Einigen Studien zufolge leiden 30-50% der Läufer bei längeren oder intensiven Läufen unter Problemen des unteren Magen-Darm-Trakts oder Magenbeschwerden, die das Training ernsthaft beeinträchtigen oder — noch schlimmer — Wettkämpfe verderben können.
Doch warum sind Verdauungsbeschwerden unter Läufern so weit verbreitet und gibt es Tricks, um sie zu vermeiden? Freeletics Trainingsexperte David Wiener kennt die Antworten.
Laufen ist von Natur aus eine intensive Trainingsart, die Druck auf deinen Körper und all seine inneren Organe ausübt, die darunter leiden können — einschließlich deinem Magen und Darm. Diese Belastung sorgt dafür, dass sich die Nähr- und Abfallstoffe während des Laufens schneller durch deinen Magen-Darm-Trakt bewegen, was zu Irritationen und dem akuten Drang führen kann, zur Toilette gehen zu müssen. Um es noch schlimmer zu machen, wird während des Laufens Blut aus deinem Darm in die aktiven Muskeln abgezweigt. Dadurch wird die Darmfunktion reduziert, was Läufer besonders anfällig für Verdauungsbeschwerden und eine Reihe von Problemen des unteren Magen-Darm-Trakts macht.
Es kann jedoch davon ausgegangen werden, dass sich derartige Probleme vollständig vermeiden lassen, indem die Läufer kleine Veränderungen an ihrer Ernährung und ihrem Lifestyle vornehmen. Hier einige Tipps:
1. Trinke ausreichend
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für unsere Verdauung unabdingbar, da sie dazu beiträgt, dass das Essen zersetzt wird und sich einfacher seinen Weg durch den Verdauungstrakt bahnen kann. Wenn du nicht genug trinkst, verlangsamt sich deine Verdauung und das kann zu Beschwerden führen.
Da Läufer viel schwitzen, ist ihr Risiko zu dehydrieren höher, was wiederum vermehrt zu Verdauungsbeschwerden während des Laufens führen kann.
2. Achte auf deine Ernährung
Bei den meisten Läufern lassen sich Verdauungsbeschwerden auf ihre Ernährung zurückführen und durch kleine Tricks vermeiden. So hilft es zum Beispiel an den Tagen vor einem Wettkampf oder Lauf auf Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoff- oder Fettgehalt zu verzichten. Stattdessen sollte man lieber zu „stopfenden” Nahrungsmitteln wie weißer Pasta, weißem Reis oder Bananen greifen.
3. Kümmere dich um deinen Darm
70% unseres Immunsystems befindet sich in unserem Darm und damit du maximale Leistung abliefern kannst, musst du dein Immunsystem stärken. Abklingende Krankheiten können beim Laufen wieder aufkeimen und zu Magenbeschwerden führen. Deshalb solltest du dein Immunsystem pflegen, indem du jeden Tag ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Probiotika unterstützen nachweislich das Immunsystem und helfen bei Verdauungsbeschwerden. Läufer profitieren also doppelt davon.
4. Vermeide Koffein
Viele Läufer schwören auf Koffein, das ihnen vor ihrem Training einen Energieschub verschafft. Doch Koffein ist allgemein dafür bekannt, Verdauungsbeschwerden zu verursachen und es ist nicht nur im Kaffee enthalten, sondern steckt auch in Tee, Softdrinks und Schokolade. Achte also ganz besonders darauf, was du vor dem Training zu dir nimmst, um Beschwerden zu vermeiden.
Es gibt nichts Schlimmeres, als wenn sich während eines Laufes Verdauungsbeschwerden anbahnen. Da jeder Körper anders funktioniert, ist es wichtig, die beste Lösung für sich selbst zu finden. Doch mit diesen vier Tipps bist du schon einmal bestens gewappnet, um einen ruhigen Magen zu wahren.
