Eine Körperpartie wird von vielen unterschätzt und beim Training vernachlässigt: die Wadenmuskulatur. Wenn es darum geht, den Unterkörper zu kräftigen, schneller oder agiler zu werden, dann denken wir automatisch an die großen Muskeln, wie Gesäß- und vordere und hintere Oberschenkelmuskeln. Doch auch die Wadenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle. Lies hier, warum du die Waden unbedingt trainieren solltest, welche Rolle sie beim Laufen spielen und welche Exercises sich am besten dafür eignen.
Leistungssteigerung durch Wadentraining
Beim Laufen kommen fast alle Teile der Beinmuskulatur zum Einsatz, doch die Waden spielen eine besonders wichtige Rolle. Finnische Wissenschaftler haben bei Läufern die Leistung der Beinmuskulatur während des Laufens gemessen. Das Ergebnis war überraschend: Die Leistung der Wadenmuskulatur war um 25% höher als die des Quadrizeps. Der Soleus (Innenseite des Unterschenkels) und der Gastrocnemius (Außenseite des Unterschenkels) sind mit dem Sprunggelenk verbunden und somit an seiner Streckung beteiligt. Diese Muskeln fangen zu großen Teilen die Stoßbelastung ab. Es ist also nur logisch, dass die Waden beim Laufen auch recht schnell ermüden. Darum ist ein gezieltes Wadentraining wichtig, um Ermüdungserscheinungen und Verletzungen vorzubeugen. Das gilt nicht nur fürs Laufen, sondern auch für alle anderen Sportarten.
Weitere Vorteile
- Die Waden sind auch bei abruptem Abbremsen oder Richtungswechseln wichtig, etwa bei Sprints. Sie fangen hier das 10- bis 12-fache unseres Körpergewichts ab. Trainierte Waden sind also entscheidend, um erhöhten Anstrengung standzuhalten, etwa wenn wir plötzliche Beschleunigungsbewegungen bzw. negative Beschleunigung (schnelles Abbremsen) durchführen.
- Die Waden tragen zudem zur Stabilisierung der Knie bei — wichtig bei Sprungübungen, bei denen instabile Knie zu einer falschen Ausführung und somit zu Verletzungen führen können. Kräftige Waden schützen die Gelenke.
- Mit trainierten Waden verbesserst du auch deine vertikale Sprungkraft. Mit dem Gastrocnemius, der zum größten Teil aus schnell zuckenden Muskelfasern besteht, kannst du schnelle und explosive Bewegungen, etwa bei Übungen wie High Jumps, Squat Jumps und Sprints ausführen. Wie viele schnell zuckende Muskelfasern man hat ist zwar genetisch bedingt, dennoch profitiert jeder bei Übungen dieser Art von trainierten Waden.
So trainierst du deine Waden
Gehörst du auch zu den Athleten, die ihr Wadentraining vernachlässigen? Dann wird es höchste Zeit, das zu ändern. Nicht nur das richtige Training, sondern auch ausreichend Regeneration helfen dir, kräftige Waden zu bekommen und deine Performance zu steigern. Und so geht’s:
Übungen für die Wadenmuskulatur:
- Calf Raises: Eine simple, aber effektive Wadenübung. Einfach die Waden heben und senken, indem du auf die Zehenspitzen gehst und die Fersen wieder senkst.
- Jumping Exercises: Split Lunges, Squats Jumps oder andere plyometrische Übungen eignen sich ebenfalls ideal, um die Wadenmuskulatur zu kräftigen und dadurch die Gelenke zu schonen.
Erholung und Regeneration:
- Foam Rolling: Foam Rolling eignet sich ideal, um gezielt Muskelverspannungen zu lockern, besonders in den Waden. Der Druck, der durch den Foam Roller auf die Muskulatur ausgeübt wird, wirkt Muskelverhärtungen entgegen, löst Verklebungen im Bindegewebe und trägt so zu einem normalen Blutfluss bei. So können sich die Waden schneller regenerieren, werden elastischer und somit gesünder. Foam Rolling ist im Grunde eine kostengünstige Sportmassage, die du selbst durchführen kannst.
- Kompression: Kompressionsstrümpfe unterstützen den Blutfluss und das Lymphsystem beim Wiederherstellen von beschädigtem Gewebe. Kompressionsstrümpfe sind bei Läufern sehr beliebt, weil sie den Muskeln zudem Stabilität verleihen. Da sie die Bewegung der Wadenmuskulatur leicht einschränken, wenn der Fuß beim Laufen auf dem Boden aufkommt, verringern sie auch Beschädigungen des Muskels, die durch diese Belastung verursacht werden können
