Natürliche Therapie: Wie Waldbaden unser Wohlbefinden fördert

Wie viel Zeit verbringst du jeden Tag vor dem Bildschirm? Von Computern über Smartphones bis hin zu Fernsehern: Wir verbringen die meiste Zeit damit, auf Bildschirme zu starren, anstatt mal nach draußen zu gehen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Aufenthalt im Freien und das Erleben der Natur aus vielerlei Hinsicht gut für uns ist, z. B. zur Verbesserung der mentalen Gesundheit und der Aufmerksamkeit, zum Abbau von Stress, zur Verbesserung der Stimmung, zur Vorbeugung gegen psychische Erkrankungen, zur Stärkung des Immunsystems und vielem mehr.

Ganz gleich, ob du gerade eine schwierige Zeit durchmachst oder einfach nur an einem Punkt bist, an dem du etwas Abwechslung brauchst – ein Ausflug ins Freie könnte genau das Richtige für dich sein.

Hier erfährst du alles über die Vorteile der Natur und das Konzept des Waldbadens. Außerdem erfährst du, wie du es in deine Routine einbauen und ihr so eine ultimative „Auffrischung“ verpassen kannst.

Laut weltweiten Statistiken verbringt der Durchschnittsmensch sage und schreibe 6 Stunden und 58 Minuten pro Tag vor dem Bildschirm.¹ Ja, das muss man sich mal vorstellen. Da bleibt natürlich nur wenig Zeit, in die Natur zu gehen und sie zu genießen.

Aber warum wäre das so wichtig? Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Zeit am Bildschirm, und sei es nur in Maßen, unser psychisches Wohlbefinden verschlechtern kann. Bei jungen Menschen, die mehr als 7 Stunden pro Tag vor dem Bildschirm verbringen, verdoppelt sich die Wahrscheinlichkeit, dass bei ihnen Angstzustände oder Depressionen diagnostiziert werden.²

Doch es gibt eine einfache Lösung: Ab nach draußen. Die Natur hat so viel zu bieten. Man kann so viel erleben und erforschen, und die frische Luft kann Wunder für die körperliche und mentale Gesundheit bewirken. Eine Studie aus dem Jahr 2019 belegt genau das und kommt zu dem Schluss, dass es sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirkt, wenn wir uns mindestens 2 Stunden pro Woche im Freien aufhält.³ Das sind nur 17 Minuten täglich. Ja genau, 17 Minuten, Base.

Du wohnst aber nicht in der Nähe des Waldes oder eines Parks? Kein Problem! Auch in einer städtischen Umgebung ist der Aufenthalt an der frischen Luft unglaublich wohltuend und kann Erholung und Regeneration fördern. Wenn du jedoch den größten Nutzen aus deinem Aufenthalt im Freien ziehen möchtest, solltest du dir einen Ort mit mehr natürlichem Grün wie Bäumen oder Gras suchen. Eine Studie von Neale et al. (2022) ergab, dass ein 20- bis 30-minütiger Spaziergang in einer grünen Umgebung im Vergleich zu einer grauen Umgebung in der Stadt die Stimmung und die Herzfrequenzvariabilität verbessert.⁴

Eine weitere Möglichkeit, mehr Zeit draußen zu verbringen, ist das Waldbaden. Ja, das gibt es wirklich (und es ist super effektiv!).

Waldbaden, auch Waldtherapie genannt, ist eine japanische Praxis zur Förderung von Entspannung und Ruhe, bei der man umgeben von Bäumen die Natur beobachtet und tiefe Atemtechniken praktiziert.

Das Baden im Wald muss keinesfalls kompliziert sein. Es kann so einfach sein wie ein Spaziergang in einer natürlichen Umgebung und eine bewusste Verbindung mit der Umgebung.

Die Forschung zeigt, dass das Waldbaden, auf Japanisch „Shinrin-yoku“, eine große positive Wirkung auf unseren Körper hat: Senkung des Blutdrucks, Verbesserung des Immunsystems und Förderung der geistigen Gesundheit.⁵

In einer Welt, in der wir ständig in Bewegung sind, ist ein Aufenthalt in der Natur das ultimative Yin zu unserem überreizten Yang. Es ist quasi eine kostenlose Therapie.

