung für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“, zu Deutsch Aktivitätsthermogenese ohne Sport) bezeichnet. Lies hier, wie du davon profitierst.
Wir verbrauchen auf verschiedene Arten Energie
Die Summe der Kalorien, die wir täglich verbrennen, sprich der tägliche Kalorienverbrauch, setzt sich aus drei Teilen zusammen:
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper pro Tag zur Aufrechterhaltung seiner grundlegenden Funktionen benötigt. Dazu gehören Atmung, Denkleistung und alle anderen Funktionen unserer Organe. Der Grundumsatz macht 60% bis 75% des Gesamtkalorienverbrauchs aus.
Der Thermogenic Effect of Food (TEF) (zu Deutsch Wärmeeffekt der Nahrung) ist die Energie, die der Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen und in Energie umzuwandeln. Er macht etwa 10% des täglichen Energieverbrauchs aus und variiert je nachdem, welche Lebensmittel du zu dir nimmst. Beispiel: Der TEF von Proteinen ist 3,5 Mal höher als der von Kohlenhydraten.
Der Energieverbrauch durch Aktivität ist die Energie, die wir insgesamt durch unsere tägliche Bewegung verbrauchen. Darunter fällt jegliche Aktivität — vom Gehen bis zum Workout. Auch Kalorien, die wir durch den Nachbrenneffekt nach dem Training zusätzlich verbrennen, fallen darunter.
Unsere täglichen Aktivitäten können in zwei Kategorien unterteilt werden: geplante Aktivitäten, wie beispielsweise Training, sowie unbewusste Aktivitäten, sprich unser NEAT. Dazu gehören alle Alltagsbewegungen wie gehen, die Einkäufe nach Hause tragen oder Möbel verschieben. Als Free Athlete verbrennst du beim Training zwar viele Kalorien, doch durch diverse Alltagsaktivitäten kannst du deinen Kalorienverbrauch um bis zu 800 Kalorien täglich erhöhen.
Jede Bewegung zählt
Nicht nur Training macht uns aktiv. Wir können sieben Mal pro Woche trainieren und trotzdem die meiste Zeit im Sitzen verbringen.
Wenn wir mit dem Auto ins Büro fahren, acht Stunden am Schreibtisch sitzen, eine Stunde trainieren und dann den ganzen Abend fernsehen, dann sind wir den größten Teil des Tages körperlich inaktiv. Wenn du einen Bürojob hast, ist es natürlich schwierig, den Tag über in Bewegung zu bleiben, doch es gibt ein paar Tipps und Tricks.
Jeder Schritt und jede Bewegung trägt zu einem aktiven, vitalen Lebensstil bei.
Was und wie viel du isst hat Einfluss auf deine körperliche Aktivität
Deine Ernährung wirkt sich enorm auf deine Trainingsleistung, aber auch auf deine Bewegung im Alltag aus. Isst du nicht genug, dann wirst du dich auch weniger bewegen und mehr sitzen. Die falschen Lebensmittel können dich zudem träge und müde machen.
In vier Schritten zu einem erhöhten NEAT und mehr Alltagsbewegung
Geh den extra Schritt
Mit gehen verbrennst du bis zu 220 Kalorien pro Stunde, und du profitierst in vielerlei Hinsicht davon. Du kannst täglich ein paar Extra-Schritte sammeln, indem du z. B. beim Telefonieren auf und ab läufst, in der Mittagspause einen Spaziergang machst oder das Auto weiter weg parkst und den Rest zu Fuß gehst.
Fahrrad statt Auto
Nutze, wenn möglich, das Fahrrad oder geh zu Fuß. So umgehst du auch den Berufsverkehr und vermeidest Stress am Steuer.
Putz dich fit
Um aktiv zu sein, muss du nicht den ganzen Tag gehen. Du kannst deine Hausarbeit und Erledigungen auch effizient nutzen. Mit unserem Haushalts-Trainingsplan für Free Athletes verwandelst du langweilige Hausarbeiten in ein Workout.
Stehen statt sitzen
Für Dr. James Levine, der bereits zahlreiche Journals zu den Vorteilen vom NEAT veröffentlicht hat, ist „Sitzen das neue Rauchen”. Im Stehen verbrauchst du doppelt so viele Kalorien wie im Sitzen. Wenn du einen Bürojob hast, dann arbeite an einem Stehschreibtisch oder versuche, einmal stündlich aufzustehen und dich zu bewegen — dadurch schöpfst du auch neue Energie und kannst produktiver arbeiten.
Für einen aktiven Lebensstil musst man etwas tun. Das ist für einen wahren Free Athlete kein Problem. Trainiere regelmäßig, gehe spazieren und sorge für mehr Bewegung im Alltag. Werde zu deiner aktivsten Version — NEAT it!
