Vitamin-Leitfaden für Free Athletes

Genau wie Mineralstoffe sind auch Vitamine essenzielle Nährstoffe und gehören zur Kategorie der Mikronährstoffe. Dabei spricht man von „Mikro”, weil der Körper sie in kleineren Mengen benötigt als Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette.¹ Vitamine finden sich in einer Reihe von Lebensmitteln, z. B. magerem Fleisch, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Da die meisten Vitamine nicht vom Körper selbst gebildet werden können, müssen wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen, um gesund zu bleiben. Sie sind die Grundlage für Wachstum, Entwicklung, Stoffwechsel, Knochen, Immunsystem und Nervensystem.

Sehen wir uns zunächst die unterschiedlichen Arten von Vitaminen und ihre Funktionen an.

Vitamine werden danach klassifiziert, wie sie interagieren und vom Körper nach der Aufnahme absorbiert werden. Demnach spricht man von zwei Arten: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.³

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Sie werden vom Körper gemeinsam mit Fetten aufgenommen und in der Leber oder im Fettgewebe gespeichert. Das bedeutet, dass überschüssige Mengen für später im Körper bewahrt werden und die Wahrscheinlichkeit für ein Defizit niedriger ausfällt. Fettlösliche Vitamine spielen eine wichtige Rolle für gesunde Knochen, Sehvermögen, Immunsystem und Blutgerinnung.⁴

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine können in Wasser gelöst und dadurch im Körper transportiert, allerdings nicht gespeichert werden.⁵ Ist zu viel davon vorhanden, werden sie durch den Urin wieder ausgeschieden, weshalb es wichtig ist, auf eine Ernährung zu achten, die ausreichend Lebensmittel mit dieser Art von Vitaminen enthält, um einem Mangel vorzubeugen. Beispiele für wasserlösliche Vitamine sind Vitamin C und alle B-Vitamine.

Im Folgenden findest du einen kurzen Überblick zu den einzelnen Vitaminen mit ihren jeweiligen Funktionen und Quellen.

Vitamin A

Fettlöslich
Funktionen: Das auch als Retinol bekannte Vitamin A ist wichtig für eine normale Sehkraft und für ein starkes Immunsystem, das den Körper vor Viren wie der Grippe schützt. Außerdem trägt es zur Entwicklung und Erhaltung von Organen wie dem Herz, den Lungen und den Augen bei.
Quellen: Vitamin A wird in zwei Formen über die Nahrung aufgenommen: als vorgebildetes Vitamin A und als Provitamin-A-Carotinoide. Vorgebildetes Vitamin A findet sich in Lebensmitteln wie Leber, Eiern, Fisch (insbesondere Thunfisch) und Milcherzeugnissen. Provitamin A ist häufiger in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, z. B. in grünem Blattgemüse wie Spinat, Süßkartoffeln, Karotten, Brokkoli, Mango und Aprikosen.⁶

B-Vitamine (B6. B12, Folsäure)

Wasserlöslich
Funktionen: Insgesamt gibt es acht verschiedene B-Vitamine (richtig gelesen: acht!), die durch die Nahrung aufgenommen werden können. Diese acht Vitamine tragen zur normalen Funktionsweise des Körpers bei, indem sie Nahrung in Energie umwandeln, neue Blutzellen bilden und für ein gesundes Gewebe sorgen. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass die Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes über einen Zeitraum von 28 Tagen die körperliche Leistungsfähigkeit steigert und die Ermüdung beim Sport verringert.⁷ Diese B-Vitamine sind besonders wichtig, wenn du körperlich aktiv bist:

• Vitamin B6 spielt bei der Verstoffwechslung von Eiweiß oder bei der Freisetzung und Verwendung von Aminosäuren zur Energiegewinnung und Muskelreparatur eine Rolle.
• Vitamin B9 oder Folsäure unterstützt das Wachstum und die Regeneration von Muskeln und trägt zur Energiegewinnung bei. Zudem kann es das Herz schützen.⁸
• Vitamin B12 ist nötig für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff im Körper transportieren und zur Abgabe von Kohlendioxid beitragen.

Quellen: Vitamin B6 findet sich in Vollkornprodukten wie Hafer, aber auch in Fleisch, Fisch und grünem Gemüse. Folsäure wiederum ist in grünem Blattgemüse, Fleisch, Käse, Milch, Tomaten und Obst enthalten. Und zu guter Letzt bleibt noch das Vitamin B12, das wir durch den Verzehr von Fleisch, Fisch und Milchprodukten zu uns nehmen können.

