Bei all unseren Verpflichtungen und vollen Trainingsplänen scheint Schlaf oft reine Zeitverschwendung zu sein. So landet er schnell ganz unten auf unserer Prioritätenliste und kommt meistens zu kurz. Das ist ein Problem, denn guter Schlaf schafft die Grundlage für alles, was wir tun. Wenn wir ihn zu lange vernachlässigen, leidet unsere Leistungsfähigkeit in allen Bereichen unseres Lebens darunter. Für die diesjährige Self Care Week haben wir uns mit Jacob Drachenberg zusammengetan, um dir zu erklären, wie sich guter Schlaf positiv auf Körper und Geist auswirkt und wie du dafür sorgen kannst, dass du genug davon bekommst.
Die Bedeutung von gutem Schlaf
Schlafen ist etwas Selbstverständliches. Wir tun es einfach, ohne viel darüber nachzudenken. Doch in Wirklichkeit spielt Schlaf eine viel wichtigere Rolle für dein Wohlbefinden, als du denkst. Schlaf hat Einfluss auf deine Stimmung, deine Gewichtskontrolle, wie schnell du alterst, deine Leistungsfähigkeit und er kann sogar Krebs vorbeugen.
Wenn du nicht genug schläfst, geht es dir schlecht. Du bist weniger produktiv, dein Stresshormonpegel (Cortisol) ist höher, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, deine Schilddrüsenfunktion sinkt, du fühlst dich unruhig, kannst dich nicht konzentrieren und zu allem Übel steigt auch dein Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen.
Wie in allen Bereichen des Lebens gibt es auch beim Schlaf keine Abkürzung, um dein Ziel zu erreichen. Schlafmittel funktionieren nicht. Sie schenken dir vielleicht zusätzliche 30 Minuten Schlaf, doch wahrscheinlich ist es nicht der Qualitätsschlaf, den dein Gehirn und dein Körper brauchen. Wenn du aktiv dafür sorgst, dass du ausreichend guten Schlaf bekommst, verbessern sich dein Hautbild, dein Hormonhaushalt und dein Immunsystem, und du nimmst leichter ab. Und so geht's:
Schlafwissenschaft kurz erklärt
Es gibt zwei Arten von Schlafphasen: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement in Englisch) und Non-REM-Schlaf. Direkt nach dem Einschlafen folgt zuerst eine Non-REM-Phase, die aus drei Phasen besteht und von einem Dämmerzustand zwischen Wachsein und Schlaf bis hin zur dritten Stufe reicht, die wir als Tiefschlaf bezeichnen. Im Tiefschlaf sinken unsere Herzfrequenz und Atmung auf ihren niedrigsten Punkt. Auch unser Blutdruck und unsere Körpertemperatur gehen zurück und unsere Muskelaktivität verlangsamt sich. Normalerweise gehen wir nach den ersten 90 Minuten Schlaf von der Non-REM-Phase auf die REM-Phase über, wobei unser Körper im weiteren Verlauf der Nacht wieder von REM- auf Non-REM-Schlaf zurückgeht, um dann noch einmal in den REM-Schlaf zu wechseln. Der REM-Schlaf ist etwas widersprüchlich: Obwohl unsere Muskeln extrem entspannt sind, ist unsere Herzfrequenz höher als im Non-REM-Schlaf und unser Gehirn ist aktiver. In dieser Phase träumen wir und unser Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages. Jeder hat unterschiedliche Schlafbedürfnisse, doch den meisten Menschen genügen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht.
Warum Athleten ihren REM-Schlaf brauchen
Dass Schlaf für Free Athletes extrem wichtig ist, steht außer Frage. Laut Stressexperte Jacob Drachenberg ist die Zeit, die du schlafend verbringst, genauso wichtig für deinen Trainingserfolg wie die Stunden, die du im Fitnessstudio trainierst. „Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Erholungsphase”, erklärt er. Schlaf ist zudem das mächtigste Mittel zur Stressbekämpfung; er liefert dir Energie und macht dich widerstandsfähiger gegen den Alltagsstress.
