Warum Muskelaufbau für alle wichtig ist

Abgesehen von der rein ästhetischen Komponente spielen vitale Muskeln eine entscheidende Rolle für verschiedene Aspekte des Wohlbefindens.

Von der Unterstützung eines gesunden Alterungsprozesses bis zur Mitwirkung am Stoffwechsel – Muskeln sind ein dynamisches Gewebe mit weitreichenden Auswirkungen. In diesem umfassenden Guide beleuchten wir die wissenschaftlich belegte Bedeutung des Muskelaufbaus, klären einige weitverbreitete Mythen und bieten praktische Tipps, um Übungen für mehr Muskeln problemlos in den Alltag zu integrieren.

Mit jeder Sekunde, die vergeht, durchläuft der Körper einen natürlichen Alterungsprozess, der häufig dazu führt, dass Muskelmasse schwindet. Dieses Phänomen ist auch als Sarkopenie bekannt. Um nicht an Funktionalität und allgemeiner Gesundheit zu verlieren, müssen wir diesem Abbau vorbeugen.

Beim Erhalt von Muskeln geht es aber nicht nur ums Aussehen; gesunde Muskeln sind einer der Grundpfeiler, um Gebrechlichkeit und Muskelabbau im Alter zu verhindern.¹

Je dichter die Muskelmasse eines Menschen, desto mehr Unabhängigkeit genießt er und desto weniger muss er seine Mobilität mit zunehmendem Alter einschränken. Deshalb ist der Aufbau von Muskeln grundlegend, um den Herausforderungen des Alltags gewachsen zu sein und einen gesunden Alterungsprozess zu unterstützen. Darauf gehen wir später noch genauer ein.

Der komplexe Zusammenhang zwischen Muskeln und Stoffwechsel macht die Bedeutung dieses dynamischen Gewebes nur noch deutlicher. Abgesehen davon, dass Muskeln für körperliche Kraft verantwortlich sind, beschleunigen sie den Stoffwechsel² und haben einen Einfluss darauf, wie der Körper Energie nutzt. Muskelmasse ist ein wesentlicher Bestandteil des Grundumsatzes (GU), was bedeutet, dass Menschen mit mehr Muskeln mehr Kalorien verbrennen, sogar im Ruhezustand.

Muskeln beeinflussen den Stoffwechsel außerdem auch hinsichtlich Gewichtsregulierung und Fettverbrennung.

Bei Maßnahmen zum Abnehmen wird höhere Muskelmasse mit stärkerem Fettabbau in Verbindung gebracht, was unterstreicht, wie wichtig Muskeln für eine Verbesserung der Körperzusammensetzung und eine langfristige Gewichtsregulierung sind.

Muskeln aufzubauen und zu erhalten ist nicht nur für Gymratten von Bedeutung, sondern spielt ganz allgemein für die Qualität des Alltags eine wichtige Rolle.

Ganz egal, ob es darum geht, schwere Einkaufstaschen zu tragen, mit den Kindern oder dem Haustier zu spielen, Möbel zu verschieben oder in der Freizeit Sport zu treiben: Ohne Muskeln kannst du keine dieser Tätigkeiten einfach und mit niedrigem Verletzungsrisiko durchführen.

Schauen wir uns das anhand eines konkreten Beispiels genauer an. Um dein Kind aus dem Auto zu heben, musst du beispielsweise deine Rumpfmuskulatur aktivieren.

Du öffnest die Tür, beugst dich über den Autositz, entriegelst den Sitzgurt und nutzt deine Kraft, um dein Kind sicher hochzuheben, aufzustehen und dich vom Auto abzuwenden.

Bei jedem einzelnen Schritt dieses Prozesses nutzt du die Muskeln deiner Körpermitte. Ohne einen starken und funktionalen Core kann es sein, dass dein Rücken beim Herunterbeugen versagt, dass deine Arme und Beine nicht genügend Kraft aufbringen, um dein Kind zu heben, oder dass deine Hüfte sich nicht genügend beugt und der untere Rücken zu sehr belastet wird. Ups. Klingt, als wär das eine große Sache, oder?

Kraft ist gut für die Balance, Haltung, Stabilität, Atmung und noch viele weitere Aspekte.

Gemäß unzähliger Studien³ ist der Aufbau von Muskeln das beste Mittel gegen Schmerzen. Dies gilt insbesondere für die Rumpfmuskulatur und Schmerzen im unteren Rückenbereich – ein weitverbreitetes chronisches Problem in einer Realität, die hauptsächlich im Sitzen stattfindet. Je fitter du bist, desto weniger wird dein Rücken im Alltag belastet.

Obwohl die Körpermitte wahrscheinlich das wichtigste Beispiel ist, gilt das gleiche Prinzip auch für alle anderen Körperteile.

Dieser Mythos ist auf den Irrglauben zurückzuführen, dass Krafttraining unweigerlich zu einem Bodybuilder-Körper führt, der vor Muskeln strotzt.

Aber in Wahrheit ist das Muskelwachstum ein langsamer Prozess. Um zum Muskelpaket zu werden, ist ein ganz bestimmtes und gezieltes Training mit hohem Volumen, einem minutiösen Ernährungsplan und häufig der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln nötig.

Der normale Durchschnittsmensch hingegen erreicht durch Krafttraining definierte Muskeln und einen leistungsfähigen Körper, ohne auszusehen wie eine Muskelmaschine.

Dieser Mythos sorgt bei vielen, die sich gerade erst auf den Weg zu ihrem Traumgewicht begeben, für Verwirrung. Die Wahrheit? Ein Kilo Muskeln und ein Kilo Fett wiegen gleich viel: ein Kilo.

