Nutze deine Wartezeit mit Warte-Workouts

Einen großen Teil unserer Zeit verbringen wir mit Warten: in der Schlange auf den Kaffee ToGo, auf das Boarding am Flughafen, in Wartezimmern – die Liste ist endlos.

All das Warten fühlt sich oft als verlorene Zeit an. Aber das muss es nicht.

Egal, wo du wartest, nutze diese Momente, um aktiv zu bleiben und deine Gesundheit zu fördern. Einfache Übungen und Dehnungen während dieser Auszeit können die Durchblutung fördern¹, Stress reduzieren, und die Achtsamkeit gegenüber unserer Körperhaltung fördern. Hier ein paar wissenschaftlich fundierte Übungen und Dehnungen, die du ganz einfach in deine Wartezeiten einbauen kannst, egal ob im Sitzen oder im Stehen – und in jeder Umgebung. Lass uns Warte-Workouts genauer betrachten.

Am besten geeignet:

• In einem Meeting
• Während man pendelt oder während einer langen Fahrt
• Im Wartezimmer

1. Knöchelkreise: Langes Sitzen kann dazu führen, dass sich das Blut in deinen Beinen staut, was zu Schwellungen und Unwohlsein führt. Knöchelkreise eignen sich wunderbar, um die Durchblutung zu fördern.
   So gehts: Hebe einen Fuß vom Boden ab und drehe deinen Knöchel in einer kreisförmigen Bewegung, zuerst im und dann gegen den Uhrzeigersinn.
2. Schulterrollen: Langes Sitzen führt oft zu einer schlechten Körperhaltung und Schulterverspannungen.² Schulterrollen kann helfen, diese Verspannung zu lindern.
   So gehts: Setze dich gerade hin und beginne damit, deine Schultern langsam in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne zu rollen. Nach ein paar Umdrehungen rollst du sie dann rückwärts.
3. Beinheben im Sitzen: Diese Übung beansprucht deine Bauchmuskeln und verbessert die Durchblutung deines Unterkörpers.
   So gehts: Setze dich gerade hin und hebe ein Bein an, bis es parallel zum Boden ist. Halte es für ein paar Sekunden und senke es wieder ab. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
4. Dehnung der Handgelenke: Das Tippen auf dem Laptop oder das endlose Scrollen auf deinem Handy kann deine Handgelenke belasten. Regelmäßige Dehnungen des Handgelenks können Beschwerden vorbeugen.
   So gehts: Strecke einen Arm vor dir aus, wobei die Handfläche nach oben zeigt. Ziehe mit der anderen Hand die Finger sanft nach hinten und strecke dabei das Handgelenk und den Unterarm. Halte die Position 15–20 Sekunden lang und wechsle dann die Seite. Du kannst auch Handgelenkrollen in beide Richtungen einbauen.

Am besten geeignet:

• In der Schlange im Lebensmittelladen oder auf der Post
• Während man aufs Boarding wartet
• Bei einem Sportevent

1. Wadenheben: Wadenheben fördert die Durchblutung und stärkt die Unterschenkel.
   So gehts: Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Stelle dich langsam auf die Zehenspitzen, hebe deine Fersen vom Boden ab, halte sie zwei Sekunden lang und senke sie dann wieder ab.
2. Gleichgewicht auf einem Bein: Gleichgewichtsübungen verbessern die Stabilität und die Rumpfkraft.
   So gehts: Stell dich auf ein Bein und halte das andere Bein leicht angewinkelt oder angehoben. Halte diese Position so lange, wie du das Gleichgewicht halten kannst und wechsle dann die Beine.
3. Hüftbeuger dehnen: Längeres Sitzen kann deine Hüftbeuger verspannen.³ Sie zu dehnen, kann helfen, die Beweglichkeit zu erhalten und Beschwerden verringern.
   So gehts: Stelle dich gerade hin und gehe mit einem Fuß einen Schritt zurück. Beuge dein vorderes Knie, während dein hinteres Bein gerade bleibt, und schiebe deine Hüfte nach vorne. Halte die Position 15–20 Sekunden lang und wechsle dann die Seite.
4. Brustöffner: Eine Dehnung des Brustkorbs wirkt der häufig im Sitzen eingenommenen krummen Haltung entgegen.
   So gehts: Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken und strecke deine Arme aus. Hebe deine Hände sanft von deinem Rücken weg, um deinen Brustkorb zu öffnen. Halte für 15–20 Sekunden.

1. Stelle Erinnerungen ein: Stelle auf deinem Handy oder deiner Uhr einen Alarm ein, der dich alle 30 Minuten daran erinnert, dich zu bewegen. Das ist eine gute Möglichkeit, auf deine Bewegung zu achten und ermutigt dich außerdem, einige dieser Übungen in deinen Alltag zu integrieren.
2. Wartezeit nutzen: Wann immer du irgendwo wartest, nutze die Gelegenheit, ein paar dieser Bewegungen einzubauen. Sie sind unauffällig und können praktisch überall gemacht werden, ohne zu viel Aufmerksamkeit zu erregen.
3. Bleib hydriert: Wasser zu trinken kann dich dazu bringen, öfter aufzustehen und dich zu bewegen. Es unterstützt auch die allgemeine Gesundheit und kann helfen, Steifheit und Beschwerden zu verhindern.
4. Achte auf deine Körperhaltung: Achte auf deine Haltung im Sitzen und Stehen. Halte deinen Rücken gerade, die Schultern entspannt und vermeide einen Buckel, um Überlastungen und Beschwerden zu vermeiden.
5. Lass dich von deinem Coach beraten: In der Freeletics-App findest du eine Vielzahl an Übungen fürs Dehnen un die Erholungsphase. Diese einfachen Übungen enthalten Schritt-für-Schritt-Anleitungen für optimale Erholung und verbesserte Flexibilität – ideal, um Verspannungen und Unbehagen aufzulösen. Diese können praktisch sein, wenn du sie auf deinem Handy hast, um schnell auf Anweisungen und Erinnerungen zugreifen zu können.

Wenn du diese einfachen Übungen und Dehnungen in deine Wartezeiten einbaust, verwandelst du diese in eine Gelegenheit für körperliche Aktivität und Stressabbau. Das verbessert nicht nur die Durchblutung und verringert das Risiko von Beschwerden, sondern hilft dir auch, eine gesündere Haltung aufrechtzuerhalten und im Alltag achtsamer zu sein. Und der Bonuseffekt: Wenn du dich besser fühlst, bewegst du dich mehr und erbringst letztendlich bessere Leistungen.