Durch plötzliche, kraftvolle Bewegungen wie beim Sprinten werden deine Muskeln stark stimuliert. Damit sie diese Stimuli effizient verarbeiten können, müssen deine Muskeln auf die explosionsartige Belastung, die bei hochintensivem Training auftritt, vorbereitet werden. Dies erreichst du ganz einfach indem du deine Muskulatur aufwärmst. Doch wie sieht ein einfaches Warmup aus und wann sind deine Muskeln warm genug?
Wie wärme ich mich richtig auf?
Auf schnelle Runs und Running Workouts kannst du deine Muskeln vorbereiten, indem du 15 Minuten lang entspannt joggst. Danach noch ein paar Jumping Jacks und schon sind auch alle übrigen Muskelgruppen auf das Training vorbereitet. Achte jedoch darauf, dass du das Warm-Up in langsamem Tempo ausführst – d.h. konkret, dass du dich deutlich langsamer warmläufst als Du es später im richtigen Workout tun wirst. Du kannst das Warm-Up nutzen, um dich mental auf die bevorstehende Herausforderung vorzubereiten. Außerdem erhöhst du gleichzeitig deine Körpertemperatur, sodass deine Muskeln bis zu viermal so viele Nährstoffe und Sauerstoff erhalten wie normalerweise. Zudem wird die Elastizität deiner Bänder und Sehnen gesteigert und das Nervensystem aktiviert, was das Zusammenspiel deines Muskelapparats geschmeidiger und effizienter macht. Dadurch bist du nach dem Warm-Up optimal auf dein Lauftraining vorbereitet.
Wie halte ich mich während der Pausen warm?
Damit du zwischendurch wieder zu Kräften kommen kannst, haben wir in deine Workouts Pausen eingebaut. Bei Workouts mit maximaler Intensität kannst du während der Pausen stehen bleiben, gehen, joggen oder dich kurz setzen. Denk jedoch immer daran, dass es besser ist in Bewegung zu bleiben, sodass deine Körpertemperatur nicht zu stark sinkt. Bei Workouts in einem zügigen Tempo kannst du während der Pausen auch weiterlaufen; dann jedoch viel langsamer als während der Intervalle. Anfänger sollten insbesondere zu Beginn während der Pausen immer gehen, da ihre Sehnen, Faszien und Bänder noch nicht an die Belastung durch das Laufen gewöhnt sind. Dadurch wird eine Überbelastung vermieden und zudem die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen in der Zukunft verringert. Am besten gehst du in einem zügigen Tempo, bei dem dein Herzschlag nicht zu stark absinkt, du aber trotzdem deine Energie für längere Belastungen aufsparst.
Da beim Laufen fast 70% der gesamten Muskulatur unseres Körpers aktiviert wird, ist es umso wichtiger, dass diese durch ein Warm-Up auf die hohe Belastung vorbereitet wird. Für Anfänger ist dies umso wichtiger, da deren Muskeln die hohe Intensität des Trainings noch nicht gewohnt sind. Durch korrektes Aufwärmen beugst du außerdem Muskelkater vor und verbesserst deine Flexibilität und Beweglichkeit.