Jedoch ist Muskelgewebe dichter als Fett und erfordert daher weniger Platz. Folglich kann jemand mir mehr Muskelmasse schlanker und muskulöser erscheinen als jemand mit mehr Körperfett, auch wenn beide gleich viel auf die Waage bringen.

Es gibt Frauen, die Angst davor haben, aufgrund von Krafttraining zu männlich zu erscheinen.

Natürlich können auch Frauen Muskeln aufbauen, aber wie wir bereits im ersten Mythos erklärt haben, sind ein enormer Aufwand und ein gewissenhafter Trainings- und Ernährungsplan für einen muskelbepackten Körper vonnöten. Weil Frauen weniger Testosteron als Männer bilden, ist es rein physisch für sie schwieriger, eine größere Muskelmasse zu entwickeln.

Stattdessen hilft Krafttraining Frauen, stärker zu werden, ihren Stoffwechsel zu fördern und eine schlankere und definierte Figur zu erreichen.

Wenn es um die Bildung von Muskeln geht, ist das Alter tatsächlich nur eine Zahl. Forschungsarbeiten, die im „Journal of Strength and Conditioning Research” publiziert wurden,⁴ verdeutlichen die Wirksamkeit von Krafttraining für den Aufbau von Muskelmasse, sogar bei älteren Menschen. Auch wenn der Prozess vielleicht länger dauert, kann regelmäßiges Krafttraining zu Muskelwachstum, verbesserter Mobilität und funktioneller Unabhängigkeit im Alter beitragen.

Obwohl Ausdauertraining für ein gesundes Herz wichtig ist und jede Menge Kalorien verbrennt, bringt Krafttraining eine Reihe von Vorteilen für den allgemeinen Gesundheitszustand und das langfristige Wohlbefinden mit sich. Es fördert die Muskelmasse, die wie bereits erwähnt, den Stoffwechsel unterstützt und Problemen im Alter vorbeugt.

Ergänze deine Workout-Routine mit Krafttraining, um einen ganzheitlichen Ansatz für deine allgemeine Gesundheit, deine Fitness und deine Gewichtsregulierung umzusetzen. Cardio und Krafttraining im Doppelpack sind einfach unschlagbar.

Supplements können zwar die Regeneration und die Bildung von Muskeln unterstützen, jedoch sind sie kein Wundermittel für ausgeprägte Muckis.

Eine ausgewogene Ernährung und eine regelmäßige Workout-Routine bieten die Nährstoffe und Stimuli, die es für die Entwicklung von Muskeln braucht. Nahrungsergänzungsmittel haben natürlich Vorteile, aber wie der Name schon sagt, wirken sie als Ergänzung, nicht als Ersatz.

Zunächst einmal wollen wir klären, dass die Umwandlung von einem Gewebe in ein anderes rein biologisch unmöglich ist.

Muskeln und Fett sind zwei vollkommen unterschiedliche Gewebe mit verschiedenen Strukturen und Funktionen. Wenn du mit dem Training aufhörst, kann es aber zu Muskelschwund (Verringerung der Größe) und wahrscheinlich zur Entstehung von Fett kommen, wenn du neben dem Aktivitätsniveau außerdem deine Ernährungsgewohnheiten änderst.

Wer an Muskelmasse zunehmen möchte, der kann dank der Umsetzung einiger praktischer Tipps eine echte Transformation erleben. Konzentriere dich dafür auf die folgenden Bereiche:

1. Krafttraining: Integriere regelmäßiges Krafttraining in deine Routine und setze den Schwerpunkt auf Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Dazu gehört Training mit Gewichten, Bodyweight-Übungen, Workouts mit Widerstandsbändern und vieles mehr.
2. Ernährung: Sorge dafür, dass du die richtige Menge an Eiweiß zu dir nimmst, um den Aufbau von Muskeln zu unterstützen. Greife zu mageren Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchten. Achte außerdem auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Ein ausgeglichener Ernährungsplan ist gut für die allgemeine Gesundheit und liefert die nötige Energie für effektive Workouts.
3. Erholung und Regeneration: Werde dir bewusst, dass Erholung und Regeneration ein wichtiger Schritt auf deinem Weg zu mehr Muskeln sind. Sport stimuliert das Muskelwachstum, Erholung jedoch ermöglicht dem Körper, sich neu einzustellen und Stärke zu entwickeln. Integriere Erholungstage in deine Routine, um eine Balance zwischen Bewegung und Regeneration zu gewährleisten.
4. Flüssigkeitszufuhr: Achte darauf, genügend zu trinken. Wasser spielt eine wichtige Rolle in unterschiedlichen physiologischen Prozessen wie z. B. Muskelfunktion und Regeneration.

Muskeln aufzubauen und zu erhalten ist nicht nur Gymratten oder Bodybuildnern vorbehalten. Es handelt sich eine wissenschaftlich nachgewiesene Strategie für gesundes Altern, einen besseren Stoffwechsel und insgesamt mehr Wohlbefinden.

Indem du praktische Tipps in deinem Alltag umsetzt, wie z. B. gezielte Trainingspläne, eine eiweißreiche Ernährung und ausreichend Erholung, kannst du dir die wissenschaftlich belegten Vorteile von Muskelaufbau und -erhalt zu Nutze machen – für ein gesünderes und leistungsfähigeres Ich in der Zukunft. Vergiss die Mythen. Muskeln sind wichtig, egal, welche Ziele du hast oder wie dein Gesundheitszustand aussieht.

Interessiert dich das Thema Muskeln und du möchtest mehr wissen? Dann höre jetzt unsere Podcast-Episode This One Life #12: „Deutschland braucht mehr Muskeln” mit Professor Dr. Ingo Froböse, um zu erfahren, was Experten dazu sagen.