Sportverletzungen: Überbelastung vorbeugen und lindern

Wenn du eine Verletzung hast, ist es wichtig, dass du dir ärztlichen Rat einholst, bevor du wieder ins Training einsteigst. Mit diesem Artikel wollen wir dir helfen, Überlastungsschäden zu vermeiden, er ersetzt aber keine medizinische Beratung.

Wenn du dich voll darauf konzentrierst, in deine absolute Topform zu kommen, können Überlastungsschäden ziemlich hinderlich sein. Geradezu frustrierend wird es, wenn du ein spezifisches Ziel verfolgst.

Diese Verletzungen entstehen durch wiederholte Überbelastung von Körpergewebe, Muskeln und Gelenken und können deinen Fortschritt hemmen und ziemlich unangenehm werden.

Mit einem umfassenden Verständnis dieser Verletzungen und Maßnahmen zur Vorbeugung und Behandlung kannst du diese Rückschritte auf ein Minimum begrenzen.

Hier schauen wir uns fünf weit verbreitete Überlastungssyndrome genauer an: Sehnenscheidenentzündung, Läuferknie, Tennisarm, Piriformis-Syndrom und Schienbeinkantensyndrom. Jeder Abschnitt erklärt dir das Erscheinungsbild der Verletzung, evidenzbasierte Strategien für ihre Vermeidung und praktische Lösungen zur Linderung von Symptomen.

Bei einer Sehnenscheidenentzündung sind die Sehnen aufgrund repetitiver Bewegungen oder übermäßiger Belastung entzündet. Sie kann verschiedene Teile des Körpers betreffen, darunter die Ellenbogen, Handgelenke, Schultern, Knie und Knöchel.^[1]

So fühlt es sich an: Äußert sich als dumpfer Schmerz oder Empfindlichkeit rund um die betroffene Sehne und wird häufig bei Bewegung oder Aktivität stärker.

Schmerzlokalisation: Wo genau es schmerzt, ist unterschiedlich und hängt von der betroffenen Sehne ab.

Vorbeugung:
Schrittweise Belastungssteigerung: Vermeide eine abrupte Steigerung deiner Trainingsintensität oder -dauer. Damit gibst du deinen Sehnen genug Zeit, sich der Belastung nach und nach anzupassen.^[2] Schrittweise Steigerungen über Wochen hinweg sind bei deinem Training besonders wichtig, um deine Sehnen zu stärken.

Korrekte Technik: Achte während der Exercises auf die richtige Ausführung und Biomechanik, um deine Sehnen so wenig wie möglich zu belasten. Wenn du in der Vergangenheit schon öfter mit Sehnenscheidenentzündungen zu kämpfen hattest, kann es von Vorteil sein, bestimmte Exercises zeitlang anzupassen oder gegen andere auszutauschen.

Crosstraining: Integriere eine Reihe unterschiedlicher Exercises in dein Training, um die Belastung unter den Muskelgruppen weiter zu verteilen und einzelne Sehnen weniger zu belasten. In diesem Blogartikel gibt's Inspiration für Crosstraining.

Linderung:
Entlastung und Eis: Schone den betreffende Bereich und kühle mit Eis, um die Entzündung zu reduzieren und den Schmerz zu lindern. Denk auch daran, für eine Weile die Art und Weise zu modifizieren, wie du den betroffenen Körperteil normalerweise im Alltag benutzt. Weiche beispielsweise auf deine andere Hand aus, wenn deine dominante Hand dir Schmerzen bereitet.

Dehnen und Kräftigen: Führe sanfte Dehnübungen aus, um die Flexibilität zu erhöhen und stärke die umliegenden Muskeln. Damit unterstützt du deine Sehne bei der Heilung und Regeneration.

Medizinische Eingriffe: In besonders schweren Fällen solltest du über medizinische Hilfe nachdenken, wie Physiotherapie, Corticosteroid-Injektionen oder extrakorporale Stoßwellentherapie. Behalte außerdem im Hinterkopf, dass es bei längerer Einnahme von NSAID (nicht steroidalen Antirheumatika) potentiell zu Nebenwirkungen und Problemen kommen kann.

Das Läuferknie, auch bekannt als patellofemorales Schmerzsyndrom, ist eine häufige Verletzung unter Läufern und Sportlern. Sie zeichnet sich durch Schmerzen rund um die Patella (Kniescheibe) aus.^[3]

So fühlt es sich an: Typisch sind dumpfe oder stechende Schmerzen rund um die Kniescheibe oder dahinter, die sich beim Joggen, Treppensteigen, Squats und ähnlichen Aktivitäten verschlimmern.

