Die heutige Generation von Läufern sucht nach immer neuen Herausforderungen. Extremsportarten liegen absolut im Trend und immer mehr Leute suchen nach immer größeren Challenges, um sich den heißersehnten Adrenalinschub zu holen. Das einfache Laufen auf monotonen, immer gleichen Straßen scheint dem leidenschaftlichen Läufer nicht mehr auszureichen. Der Nervenkitzel des Querfeldein-Laufens lässt immer mehr Athleten immer neue Trails erkunden. Doch wie wirst du zu einem starken Trailrunner und wie kannst du dich auf das Laufen über Stock und Stein vorbereiten? Hier erklären wir alles von den mentalen und physischen Vorteilen des Trailrunning bis hin zu Technik und Trainingstipps von den Profis.
Zu allererst hat das Laufen in der Natur große Vorteile für deinen Geist. Studien haben gezeigt, dass der Kontakt zur Natur nicht nur unsere Kreativität steigert und Stress reduziert, sondern dass er außerdem das Interleukin-6-Level senkt - ein schädliches Molekül, das mit Entzündungen in Verbindung steht. Indem du beim Laufen die Natur bewunderst, fühlst du eine stärkere Weltverbundenheit und reduzierst deine Stressempfindlichkeit und somit ein mögliches Entzündungsrisiko. Du fühlst dich energiegeladener, wiederbelebt und gestärkt. Trailrunning erweitert deinen Geist. Du musst zu 100% fokussiert und präsent sein, wodurch dich Trailrunning alles andere vergessen lässt. Glaub uns das: Sich auf Trampelpfaden im Wald treiben zu lassen, Trails in den Bergen zu erkunden oder bergab geradezu über Stock und Steine hinweg zu fliegen ist eine unvergleichliche Erfahrung. Bei dieser Art des Laufens erlebst du ein Gefühl von Freiheit und Lebensfreude wie nie zuvor.
Aus körperlicher Sicht gibt es unendlich viele Gründe, warum du mit dem Trailrunning beginnen solltest. Viele sagen, dass ihr Körper mit den Trails besser zurechtkommt, was an dem weicheren Untergrund liegen könnte. Aus diesem Grund beginnen viele ältere Läufer mit dieser Disziplin, da das Laufen auf weicheren Trails die Gelenke nicht so stark belastet. Außerdem kann ein einfacher Trailrun den Regenerationsprozess nach einem harten Workout fördern. Steigungen und Gefälle, Hindernisse - wie Wurzeln, Steine und Schlaglöcher - sowie scharfe Kurven und Wendungen stärken den Gleichgewichtssinn und jeden Aspekt der Fitness. Trailrunning hilft außerdem dabei, ein natürliches Bewusstsein für das richtige Tempo zu entwickeln, sodass du eher nach deinem Gefühl läufst, als nach dem, was dein Fitnesstracker sagt.
Jetzt bist du so richtig motiviert und würdest am liebsten gleich loslegen? Haben wir nicht anders erwartet! Doch bevor du durchstartest, mach dir klar, dass Trailrunning nicht ohne Grund als Extremsport gilt. Also rechne nicht damit, eine neue PB aufzustellen. Beim Trailrunning gilt es Steigungen und anspruchsvolles Gelände zu bezwingen, was jede Menge Anstrengung, Konzentration, Kraft und Stabilität erfordert. Wie du dich am besten darauf vorbereitest? Diese Tipps hat unsere Gruppe aus erfahrenen Trailrunnern für dich:
#1: Trainiere Hüftmobilität, Knöchelstabilität und Pillar Strength
Aufgrund des rauen, unebenen Terrains wirken hohe Kräfte auf den Körper eines Trailrunners ein. Deshalb müssen deine Knöchel über eine gewisse Kraft und Stabilität verfügen, um diese Kräfte zu verarbeiten und Verletzungen wie Verstauchungen, Bänderrissen oder sogar Brüchen vorzubeugen. Es gibt einige einfache und trotzdem effektive Trainingsmethoden, mit denen du die Kraft und Stabilität deiner Knöchel steigern kannst. 1) Führe deine Bodyweight-Übungen barfuß aus. 2) Balanciere während des Zähneputzens auf einem Bein. 3) Wickele ein Ende eines Resistance Band um den Fuß und halte das andere Ende mit beiden Händen fest. Ziehe dann den Fuß so weit wie möglich nach hinten und halte 3 Sekunden lang. Strecke danach die Zehen so weit wie möglich nach vorne und halte ebenfalls 3 Sekunden. Pro Fuß 15-16 Wiederholungen. Wegen der ständigen Richtungswechsel, Biegungen und Hindernisse sind Trailrunner auf ihre „Pillar Strength“, das heißt eine starke Körpermitte, angewiesen. Diese umfasst die Schultern, den Rumpf sowie Mobilität in den Hüften und bildet eine Art Mittelachse, die es uns ermöglicht, alle Bewegungen gezielt auszuführen. Weitere Informationen zum Schulter- und Oberkörpertraining, zur Hüftmobilität und zu einer starken Rumpfmuskulatur sowie einige effektive Exercises, die deine Performance beim Trailrunning verbessern, findest du in unseren anderen Beiträgen auf dem Blog.
#2: Du brauchst Hände und Arme
Indem du deine Arme kraftvoll nach vorne und hinten schwingst, erklimmst du Steigungen leichter und es hilft dir auch, schneller bergab zu laufen. Du kommst dir dabei vielleicht idiotisch vor, doch um dein Gleichgewicht beim Abwärtslaufen zu halten, strecke deine Arme zu den Seiten aus und knicke die Ellbogen leicht ein. Außerdem kannst du beide Hände und starke Griffkraft gebrauchen, wenn du dich an Felsen oder Ästen festhalten musst, um zu klettern oder dein Gleichgewicht zu halten.
#3: Schau nicht zu weit voraus und nicht direkt auf deine Füße
Beim Trailrunning kommt es darauf an, seine Schritte an die richtige Stelle zu setzen. Deshalb sollte dein Blick immer auf den Bereich vor deinen Füßen gerichtet sein. So kannst du den vor dir liegenden Weg scannen und deinen Füßen genau sagen, wo sie hin gehen sollen. Es lohnt sich außerdem, an deinen Reflexen zu arbeiten und deine Reaktionszeit zu verbessern.
#4: Lerne wann du besser gehst anstatt zu laufen
In manchen Situationen ist es sowohl in Sachen Geschwindigkeit als auch Energieverbrauch effizienter zu gehen anstatt zu laufen. Das ist von Läufer zu Läufer verschieden und man braucht Erfahrung, um zu wissen, wann man bergauf besser geht anstatt zu laufen. Wenn du tatsächlich das Gefühl hast, es sei besser etwas langsamer zu machen, dann lehne dich in die Steigung, sodass du deinen Schwerpunkt nach unten verschiebst. Drücke dich mit den Händen auf deinen Oberschenkeln ab, um deine Beine zu unterstützen.