Die Zeit, die wir mit Arbeit verbringen, sei es im Büro oder von zu Hause aus, kann zu Reizüberflutung und geistiger Ermüdung führen. Studien an Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) haben gezeigt, dass ein 20-minütiger Aufenthalt in einem Park die Aufmerksamkeit verbessern kann.⁶ Wie kannst du dies also auf deinen Arbeitsalltag übertragen? Gönne dir untertags mal eine Pause und mache einen Spaziergang an der frischen Luft. Du wirst gestärkt und besser gerüstet für die nächsten Aufgaben zurückkehren.

Ein Aufenthalt in der Natur hilft nicht nur, sich besser zu konzentrieren, sondern kann auch die Kreativität anregen. Einige Untersuchungen zeigen, dass das Waldbaden unsere kreativen Leistungen um mehr als 25% steigern kann, was unterstreicht, dass diese beruhigende Aktivität einen wichtigen Einfluss auf die komplexen kognitiven Funktionen haben kann.⁷

Die Natur hat viele Facetten, die dein allgemeines Wohlbefinden steigern können. Das Sonnenlicht zum Beispiel wird schon seit langem für seine erholsame Wirkung auf die mentale Gesundheit gepriesen. Spaziergänge in Wäldern und Grünanlagen haben sich ebenfalls als gut für die körperliche und mentale Gesundheit erwiesen. Und obwohl Bewegung auch diese Vorteile mit sich bringt, verstärkt sie ihre Wirkung noch mehr, wenn man sich im Freien bewegt.

Auch die räumliche Nähe spielt eine Rolle, und die Auswirkungen auf die psychische Gesundheit sind tiefgreifend. Eine Studie in Dänemark, an der mehr als 900.000 Menschen teilnahmen, ergab beispielsweise, dass Kinder mit dem geringsten Zugang zu Grünflächen ein um 55% erhöhtes Risiko haben, später im Leben an einer psychischen Erkrankung zu leiden.⁹

Grünflächen können helfen, Depressionssymptome zu lindern und die Konzentration und den Fokus zu verbessern. Eine Metaanalyse mit 33 Studien und 3.554 Teilnehmenden ergab, dass das Baden im Wald die Symptome von Angst und Depression deutlich verringern kann.⁸

Einfach mehr in der Natur zu sein kann ein unglaublicher Ansporn sein, unseren Körper mehr zu bewegen. Ob beim Wandern, Radfahren, Paddeln oder Schwimmen – Bewegung an der frischen Luft kann unsere allgemeine Fitness verbessern und zur Gewichtskontrolle beitragen.

Außerdem zeigen Studien, dass das Waldbaden den Cortisolspiegel (ein Stresshormon)¹⁰, den Blutdruck und entzündungsfördernde Botenstoffe senkt.¹¹ Zeit im Freien zu verbringen ist auch gut für die Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels¹², ein wichtiger Nährstoff für Körper und Geist.

Die Vorteile des Waldbadens haben ebenfalls Auswirkungen auf das Immunsystem. Das Immunsystem ist essenziell bei unserer Verteidigung gegen eindringende Krankheitserreger wie Bakterien und Viren, aber auch Faktoren wie Stress können unsere Immunität beeinträchtigen.

In einer 2007 veröffentlichten Studie, an der 12 gesunde männliche Freiwillige im Alter von 37 bis 55 Jahren teilnahmen, wurde die Wirkung des Waldbadens auf die menschliche Immunfunktion untersucht. Die Teilnehmenden traten eine dreitägige Reise mit zwei Übernachtungen in verschiedenen Waldgebieten an, wo sie an Wanderaktivitäten teilnahmen. Es wurden Blutproben entnommen, um die Anzahl der Immunzellen und -proteine zu ermitteln und festzustellen, ob sich diese durch das Waldbaden verändert haben.

Die Ergebnisse zeigten, dass die dreitägige Reise durch die Wälder eine signifikante Wirkung auf die Immunfunktion hatte. Die Aktivität der natürlichen Killerzellen wurde um etwa 50% erhöht, und die Expression von natürlichen Killerzellen und Anti-Krebs-Proteinen wie Perforin, Granzymen und Granulysin im Blut stieg ebenfalls an.¹³ Zu ähnlichen Ergebnissen kam eine Studie aus dem Jahr 2018, in der die Reaktion der natürlichen Killerzellen nach dem Waldbaden erhöht wurde.¹⁴

Diese Studien deuten darauf hin, dass das Baden im Wald die Immunfunktion stärken kann. Wenn du also dein Immunsystem stärken möchtest, schnapp dir deine Schuhe und ab in die Natur!