Weitere Symptome: Schwellungen, Gelenkknacken und ein instabiles Gefühl im Kniegelenk können gemeinsam mit dem Schmerz auftreten.

Vorbeugung:
Das richtige Schuhwerk: Investiere in hochwertige Laufschuhe, die gut federn und unterstützen. Damit minimierst du die Belastung fürs Knie.

Krafttraining: Baue Exercises wie Lunges oder Deadlifts ein, die den Quadrizeps, die Achillessehne und Hüftmuskulatur trainieren. So sorgst du für mehr Kniestabilität und geringere Beanspruchung der Patella. Auch exzentrisches Training (z. B. Step Downs) kann helfen.

Schrittweise Belastungssteigerung: Steigere deine Laufdistanz und -intensität langsam und verzichte auf plötzliche Ausreißer in deinem Trainingsvolumen. So gehst du sicher, dein Kniegelenk nicht zu überfordern.

Linderung:
PECH-Regel: Halte dich an die PECH-Regel (Pause, Eis, Compression, Hochlagern), um Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren und die Heilung zu unterstützen. Verzichte auch auf alltägliche Aktivitäten, die sich unangenehm anfühlen, um deine Symptome zu reduzieren. Entscheide dich zum Beispiel für den Aufzug statt die Treppe.

Tapen oder Schienen: Probiere verschiedene Taping-Techniken oder Knieschienen aus. Sie können die Schmerzen während körperlicher Aktivität vermindern.

Physiotherapie: Lass dir bei der Physiotherapie auf dich zugeschnittene Übungen zeigen, welche die Biomechanik, Stärke und Flexibilität deines Knies verbessern sollen, um Symptome zu lindern und vor einer Wiederholung zu schützen.

Tennisarm, auch als Epicondylitis humeri radialis bekannt, ist eine verbreitete Verletzung durch Überlastung. Sie äußert sich durch Schmerzen und Entzündungen am äußeren Ellenbogen und entsteht meist durch sich wiederholende Greif- und Handgelenkbewegungen.

So fühlt es sich an:Lokales Schmerzgefühl oder Brennen, das vom äußeren Ellenbogen in den Unterarm ausstrahlt, besonders während des Greifens oder beim Strecken des Handgelenks.

Funktionseinschränkungen: Schwäche, Schwierigkeiten beim Zugreifen und Schmerz, der sich beim Heben, Greifen oder bei Drehbewegungen verstärkt.

Vorbeugung:
Anderes Equipment: Achte bei Tools oder Trainingsequipment auf die richtige Griffgröße und Technik, um die Ellenbogensehne weniger zu belasten.

Stärkung des Unterarms: Integriere Exercises für die Unterarmmuskeln, inklusive den Muskeln für die Beugung und Streckung der Handgelenke. Damit steigerst du ihre Stärke und Resilienz.

Ergonomie beachten: Führe deine alltäglichen Aktivitäten in ergonomischen Positionen aus, insbesondere bei allem, was sich wiederholende Handgelenkbewegungen beinhaltet. Damit minimierst du die Belastung deiner Ellenbogensehnen.

Linderung:
Entlastung und Eis: Gönne dem betroffenen Arm eine Pause und lege Eispackungen auf, um die Schmerzen und Entzündungserscheinungen im Ellenbogenbereich zu lindern.

Exzentrische Exercises: Absolviere exzentrische Kraftübungen für die Streckmuskeln des Handgelenks, um die Heilung der Sehne zu unterstützen und ihre Widerstandsfähigkeit zu verbessern.

Stützende Schienen: Mit Ellenbogenschienen oder Gurten kannst du Spannung von den betroffenen Sehnen nehmen und den Schmerz bei erschwerten Aktivitäten vermindern.

Beim Priformis-Syndrom ist der Priformis-Muskel gereizt, was zu Schmerzen und Unwohlsein im Gesäß und entlang des Hüftnervs führt.

So fühlt es sich an: Typisch ist ein tiefsitzender, dumpfer Schmerz im Gesäß, der häufig bis in die Beinrückseiten ausstrahlt und den Symptomen von Ischiasbeschwerden ähnelt.

Weitere Symptome: Möglich sind auch Kribbeln, Taubheit oder stechende Schmerzen entlang des Ischiasnervs.

