Große Ziele erreicht man nicht von heute auf morgen. Sie erfordern Beständigkeit, d. h. du musst regelmäßig trainieren und das am besten mit System und einem Plan. Trainingsexperte Christian Soetebier erklärt uns, wie uns regelmäßiges Training langfristig leichter fällt.
Ambitionierte Ziele erreichst du nur mit Hingabe und harter Arbeit — das gilt ganz besonders in den Bereichen Gesundheit und Fitness. Um Erfolge zu erzielen, musst du dich an einen Plan halten und die darin vorgegebenen Schritte konsistent ausführen.
Wiederholung macht den Meister
Hast du schon mal eine Fremdsprache gelernt? Am besten verinnerlichst du sie, wenn du ihr regelmäßig ausgesetzt bist. Wenn du nur ab und an ein paar einzelne Wörter lernst, wirst du sie schnell wieder vergessen und keine Fortschritte machen. Das gilt genauso für jede andere neue Fähigkeit, die du dir aneignen willst.
Beim Erlernen einer neuen Übung, lernst du sozusagen ein neues Wort in der Sprache der Bewegung — d. h. du musst es oft verwenden, um es wirklich zu verstehen! Grund dafür ist deine Koordination, die ein entscheidender Faktor bei jeder Art von Bewegung ist.
Malcolm Gladwell schrieb in seinem Bestseller „Outliers”: Um gut in etwas zu werden, musst du es unzählige Stunden lang üben. Indem du bestimmte Übungen regelmäßig ausführst, trainierst du die Neuronen, die für dieses Bewegungsmuster zuständig sind, damit diese immer besser zusammenarbeiten und ihre Verbindung immer stärker wird.
Vielleicht denkst du jetzt: „Ich will gar nicht jede einzelne Übung perfekt meistern können, ich will einfach nur trainieren!” Natürlich musst du nicht gleich alle Übungen perfekt ausführen und zum Bewegungskünstler werden. Doch je besser du eine Übung beherrschst, desto wirkungsvoller wird sie, denn du lernst, ganz genau zu fühlen, welches Gelenk sich wohin bewegen muss, um bestimmte Muskeln gezielt anzusprechen.
Wie du siehst, ist deine Zeit gut investiert, wenn du regelmäßig Sport treibst. Wenn du bei einer Übung Schwierigkeiten hast, übe sie täglich! Was dein gesamtes Workout betrifft, so solltest du versuchen, mindestens 2- bis 3-mal pro Woche zu trainieren, damit es zur Routine wird.
Dein Körper braucht Beständigkeit, um sich anzupassen
Dass Beständigkeit beim Training eine wichtige Rolle spielt, ist mitunter biologisch bedingt: Die Sensoren in unserem Körper benötigen regelmäßigen Input, damit eine wirkliche Anpassung stattfinden kann.
Wie Forscher Hans Selye bereits vor vielen Jahren herausfand, reagiert unser Körper in verschiedenen Stadien auf Stressoren. Zuerst geht er in den Alarmzustand über: Der Körper reagiert mit einer Stressreaktion, von der er sich nach einer Weile erholt, und kehrt dann – falls nicht ein erneuter Stressor auftritt – in den Normalzustand zurück.
Tritt der Stressor jedoch erneut auf, gehen wir in die zweite Phase über, das Widerstandsstadium. In diesem Stadium passt sich unser Körper an den Stressor an und wird den Reizen gegenüber unempfindlicher. Dieses Modell wird auch „Allgemeines Anpassungssyndrom” genannt.
Die eintretenden Anpassungen hängen davon ab, was genau du trainierst: Wenn du deine kardiovaskuläre Ausdauer trainierst, steigerst du die Leistung deines Herz-Kreislauf-Systems, sodass es längere und anspruchsvollere Workouts bewältigen kann. Beim Krafttraining trainierst du hingegen sowohl dein Nervensystem als auch deine Muskeln, mehr Kraft zu übertragen — was letztendlich dazu führt, dass deine Muskeln wachsen.
