Der Vitamin-D-Leitfaden für Free Athletes

Und Free Athletes suchen immer nach Wegen, ihre Leistung zu steigern. Auch wenn der Feinschliff von Training und Ernährung Vorrang hat, solltest du die Wirkung von Vitamin D nicht außer Acht lassen.

Richtig – wir sprechen über das Vitamin der Sonne. Die Superkräfte von Vitamin D beeinflussen sowohl unsere Gesundheit als auch unsere Leistungsfähigkeit. Im Folgenden gehen wir darauf ein, warum dieser Nährstoff aus den Sonnenstrahlen so wichtig ist und wie du sicherstellen kannst, dass du genug davon bekommst.

Es wird viel darüber geredet, aber was hat es wirklich mit Vitamin D auf sich? Jetzt kommt's: Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Diese Vitamine lösen sich in Fett auf und verbleiben lange Zeit in unserem Körper. Vitamin D ist jedoch ein Steroidhormon, das der Körper bei Sonneneinstrahlung aus Cholesterin bildet. Das brachte ihm den Spitznamen „Sonnen-Vitamin” ein.

Man kann Vitamin D über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, aber die am besten zugängliche Vitamin-D-Quelle ist das Sonnenlicht. Die UVB-Strahlen der Sonne regen die Vitamin-D-Produktion in der Haut an. Eine Cholesterinart in der Haut namens 7-Dehydrocholesterin absorbiert die UVB-Strahlung der Sonne und wandelt sie in Vitamin D3 um.

In der Leber wird Vitamin D in die zirkulierende Form 25-Hydroxy-Vitamin D und in den Nieren in die aktive Form 1,25-Dihydroxyvitamin D umgewandelt. Letzteres ist wichtig für die Gesundheit unserer Knochen.⁸

Mehrere Faktoren können es schwierig machen, die tägliche Dosis Vitamin D zu erhalten. Vor allem in Regionen, in denen die Sonne nur selten scheint, wodurch die Vitamin-D-Produktion der Haut reduziert wird. Aber keine Sorge – du kannst Vitamin D auch über deine Ernährung aufnehmen. Du musst nur wissen, zu welchen Lebensmitteln du greifen solltest.

Es gibt zwei Arten von Vitamin D in der Nahrung:

1. Vitamin D3 oder Cholecalciferol: Kommt in einigen tierischen Produkten wie Eigelb und fettem Fisch vor.
2. Vitamin D2 oder Cholecalciferol: Ist in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen enthalten.¹

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D3 eine stärkere Wirkung auf den Vitamin-D-Spiegel hat als Vitamin D2, was sich auf die Art der Nahrungsergänzungsmittel auswirken könnte, die du bei Bedarf einnimmst.²

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle für unsere allgemeine Gesundheit, insbesondere für die Gesundheit von Knochen und Muskeln, und ist daher für sportliche Höchstleistungen unerlässlich.

Knochengesundheit
Vitamin D ist für die Unterstützung der Kalziumaufnahme im Dünndarm verantwortlich. Ohne eine ausreichende Menge an Vitamin D nimmt der Körper weniger als 15% des mit der Nahrung aufgenommenen Kalziums auf, was sich nachteilig auf die Knochengesundheit auswirken kann. Auf der anderen Seite erhöht sich die Kalziumabsorption auf 30 bis 40%, wenn du deinen Vitamin-D-Spiegel (in der richtigen Menge) erhöhst, wodurch deine Knochen gesund und stark werden.³

Muskelgesundheit
Deine Muskeln sind auf Vitamin D angewiesen, um stark und leistungsfähig zu sein. Studien haben ergeben, dass die ergänzende Einnahme von Vitamin-D die Muskelkraft positiv beeinflusst, während ein Mangel zu Schwäche führt.⁴

Immunsystem
Obwohl die Rolle von Vitamin D weithin anerkannt ist, ist sein Einfluss auf die Gesundheit des Immunsystems ebenso wichtig. Vitamin D trägt zur Regulierung des Immunsystems bei. Ein Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für Autoimmunkrankheiten und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen in Verbindung gebracht.⁵

Entzündungshemmung
Vitamin D hat starke entzündungshemmende Eigenschaften. Es trägt dazu bei, entzündungsfördernde Zytokine zu reduzieren und ihre entzündungshemmenden Gegenspieler zu erhöhen.⁶ Studien haben gezeigt, dass eine Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels chronische Entzündungen bei Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel reduzieren kann.⁷

Vitamin D kann aus den folgenden drei Quellen bezogen werden:

1. Sonnenlicht
2. Lebensmittel
3. Nahrungsergänzungsmittel

Sonnenlicht

Sonnenlicht ist der natürlichste Weg, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Bestimmte Faktoren können jedoch Einfluss darauf haben, wie viel Vitamin D du durch Sonneneinstrahlung erhältst, darunter:

• Alter – Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge des Vitamin-D-produzierenden 7-Dehydrocholesterins in der Haut ab.
• Geografischer Standort – Je näher du am Äquator leben, desto mehr direktes Sonnenlicht (und mehr UVB) erhältst du das ganze Jahr über. Die UVB-Belastung nimmt ab, je weiter man sich vom Äquator entfernt, insbesondere im Winter.
• Hautfarbe – das Melanin in unserer Haut absorbiert UVB-Strahlen. Menschen mit dunklerer Haut benötigen mehr Sonneneinstrahlung, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren, als Menschen mit hellerer Haut.
• Jahreszeit – Der Winkel der Sonne und die UVB-Intensität variieren mit den Jahreszeiten. Im Winter steht die Sonne tiefer am Himmel, sodass weniger UVB-Strahlung die Erdoberfläche erreicht.
• Nutzung von Sonnenschutz – Sonnenschutzmittel blockieren die UVB-Strahlen und verringern die Synthese von Vitamin-D. Sonnenschutzmittel sind zwar wichtig, um sich vor Hautkrebs zu schützen. Sich ungeschützt einer gewissen Sonneneinstrahlung auszusetzen, kann jedoch zur Aufrechterhaltung des Vitamin-D-Spiegels beitragen.
• Aufenthalt in der freien Natur – Mehr Zeit im Freien zu verbringen führt im Allgemeinen zu einer erhöhten Sonneneinstrahlung, die wiederum die Vitamin-D-Synthese ankurbelt.

Wenn du die Möglichkeit hast, mehrmals in der Woche für 10 bis 30 Minuten ins Freie zu gehen, kann das vor allem im Sommer helfen, deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D?

Wenn du dich aus irgendeinem Grund nicht oft dem Sonnenlicht aussetzen kannst, gibt es ein paar zuverlässige Lebensmittel mit Vitamin D, die du in deine Mahlzeiten einbauen kannst:

• Fetter Fisch (Makrele, Lachs, Sardinen)
• Eigelb
• Pilze
• Angereicherte Frühstücksflocken, Milch und Säfte

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D

In manchen Fällen musst du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um ein gesundes Vitamin-D-Level zu erreichen. Vor allem, wenn du in geschlossenen Räumen trainierst oder weiter weg vom Äquator lebst, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine sinnvolle und oft empfohlene Option zur Verbesserung deines Vitamin-D-Spiegels.

In den nördlichen Breitengraden können die Jahreszeiten den Vitamin-D-Spiegel stark beeinflussen.⁹ Im Vereinigten Königreich zum Beispiel wird allen Menschen über vier Jahren empfohlen, im Herbst und Winter täglich ein Vitamin-D-Präparat mit 10 Mikrogramm (mcg) einzunehmen.¹⁰

Okay, jetzt haben wir das Sonnen-Vitamin ziemlich hochgejubelt. Und wie kann man feststellen, ob die Werte so sind, wie sie sein sollten? Die einzige Möglichkeit, einen Vitamin-D-Mangel festzustellen, ist ein Bluttest, der von einer ärztlichen Fachkraft oder einer Klinik durchgeführt wird.

Bei einem Vitamin-D-Mangel können die folgenden Symptome auftreten:

• Schmerzende Muskeln oder Knochen
• Muskelschwäche
• Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Häufige Infektionen
• Haarausfall

Wann sollte ich die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen?
Im Allgemeinen liegt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D für Menschen zwischen 19 und 70 Jahren bei 15 mcg oder 600 IU.¹¹ Für manche Menschen könnte hierfür die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel nötig sein. Dies betrifft meinst vor allem folgende Personengruppen:

• Ältere Menschen
• Athleten
• Menschen mit dunkler Hautfarbe
• Menschen, die in der nördlichen Hemisphere leben
• Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen (z. B. Menschen in Pflegeeinrichtungen oder Gefängnissen)

Jetzt, wo du einiges über Vitamin D weißt, möchten wir noch ein paar der häufigsten Mythen entlarven und Fakten liefern.

Mythos 1: Je mehr Vitamin D, desto besser.
Lasst uns da was klarstellen: Es ist zwar wichtig, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, aber eine übermäßige Supplementierung kann schädlich sein. Die Einnahme einer zu großen Menge kann zu unangenehmen Symptomen wie Krankheit, Muskelschwäche und Nierenschäden führen. Achte stattdessen auf eine ausgewogene Vitamin-D-Zufuhr und überschreite nicht die empfohlene Tagesdosis. Wir empfehlen, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer ärztlichen Rat einzuholen.

Mythos 2: Alle Vitamin-D-Präparate sind gleich.
Die einfache Antwort darauf lautet: Nein, sind sie nicht. Du kannst deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut effektiver erhöhen, wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, die Vitamin D3 und nicht Vitamin D2 enthalten.

Mythos 3: Die Sonne ist das Nonplusultra für unsere Vitamin-D-Zufuhr
Obwohl die Sonne die beste Quelle für Vitamin D ist, können Faktoren wie Standort, Jahreszeit, Verwendung von Sonnenschutzmitteln und Hautton die Effektivität beeinflussen. Für Athleten, die in geschlossenen Räumen trainieren, reicht Sonnenlicht allein möglicherweise nicht aus, und sie müssen möglicherweise auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

Vitamin D ist nicht nur für Athleten wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von Knochen und Muskeln sowie für die Stärkung des Immunsystems. Wenn du durch Sonneneinstrahlung, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel (falls nötig) für optimale Werte sorgst, kannst du deine Leistung steigern und dein Verletzungsrisiko verringern. Also treibe dein Training mit der Kraft der Sonne voran und er deine Ziele!