Vorbeugung:
Dehnung: Integriere Dehnübungen für den Priformis-Muskel und die umgebenden Hüftmuskeln in dein Training, um flexibel zu bleiben und Muskelverspannungen vorzubeugen.

Kräftigung: Absolviere Kräftigungsübungen für die Hüftabduktoren, Gesäßmuskeln und Außenrotatoren, wie Shoulder Bridge Leg Raises. Damit verbesserst du die Stabilität deiner Hüften und reduzierst die Belastung des Priformis.^[4]

Die richtige Haltung: Achte während des Sitzens, Stehens und im Alltag auf eine gute Körperhaltung, um die Kompression des Ischiasnervs und Priformis-Muskels zu minimieren. Denk auch daran, deine Position im Laufe des Tages immer mal zu variieren. Auch eine perfekte Körperhaltung kann zu Problemen führen, wenn du über lange Zeiträume in derselben Position verharrst.

Linderung:
Dehnung und Foam Rolling: Führe leichte Dehnübungen aus und nutze eine Faszienrolle für deinen Priformis-Muskel, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu reduzieren.

Wärmetherapie: Wende auf dem betroffenen Bereich Wärmekissen oder warme Handtücher an, um den Muskel zu entspannen und die Durchblutung anzuregen. Das unterstützt die Heilung des Gewebes.

Massagetherapie: Lass dich professionell massieren oder schau dir Techniken zur Selbstmassage an, um Spannungen im Priformis-Muskel zu verringern sowie Schmerzen und Beschwerden zu lindern.

Beim Schienbeinkantensyndrom kommt es zu Schmerzen entlang der inneren Kante des Schienbeins (Tibia), ausgelöst durch wiederholte Belastung der umliegenden Muskeln und Sehnen.

So fühlt es sich an: Äußert sich typischerweise durch scharfen oder dumpfen Schmerz entlang der inneren Schienbeinkante und wird durch Rennen, Springen oder Gehen auf harten Untergründen verstärkt.

Körperliche Untersuchung: Es kann zu Empfindlichkeit und Entzündungen entlang des inneren Schienbeinknochens kommen, häufig begleitet von Schwellungen.

Vorbeugung:
Angemessenes Schuhwerk und Einlagen: Entscheide dich für Schuhe, die ausreichend federn und stützen, um den Aufprall zu absorbieren und die Belastung der Schienbeine während körperlicher Aktivität zu reduzieren. Einlagen, die das Fußgewölbe stützen, sind ebenfalls eine tolle Option für zusätzlichen Support.

Schrittweise Belastungssteigerung: Steigere nach und nach die Intensität und Dauer deiner Exercises, damit deine Muskeln und Sehnen sich mit der Zeit an die steigende Belastung anpassen können.

Unterschiedliche Untergründe: Trainiere auf unterschiedlichen Untergründen und baue auch weichere ein, wie Gras oder Erde, damit du deine Schienbeine und unteren Extremitäten nicht so oft auf immer dieselbe, sich wiederholende Weise belastest.

Linderung:
Entlastung und Eis: Gönne dem betreffenden Bein eine Pause und kühle es mit Eispackungen, um die Entzündung und Schmerzen in den Schienbeinen zu lindern.

Dehnung: Mit Dehnübungen für die Unterschenkel kannst du die Beschwerden etwas reduzieren.

Kräftigungsübungen: Integriere Kräftigungsübungen für die Unterschenkelmuskulatur und Füße, um mehr Stabilität und eine geringere Belastung der Unterschenkel zu erreichen.

Um Überlastungsschäden vorzubeugen und das Maximum aus deinem Training herauszuholen, solltest du einige Grundprinzipien im Kopf behalten.

Lass dir Zeit – Stichwort schrittweise Belastungssteigerung. Erhöhe die Intensität oder Dauer deiner Exercise langsam und stetig. So gehst du sicher, dass du nichts überstürzt. Variiere deine Workouts. Wechsle zwischen Workouts und arbeite mit Crosstraining, um nicht zu einseitig zu trainieren. Achte immer auf die richtige Technik. Und am allerwichtigsten: Höre auf deinen Körper. Wenn etwas schmerzt, machst du es wahrscheinlich falsch oder gehst zu weit. Gönne deinem Körper Pausen und nutze Kraft- und Mobilitätsübungen, um dein Training zu ergänzen und die Regeneration und Linderung von Schmerzen zu unterstützen.

Mit diesen Strategien minimierst du dein Risiko für Überlastungsschäden und kannst dich ganz darauf konzentrieren, dein Training maximal effektiv zu gestalten.