Vitamin C

Wasserlöslich
Funktionen: Vitamin C ist ein wirkungsvolles Antioxidans und reduziert das Risiko für oxidativen Stress, der durch Ernährung, Sport und Umweltfaktoren verursacht wird. Außerdem unterstützt es die Aufnahme von Eisen, was einer Anämie vorbeugen kann und für die Bildung roter Blutzellen notwendig ist. Zudem ist es an der Produktion von Bindegewebe beteiligt und fördert dadurch die Wundheilung. Dank Vitamin C bleibst du eher fit.⁹
Vielleicht hast du auch schon gehört, dass Vitamin C das Heilmittel gegen Erkältungen ist? Das stimmt zwar nicht ganz, aber immerhin hilft es bei deren Abwehr. Um von der Wirkung von Vitamin C zu profitieren, musst du es regelmäßig, also täglich, zu dir nehmen, nicht nur, wenn eine Erkältung im Anmarsch ist.
Quellen: Gute Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen, rote und gelbe Paprika, Kirschen, Chilischoten, Kiwi und Brokkoli.

Vitamin D

Fettlöslich
Funktionen: Vitamin D, auch „Sonnenvitamin” genannt, hilft bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphat, welche beide zu gesunden Knochen beitragen. Für starke und gesunde Knochen und Zähne und zur Vorbeugung von Erkrankungen wie Osteoporose ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D unerlässlich. Darüber hinaus bist du für ein gesundes Immunsystem und die Abwehr von Infektionen auf Vitamin D angewiesen.¹⁰
Quellen: Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D liefern, z. B. angereicherte Produkte, fetter Fisch oder Pilze. Die Hauptquelle findest du nämlich direkt vor deiner Tür: Sonnenlicht. Wenn Sonnenstrahlen auf deine Haut treffen, kann diese Vitamin D tatsächlich selbst produzieren.
Aus diesem Grund solltest du sogar im Winter bei eisigen Temperaturen ein bisschen Sonne tanken, vielleicht morgens beim Training, in der Kaffeepause oder bei der nachmittäglichen Laufrunde. Wenn das nicht möglich ist, können Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D eine gute Lösung sein.

Vitamin E

Fettlöslich
Funktionen: Vitamin E unterstützt ein gesundes Immunsystem und hilft, oxidativen Stress als Folge von körperlicher Aktivität zu reduzieren.¹¹ Zudem haben Studien gezeigt, dass sich ein Vitamin-E-Mangel auf die Ausdauer und somit auf die sportliche Leistung auswirken kann.¹²
Quellen: Vitamin E findet sich in Sonnenblumenöl, Sonnenblumenkernen, Mandeln, Safloröl, Weizenkeimöl, Haselnüssen und Erdnussbutter.¹³

Vitamin K

Fettlöslich
Funktionen: Vitamin K ist eine Vitamingruppe, die für gesunde Knochen und die Blutgerinnung wichtig ist. Es aktiviert die Bildung von Gerinnungsfaktoren in der Leber, die für die Blutgerinnung und Wundheilung nötig sind.¹⁴
Quellen: Vitamin K ist in grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, Brokkoli, Sojaöl, Natto (ein japanisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen), Fleisch, Käse und Eiern enthalten.¹⁵

Das ist durchaus möglich.

Wer regelmäßig Sport treibt, hat ggf. einen höheren Vitaminbedarf als andere, weil der Körper zusätzlichen Belastungen ausgesetzt ist. Körperliche Aktivität erhöht den Energiebedarf, belastet Muskeln und Knochen stärker und bei übermäßigem Training kann das Risiko von Krankheiten wie Husten und Erkältungen steigen.

Wenn Sport zu deinem Alltag gehört und du gleichzeitig einen Mangel an Mikronährstoffen wie Vitaminen hast, kann das dazu führen, dass sich dein Körper weniger gut regeneriert. Achte also auf eine gesunde Zufuhr von Mikronährstoffen, um den Aufbau, die Regeneration und den Erhalt deiner mageren Körpermasse und deiner Muskeln zu unterstützen.

Besonders wichtig sind dabei die Vitamine D, B, C, E und K.² Aber bevor du jetzt gleich zum Nahrungsergänzungsmittel greifst, entscheide dich lieber für vitaminreiche Lebensmittel, um deinen Bedarf zu decken. Lass dich auf jeden Fall in Sachen Nahrungsergänzungsmittel und deren Dosierung immer ärztlich beraten.

Mach es nicht zu kompliziert. Fast immer ist es möglich, die nötigen Mikronährstoffe wie Vitamine durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu erhalten. Halte dich am besten an diese Faustregel: Da wasserlösliche Vitamine nicht von deinem Körper gespeichert werden können, solltest du in diesem Fall auf eine reichhaltige Ernährung achten. Fettlösliche Vitamine hingegen werden im Körper erhalten, weshalb ein Mangel weniger wahrscheinlich ist.

Mach regelmäßig eine Bestandsaufnahme und überlege, was du hinzufügen, austauschen oder ersetzen kannst, um durch vollwertige Lebensmittel genügend Vitamine zu dir zu nehmen. Bereits eine kleine Veränderung kann eine große Wirkung haben.