Du hast nicht jeden Tag in der Woche Zugang zu einem Wald oder einer Grünfläche? Keine Sorge, wir helfen dir. Auch wenn du im Großstadtdschungel lebst oder nur schwer Zeit für die Natur findest, gibt es einige einfache Dinge, die du tun kannst, um von den Vorteilen des Aufenthalts im Freien zu profitieren.

Der amerikanische Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman empfiehlt, morgens als erstes natürliches Licht zu sehen, als eine der fünf wichtigsten Maßnahmen zur Förderung der menschlichen Gesundheit und Leistungsfähigkeit.¹⁵

Natürliches Licht meint Sonnenlicht. Dies erreichst du beispielsweise, indem du jeden Morgen einen kurzen Spaziergang im Freien machst, das Frühstück am Tisch im Freien zu dir nimmst oder sogar ein Online-Meeting im Garten abhältst.

Der zirkadiane Rhythmus, also die innere Uhr des Körpers, wird maßgeblich vom Licht beeinflusst. Die morgendliche Sonneneinstrahlung erhöht den Cortisolspiegel am frühen Morgen, ein natürliches Merkmal des zirkadianen Rhythmus, und bereitet den Körper auf den Schlaf im Laufe des Tages vor.¹⁶

Wenn es nicht möglich ist, morgens als Erstes natürliches Licht zu sehen, gibt es einige Alternativen, um den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, z. B:

• Versuche, am späten Nachmittag oder am Abend nach draußen zu gehen, um dem Gehirn zu verstehen zu geben, dass es Abend ist und es Zeit ist, zu Ruhe und Schlaf überzugehen.
• Wenn du drinnen arbeitest, verwende tagsüber helles Deckenlicht, um eine optimale Hormonausschüttung zu erreichen, einschließlich Cortisol und Dopamin, damit du dich bei der Arbeit optimal konzentrieren kannst.
• Stelle deinen Schreibtisch in die Nähe eines Fensters, damit das natürliche Sonnenlicht deinem Gehirn signalisiert, wach zu bleiben.
• Wenn es möglich ist, dimme das Licht in deiner Arbeitsumgebung am späten Nachmittag um dem natürlichen Verlauf der Sonne zu folgen.
• Setze dich weniger blauem Licht aus, wie es beispielsweise von Bildschirmen ausgestrahlt wird. Wenn dies nicht möglich ist, solltest du eine Blaulichtbrille oder einen Bildschirmschutz verwenden oder dein Telefon in den Nachtmodus schalten.
• Schalte helle Deckenlampen aus und verwende in den 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen Lampen oder sanftes Licht in deiner Wohnung.

Diese Schritte können dir helfen, deinen zirkadianen Rhythmus zu kontrollieren und deinen Körper auf die Ruhephase vorzubereiten, wenn das natürliche Licht zu schwinden beginnt.

Sich nach draußen in die Natur zu bewegen und ihre heilenden Eigenschaften zu nutzen, ist oft leichter gesagt als getan. Dies gilt insbesondere, wenn du in der Stadt lebst, nur begrenzten Zugang zu Grünflächen oder aufgrund eines vollen Terminkalenders nur wenig Zeit hast.

Aber du kannst einige der erholsamen Vorteile des Waldbadens nutzen, indem du deine Base-Aktivitäten mit der freien Natur verbindest. Zeit im Freien zu verbringen, kann einfach sein: Mit dem Rad in die Arbeit pendeln, ein morgendlicher Spaziergang oder ein Online-Meeting von der Arbeit im Freien abhalten. Um deinen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten, solltest du dein Licht im Laufe des Tages so anpassen, dass es deinem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus entspricht.

Und zu guter Letzt solltest du dir einen Moment Zeit nehmen, um die frische Luft bewusst einzuatmen und die vielen Vorteile der Natur zu würdigen.