Ob Bodyweight-Übungen oder Krafttraining - es kann nicht oft genug betont werden, wie wichtig eine saubere Ausführung ist. Der wichtigste Grund, warum du auf die richtige Technik achten solltest, ist das Vermeiden von Verletzungen. Doch wusstest du, dass du dadurch auch effizienter Muskeln aufbaust? Unser Trainingsexperte Christian Soetebier erklärt warum.
Was ist saubere Technik?
Bevor wir im Detail darauf eingehen, warum eine saubere Technik so wichtig ist, um Muskeln aufzubauen, sollten wir zunächst klarstellen, was eine „saubere Technik“ eigentlich bedeutet.
Als Erstes ist zu betonen, dass es keine allgemeingültige Definition gibt. Bei der Frage, was als saubere Technik gilt, können die Meinungen unter Coaches und Athleten stark auseinandergehen. Es gibt jedoch einige allgemeingültigen Eckpunkte:
- Das Verletzungsrisiko wird reduziert.
- Eine gesunde Körpermechanik ist vorauszusetzen.
Um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, ist es wichtig, die Bewegungen kontrolliert auszuführen. Deine Gelenke sollten in jeder Phase einer Übung korrekt ausgerichtet sein. Wenn du die Kontrolle über ein Gelenk verlierst, führt dies zu einem deutlich erhöhten Verletzungsrisiko. Eine effiziente Körpermechanik sorgt dafür, dass unsere Muskeln maximal performen können.
Verletzungsprävention: Im Krankenhaus baut man keine Muskeln auf
Keiner verletzt sich gern! Doch manchmal gehen wir ein unnötiges Risiko ein, wenn wir unbedingt die letzte Wiederholung eines Satzes noch schaffen wollen. Das liegt daran, dass wir uns oft auf das Ergebnis fokussieren und nicht auf den Prozess und dabei Muskeln einsetzen, die bereits zu stark geschwächt sind. Dann leidet die Ausführung, nur weil wir unbedingt den Satz beenden wollen.
Das kann im schlimmsten Fall Verletzungen verursachen, die nicht nur schmerzhaft sind, sondern auch lange Trainingspausen nach sich ziehen können.
Die richtige Spannung in den richtigen Muskelfasern
Wenn sich das Zusammenspiel unserer Muskeln ändert, trainieren wir nicht mehr die Muskeln, die wir eigentlich trainieren wollen. Muskelfasern können nur wachsen, wenn sie mit der richtigen Menge an Spannung stimuliert werden. Wenn wir eine Übung nicht sauber ausführen, wachsen auch die trainierten Muskeln nicht so stark.
Zusammenspiel der Muskeln: Agonist, Antagonist, Synergist
Wie sieht das Zusammenspiel der Muskeln in der Praxis aus? Um die Aufgaben unserer Muskeln bei einer bestimmten Bewegung zu bestimmen, müssen wir uns genauer ansehen, welche Funktion sie erfüllen. Nehmen wir die Exercise Push Press als Beispiel.
Um diese Übung sauber auszuführen, müssen wir unseren Körper in einer geraden Linie halten, indem wir unsere Bauchmuskulatur anspannen. Auf diese Weise können wir mit Hilfe von Trapezmuskel und Trizeps das Gewicht über unseren Kopf heben; diese Muskeln sind aktiv an der Bewegung beteiligt und sind in diesem Fall die Agonisten. Unterstützt wird die Bewegung durch unsere Brustmuskeln, die daher als Synergisten fungieren. Um die Bewegung nicht zu beeinträchtigen, entspannen sich die Muskeln in unserem oberen Rücken - sie sind bei den Push Presses die Antagonisten.
Wenn wir uns bei der Bewegung beispielsweise nach hinten lehnen, anstatt unseren Körper in einer geraden Linie zu halten, aktivieren wir die falschen Muskeln. Bei den Push Presses wird dadurch die Brustmuskulatur aktiviert, die das Gewicht über unseren Kopf stemmt und somit die Rolle der Agonisten anstatt der Synergisten einnimmt. Folglich werden Trapezmuskel und Trizeps weniger gefordert und die Lendenwirbelsäule wird zusammengedrückt, was das Risiko für Verletzungen im unteren Rücken erhöht.
Nochmal in Kürze:
Dich auf eine saubere Technik zu fokussieren hat zwei wichtige Vorteile:
- Weniger Ausfallzeiten aufgrund von Verletzungen
- Korrekte Aktivierung der Muskeln, die du trainieren willst.
Wie genau die saubere Technik in deinem Fall aussieht, hängt auch von den Zielen der Übung und deiner persönlichen Anatomie ab. Doch indem du einige wichtige Eckpunkte befolgst, stellst du sicher, dass du möglichst effektiv und effizient trainierst.
