Es gibt kein Universalrezept für den perfekten Tagesablauf. Früh aufzustehen fällt nicht jedem leicht und es macht dich auch nicht automatisch gesünder. Doch manchmal können neue Gewohnheiten Wunder bewirken und du kannst immens davon profitieren, deine Nachtschwärmerei gegen den Anblick des Sonnenaufgangs einzutauschen.
Wahrscheinlich ist dir schon aufgefallen, dass du dich zu bestimmten Tageszeiten aufnahmefähiger und zu anderen Zeiten eher träge fühlst. Diese Zeiten werden durch deinen circadianen Rhythmus bzw. deine innere Uhr bestimmt. Diese reguliert dein Verhalten, deine Zellaktivität und deine Körperprozesse. Da jeder seinen ganz individuellen circadianen Rhythmus hat, kann es sein, dass du dich zu anderen Tageszeiten leistungsfähiger oder müder fühlst als andere Menschen.
Wenn du vom Nachtschwärmer zum Frühaufsteher werden willst, musst du deine innere Uhr umstellen und deine Gewohnheiten anpassen. Das ist zwar nicht immer einfach, aber auch kein Ding der Unmöglichkeit.
Stell dir den Wecker
Frühes Aufstehen ist für viele eine Qual. Vor allem wenn sie abends gern lange aufbleiben, da sie erst sehr spät müde werden. Das ist die erste Gewohnheit, bei der du ansetzen kannst. Du musst dein Gehirn neu programmieren, damit du abends früher müde wirst, und dafür musst du früher aufstehen. Es ist zwar am Anfang nicht einfach, morgens eine oder zwei Stunden früher aufzustehen, doch schon nach wenigen Tagen wirst du feststellen, dass die Müdigkeit abends früher einsetzt.
Dabei kommt es darauf an, dass du dich fest an die Routine hältst. Das heißt, du solltest idealerweise jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen — auch am Wochenende. Auch wenn es verlockend sein kann, länger aufzubleiben oder sich morgens im Bett noch einmal umzudrehen, wenn man nicht zur Arbeit muss... Das macht das Aufstehen am Montagmorgen nur umso schwieriger.
Geh schrittweise vor
Du musst deinen Wecker am Anfang nicht auf einen Schlag zwei oder drei Stunden früher stellen. Fang stattdessen damit an, in der ersten Woche jeden Morgen 15 oder 30 Minuten früher aufzustehen, und mache so weiter, bis du nach einigen Wochen deine gewünschte Uhrzeit erreicht hast.
Stimme deine Abende darauf ab
Versuche, deine abendlichen Aktivitäten etwas früher einzuplanen, wenn es sich mit deinem Tagesablauf vereinen lässt. Wenn du abends normalerweise ins Fitnessstudio gehst oder dich mit Freunden triffst, mache das einfach eine Stunde früher als bisher. So schaffst du es, früher ins Bett zu gehen, ohne deine bisherigen Gewohnheiten aufgeben zu müssen.
Wie wirkt sich dein circadianer Rhythmus auf deine Gesundheit aus? Einige Studien lassen darauf schließen, dass Nachteulen im Vergleich zu Frühaufstehern ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes Typ 2 haben.
Es ist zudem durch Studien belegt, dass sich Menschen, die später schlafen gehen, auch eher zu ungesunder Ernährung neigen und mehr Alkohol, Zucker und Koffein konsumieren, als diejenigen, die früh ins Bett gehen und früh aufstehen. Zudem tendieren Nachteulen eher dazu, das Frühstück ausfallen zu lassen und insgesamt weniger Getreide, Roggen, Obst und Gemüse zu essen.
Haben Nachteulen trotzdem auch Vorteile?
Eine Nachteule zu sein hat nicht nur Nachteile. Studien haben gezeigt, dass Personen, die spät aufstehen und spät ins Bett gehen, eher dazu tendieren:
- einen höheren IQ zu haben (wobei Frühaufsteher meist erfolgreicher sind).
- im Kraftsport besser zu sein.
- kreativer zu sein.
- länger geistig leistungsfähig zu bleiben.
Zusammengefasst:
Wenn du zum Frühaufsteher werden willst, solltest du einen regelmäßigen Schlafrhythmus entwickeln, damit du maximal von deiner inneren Uhr profitierst. Eine „ideale innere Uhr” gibt es nicht; der Schlüssel zum Erfolg ist Kontinuität. Es gibt also keine schlechteste Zeit für Training. Wähle deshalb eine Tageszeit für deine Workouts, die du langfristig einhalten kannst.