Schlafstrategien
Wie kannst du es also schaffen, regelmäßig richtig erholsam zu schlafen? Drachenberg hat sechs Tipps:
Nimm dir Zeit zum Entspannen
Drachenberg rät, 30 Minuten vor dem Schlafengehen alle Elektrogeräte auszuschalten. „Künstliches Licht hält uns wach und beeinträchtigt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.” Versuche, dich auf den Schlaf einzustimmen, indem du ein Buch liest, Kerzen anzündest oder meditierst.
Richte dein Schlafzimmer nach Feng-Shui aus
Viele sind davon überzeugt, dass die Einrichtung deines Schlafzimmers dazu beitragen kann, dein Stresslevel zu senken und die Entspannung zu fördern. Sorge für Ordnung, vermeide unnötigen Kram, stell dir eine kleine Pflanze ins Zimmer und verwende zarte Farbtöne, um die Melatoninproduktion zu stimulieren und maximal entspannen zu können.
Bleib cool
Sorge für eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 20 Grad und verwende leichte Bettdecken. Bei kühleren Temperaturen schläfst du besser, da deine Körperkerntemperatur zuerst sinken muss, bevor du einschlafen kannst. Auch Dunkelheit signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist zu schlafen. Verdunkelungsvorhänge sind daher eine Überlegung wert.
Minimiere Störfaktoren
Selbst die leisesten Geräusche können guten Schlaf beeinträchtigen. Zwar können wir vielleicht trotz TV im Standbymodus, eines tropfenden Wasserhahns oder des Brummens des Verkehrs durchschlafen. Doch unsere Schlafqualität kann darunter leiden, ohne dass wir uns dessen bewusst sind. Überlege dir, ob du Ohrstöpsel verwenden möchtest, oder lass im Hintergrund eine White Noise Machine laufen, wenn völlige Stille bedrückend auf dich wirkt.
Mach es dir bequem
Investiere die nötige Zeit, um eine Matratze, ein Kissen und eine Decke zu finden, die bequem für dich sind und in denen du dich wohlfühlst. Auch das Waschmittel ist wichtig; es sollte frisch riechen und deine Haut nicht reizen. Zuletzt solltest du dir auch einen bequemen Pyjama gönnen. Genauso wie dir deine Trainingskleidung das Gefühl gibt, bereit für dein Workout zu sein, so sollte auch dein Schlafanzug deinem Körper signalisieren, dass es Zeit ist zu entspannen.
Sammle tagsüber genügend Sonnenlicht
Der Schlafrhythmus deines Körpers — oder auch der zirkadiane Rhythmus — wird durch die Abfolge aus Licht und Dunkel gesteuert. Deshalb wirkt sich die Menge an Sonnenlicht, der du im Laufe des Tages ausgesetzt bist, auf deinen Nachtschlaf aus. Das natürliche Licht (Sonnenlicht) stimuliert tagsüber Neurotransmitter, die die innere Uhr deines Körpers regulieren und sicherstellen, dass du nachts gut schläfst. Künstliches Licht bewirkt kurz vor dem Schlafengehen das Gegenteil und führt sehr wahrscheinlich dazu, dass du schlecht schläfst.
Auf Schlaf zu verzichten und stattdessen noch ein Workout zu machen, scheint vielleicht in dem Moment eine gute Idee. Doch langfristig gesehen kann ein gestörter Schlafrhythmus sowohl dein Training als auch deinen Lebensstil insgesamt beeinträchtigen. Genau wie du deinen Körper trainierst, solltest du auch deinen Geist trainieren, sich einen gesunden Schlafrhythmus anzugewöhnen. Betrachte Schlaf als Teil deines Warmups, das dich auf die Aufgaben des bevorstehenden Tages vorbereitet So kannst du maximale Leistung abliefern. Als Free Athlete solltest du nicht nur versuchen, möglichst viele Workouts am einem Tag zu absolvieren. Vielmehr kommt es darauf an, sich um sich selbst zu kümmern und sein Leben jeden Tag noch lebenswerter zu machen. Und unser Schlaf, der so oft unterschätzt wird, ist vielleicht der wichtigste Aspekt von allen.