Die nächste logische Frage wäre: Wie lang dauert dieser ganze Vorgang? Das hängt von der jeweiligen Anpassung ab, doch die deutlichsten Veränderungen treten nach 8 bis 12 Wochen konsequenten Trainings ein. Programme, die dir versprechen, in vier Wochen einen Monsterbizeps zu erreichen, sind nichts weiter als irreführende Werbung. Dieses und auch jedes andere Fitnessziel erreichst du nur, indem du deinen Trainingsplan über Wochen hinweg konsequent durchziehst. Und diese Hingabe zahlt sich letztendlich aus.
Ein konsistenter Trainingsplan ermöglicht dir, Erholungstage einzuplanen und dadurch deine Ergebnisse zu verbessern, und Verletzungen vorzubeugen.
Zu der großen Bandbreite an Vorteilen, die dir regelmäßiges, konsequentes Training bietet, gehört auch folgender: Du kannst deine trainingsfreien Tage im Voraus planen. Durch ständiges Training ohne die nötigen Erholungsphasen wirst du weder stark noch fit — das führt lediglich zu Schmerzen und Verletzungen.
Indem du Regenerationstage einplanst, stellst du sicher, dass dein System ausreichend Zeit hat, sich zu reparieren, zu regenerieren und zu verbessern!
Hattest du nach einem neuen oder besonders harten Workout schon mal Muskelkater? Damit signalisieren dir deine Muskeln, dass sie Ruhe brauchen, um sich reparieren zu können. Wenn du zu schnell mit dem nächsten Workout weitermachst, wirst du feststellen, dass deine Kraft noch nicht vollständig wiederhergestellt ist. Warte lieber etwas länger, um beim Training dein volles Potenzial nutzen zu können.
Auch dein zentrales Nervensystem braucht nach besonders komplexen oder intensiven Übungen Erholung.
Ist es dir schon mal passiert, dass du nach einem harten Deadlift-Workout abends früher müde warst als sonst? Damit fordert dein zentrales Nervensystem die Ruhe ein, die es braucht, um sich anzupassen.
Du hast Angst, dass deine Leistung durch Trainingspausen wieder zurückgeht? Dazu gibt es keinen Grund. Du kannst theoretisch bis zu zwei Wochen mit deinem Cardio-Training aussetzen, ohne dass sich deine Ausdauer merklich verringert. Genauso könntest du bis zu drei Wochen pausieren, ohne dass du an Muskelmasse oder -kraft verlierst! Achte also unbedingt auf genügend trainingsfreie Tage, um Verletzungen zu vermeiden und schneller bessere Ergebnisse zu erzielen.
Regelmäßiges Training erhält die Motivation
Fehlende Willenskraft und ausbleibende Ergebnisse können uns demotivieren. Psychologische Studien haben aber gezeigt, dass regelmäßiges Training dir helfen kann, deine Motivation aufrechtzuerhalten!
Das liegt daran, dass jedes Workout ein gutes Gefühl bei dir hinterlässt. Vielleicht hat es sich gut angefühlt, dass du dich bei deinem Workout so richtig auspowern und ins Schwitzen kommen konntest? Oder du hast dich besonders gut gefühlt, weil du ein schweres Gewicht heben konntest oder endlich diese Bodyweight-Übung gemeistert hast, auf die du schon so lange hin arbeitest?
Worauf es auch beruht — dieses gute Gefühl führt dazu, dass du immer wieder mit dem nächsten Workout weitermachst. Wenn du das über Wochen hinweg aufrechterhältst, wirst du die gewünschten Ergebnisse erzielen, ohne zwischendurch dein Engagement zu verlieren.
Nochmal in Kürze
Regelmäßiges Training ermöglicht deinem Körper, sich effektiver anzupassen, und verhindert, dass du zwischendurch die Motivation verlierst. Am einfachsten fällt es dir, konsistent zu bleiben, wenn du 2 bis 3 Workouts pro Woche planst und sie langfristig zu einem festen Bestandteil deines athletischen Lebensstils machst. Nicht sicher, wie du anfangen sollst? Mit diesem Artikel helfen wir dir dabei.