Dir ist bestimmt schon aufgefallen, dass Pullups für Männer normalerweise leichter sind als für Frauen. Doch woran liegt das? Hier decken wir einige Gründe dafür auf und stellen dir einen weiblichen Free Athlete vor, die sich entschieden hat, ihr Geschlecht nicht als Ausrede zu akzeptieren.
Das Muskelsystem von Männern und Frauen
Männer verfügen im Vergleich zu Frauen über mehr Skelettmuskeln im Oberkörper. Deshalb können sie mehr Muskelmasse aufbauen und sind in den meisten Fällen von Natur aus stärker. Das geht auf die Evolution und unsere Erbanlagen zurück. Zudem ist der Testosteronspiegel bei Männern höher und dieses Hormon ist unter anderem für den Aufbau von Muskelmasse und -gewebe verantwortlich. Außerdem gibt es da noch Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke in unseren Muskelzellen, die Energie produzieren und dafür verantwortlich sind, dass Männer schwerer heben (und schneller laufen) können als Frauen. Sie kommen in den Muskeln der Frauen einfach in geringerer Anzahl vor. Doch jeder ist anders und genau deshalb gibt es trotz alledem Frauen, die Pullups besser ausführen können als Männer.
Auf die Fasern kommt es an
Neben der Muskelmasse spielen auch der Muskelaufbau und die Muskelfasern eine entscheidende Rolle. Dem FASEB Journal zufolge, gibt es drei Arten von Muskelfasern: Typ I, IIa und IIb. Während Frauen einen größeren Anteil an Fasern des Typs I (langsam zuckende Muskelfasern) haben, die für Ausdauer und Conditioning wichtig sind, sind Männer überwiegend mit Typ-II-Muskelfasern ausgestattet. Diese schnell zuckenden Muskelfasern sorgen dafür, dass die meisten Männer mehr Explosivkraft haben als Frauen.
Doch haben wir euch jemals gesagt, dass ihr euch mit eurem Talent oder mit dem zufrieden geben sollt, was euch die Natur gegeben hat? Niemals! Mit dem richtigen Training und konsequenter Übung können auch Frauen Pullups meistern. Das beweist auch Paolas Geschichte.
Paolas Pullup-Erfolgsgeschichte
Die 39-jährige Paola begann vor drei Jahren mit Pullups. Damals schaffte sie keinen einzigen. Heute absolviert sie problemlos zehn saubere Pullups am Stück. Wie hat sie das erreicht?
„Ich wünschte mir schon immer definierte Arme und einen starken Rücken, also stellte ich mich selbst vor die Herausforderung, einen Pullup zu schaffen. Am Anfang verwendete ich ein Resistance Band, um die Bewegung zu lernen und leichter über die Stange zu kommen. Am wichtigsten ist aber konsequentes Training. Oft nehme ich meine Pullup-Stange sogar mit in den Urlaub und ich habe auch eine im Büro, damit ich jederzeit üben kann. Das motiviert auch meine Kollegen, mitzumachen. Der Teamgeist in einer motivierten Gruppe kann viel bewirken und macht das Training nochmal spannender. Meine Tipps für alle Mädels, die auch einen Pullup schaffen wollen: Ignoriert die Stimme in eurem Kopf, die euch einreden will, dass ihr zu schwach seid. Und scheut euch nicht vor den „Männerbereichen“ im Fitnessstudio. Trainiert hart und lasst euch nicht von Rückschlägen unterkriegen. Dann schafft ihr es auch!“
Anstatt ab und zu eine lange Trainingseinheit zu absolvieren, empfehlen wir, an mehreren Tagen pro Woche mehrmals täglich kurz zu trainieren. Damit sich dein Körper regenerieren kann, rät Paola, vor und nach den Pullups ausgiebig zu dehnen und immer darauf zu achten, dass du genügend guten Schlaf bekommst und dich proteinreich ernährst. Das gilt für jede Art von Training oder Sport.
Trainingsplan für Einsteiger — Woche 1
| 1. Woche 3 x / Woche | Exercise | Wiederholungen | Sätze | Pause (zwischen den Sätzen) |
|---|---|---|---|---|
| Warmup | Passive Hang | 30s | 1 | - |
| Warmup | Shoulder Pullups | 8-10 | 3 | 60s |
| - | Negative Pullups Körper 3-5 Sekunden absenken lassen | 3-5 | 5 | 90s |
Als Einsteiger kannst du auch die folgenden Exercises in der App ausprobieren, mit denen du genau die Muskeln stärkst, die du für einen Pullup benötigst:
- Assisted pullups
- Hanging knee raises
- Hanging leg raises
- Incline rows
- Jumping pullups
